Clean Con Kettlebell | Come Si Esegue? Tutte Le Varianti

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.

Clean Con Kettlebell

Il kettlebell (o ghiria) è uno strumento fantastico e versatile, formato da una sfera in ghisa dotata di maniglia, che trae le sue origini in Russia.

Si narra che lo Zar Alessandro III, in occasione di un incidente ferroviario, dopo aver salvato la propria vita e quella della sua famiglia grazie alla forza acquisita con il loro utilizzo, rese l'utilizzo di questo strumento obbligatorio nelle ore di educazione fisica.

Dopo essere poi stato esportato in America, l'utilizzo del kettlebell si è diffuso a macchia d'olio grazie anche allo sdoganamento del functional training.

Commercialmente se ne possono trovare di diverse pezzature che nei casi più comuni spaziano tra i 4 e i 36 chilogrammi (ne esistono anche di più pesanti).

Come Si Esegue? Varianti

Il clean è il movimento base con cui spesso ci si porta nella posizione di partenza di molti esercizi come il press o il goblet squat, e può essere eseguito in 3 varianti:

• a un kettlebell a una mano
• a un kettlebell a due mani
• a due kettlebell a due mani

NB: una principale distinzione che faccio a monte è quella tra death clean e clean: la sostanziale differenza risiede nella partenza, che nel dead clean parte con il kettlebell a terra come per uno stacco (deadlift), mentre nel clean, la partenza è sempre uno swing (leggere l'articolo dedicato allo swing per approfondire).

In questo articolo quindi anticipo già che ci occuperemo della prima versione ovvero il deadclean.

Indipendentemente dalla versione, in linea generale, il clean se ben eseguido prevede un coinvolgimento di buona parte della muscolatura della parte superiore e del core (trapezi, deltoidi, bicipiti, parascapolari e paravertebrali).

Inoltre, essendo un esercizio particolarmente allenante per la catena estensoria dell'anca si presta molto per tutti quegli sport i cui gesti dipendono molto da questo cinematismo, come gli sport da combattimento.

1. Kettlebell a due mani

Si tratta forse della versione più semplice, e prevede principalmente queste fasi:

1. Partenza in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte rivolte quache grado verso l'esterno. Il kettlebell è posizionato a terra sotto al nostro bacino
2. Fissando un punto a qualche metro da noi per non perdere le curve fisiologiche, flettere l'anca (senza portare le spalle avanti, ma spingendo indietro le anche) e afferrare il kettlebell con entrambe le mani mantenendo i gomiti aderenti al busto.
3. Attivando il gran dorsale e mantenendo il peso sui talloni, distendere l'anca assicurandosi che le ginocchia non si chiudano verso l'interno.L'errore più comune in questa fase è sollevare il kettlebell con l'utilizzo dei lombari e non con la distensione dell'anca; una buona contrazione addominale dovrebbe aiutare a scongiurare questo pericolo.
4. Durante il tragitto il kettlebell deve salire verso il petto lungo una linea dritta perpendicolare al suolo e non seguendo traiettorie curve.
5. Bloccare il kettlebell in posizione di rack con i gomiti che non si sono staccati dal busto e le gambe completamente distese, attivando glutei e addome.

2. Kettlebell a una mano

Versione ch prevede un movimento sostanzialmente simile eseguito con 1 kettlebell a una mano, che prevede meccaniche simili ma non identiche alla versione precedentemente descritta, a partire dalla posizione finale.

1. Partenza in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte rivolte quache grado verso l'esterno. Il kettlebell è posizionato a terra sotto al nostro bacino.
2. Fissando un punto a qualche metro da noi per non perdere le curve fisiologiche, flettere l'anca (senza portare le spalle avanti, ma spingendo indietro le anche) e afferrare il kettlebell con una mano cercando di non disallineare le spalle (come se lo volessimo afferrare con ambo le mani). La mano che non afferra può portarsi esterna al ginocchio omolaterale oppure in avanti.
3. Attivando il gran dorsale e mantenendo il peso sui talloni, e il gomito aderente al corpo, distendere l'anca assicurandosi che le ginocchia non si chiudano verso l'interno. L'errore più comune in questa fase è sollevare il kettlebell con l'utilizzo dei lombari e non con la distensione dell'anca; una buona contrazione addominale dovrebbe aiutare a scongiurare questo pericolo. Solitamente in questa fase il gomito può staccarsi dal busto per qualche istante, per poi riavvicinarsi nella fase finale di chiusura.
4. Cercando di non coinvolgere la muscolatura del braccio interessato portarsi nella posizione finale della figura, con il gomito sempre aderente al busto, contraendo glutei e addome, e lasciando che il kettlebell si avvolga senza urtare attorno al polso (serve parecchia pratica per assimilare questa tecnica, quindi partire con un carico gestibile: un'osservazione sul carico è che per un neofita non deve essere troppo pesante ma nemmeno troppo leggero, altrimenti si rischia di non riuscire a percepire la necessità di spinta dell'anca visto che lo strumento si muoverebbe tranquillamente utilizzando la sola muscolatura del braccio).

3. Due kettlebell a due mani

Versione a due kettlebell dell'esercizio precedente, che segue le stesse meccaniche.

1. Partenza in stazione eretta con i piedi leggermente più larghi delle spalle (a causa della presenza di due kettlebell anzichè uno), con gli strumenti appoggiati al suolo sotto al bacino
2. Fissando un punto a qualche metro da noi per non perdere le curve fisiologiche, flettere l'anca (senza portare le spalle avanti, ma spingendo indietro le anche) e afferrare i kettlebell.
3. Attivando il gran dorsale e mantenendo il peso sui talloni, distendere l'anca con forza trazionando i kettlebell verso l'alto e cercando di mantenere i gomiti vicini al corpo (i gomiti tenderanno a staccarsi nella fase di scrollata ma dovranno celermente richiudersi subito dopo).
4. Contraendo i glutei e l'addome ed espirando con forza (trattenendo circa il 30% dell'aria nei polmoni) chiudere la ripetizione in rack position, con i gomiti che formano un incastro con il busto per accogliere le ghirie assumendo la posizione della figura 4.

Conclusioni

Alla luce di questa infarinatura generale sul dead clean (ci sarebbe molto altro da dire e il consiglio è sempre quello di affidarsi a un trainer certificato per impararne la tecnica) si può concludere che è un esercizio altamente condizionante per tutto il corpo, in particolar modo per la parte alta.

Eseguito con carichi non elevatissimi per circuiti a tempo si presta molto per il condizionamento generale di ogni atleta, ma può essere inserito anche in schede per lo sviluppo della forza soprattutto se si fanno entrare in gioco carichi importanti.

Ora non vi resta che procurarvi un kettlebell (o due) e divertirvi inserendo questo favoloso esercizio nei vostri workout!