Circuit Training | Che Cos’è? Vantaggi e Varianti

Dallo scrittore Myprotein Christian Calderone, atleta, laureato in Scienze Infermieristiche e studente in Scienze Motorie.

Circuit Training: Vantaggi

Per Circuit Training si intende l’unione degli allenamenti con esercizi aerobici e anaerobici con l’utilizzo di sovraccarichi.

Questo tipo di allenamento produce una moltitudine di vantaggi che abbracciano idealmente le necessità pratiche dell’uomo di oggi. Infatti permette di realizzare facilmente una stimolazione fisica ottimale in un ridotto tempo di allenamento.

Oltre agli intuibili vantaggi di ordine pratico, grazie a queste metodiche sarà possibile ottenere i seguenti risultati:

• diminuzione della percentuale di massa grassa;
• aumento della trofia e tonicità muscolare;
• innalzamento della soglia aerobica;
• aumento della gittata sistolica;
• stabilizzazione nel range ottimale della pressione arteriosa.

Oltre ai vantaggi di ordine atletico/salutare si possono ottenere anche i seguenti vantaggi:

• libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l’allenamento;
• minore fatica nel compiere i gesti quotidiani;
• miglioramenti in poco tempo con aumento della fiducia nelle proprie possibilità.

Esistono vari modelli di circuit training che possono essere utilizzati in base alle necessità e agli obiettivi. Di seguito verranno riportati i più conosciuti.

Circuiti

#1 Cardio fit training (CFT)

Il CFT concilia in un’unica seduta gli allenamenti aerobico-cardiovascolare e quello con l’utilizzo di sovraccarichi e macchine isotoniche per i vari distretti muscolari. Le caratteristiche principali di questo tipo di circuit training sono:

• allenamento continuo per un totale di 25-30 minuti;
• alternanza di esercizi ad alta intensità con l’utilizzo di pesi e esercizi a bassa intensità di tipo aerobico;
• stimolazione di tutti i principali distretti corporei, sia superiori che inferiori.

Un esempio pratico di CFT potrebbe essere: 5 minuti di tapis roulant seguiti da 3 esercizi per gli arti inferiori da 12-15 ripetizioni e 2 di addome da 15-20 ripetizioni; nuovamente 5 minuti di tapis roulant seguiti questa volta da 3 esercizi per gli arti superiori da 12-15 ripetizioni e 2 di addome da 15-20 ripetizioni e terminare con 10 minuti di cyclette, il tutto senza pausa.

La durata dell’allenamento è limitata ma già sufficiente a per ottenere una discreta stimolazione per tutto il corpo. Per chi ha a disposizione un periodo di tempo più lungo, si può personalizzare il circuito aumentando la permanenza nelle stazioni a bassa intensità (aerobiche), eseguire due volte di fila le stazioni ad alta intensità prima di passare alla successiva stazione aerobica, oppure ripetere tutto il circuito una seconda volta.

#2 Cardio PHA training

Il cardio PHA training consiste nell’esecuzione di uno o più circuiti che si differenziano dal CFT per l’ordine secondo il quale devono essere allenati i vari distretti corporei. Questa metodica prevede infatti lo stimolare distretti corporei il più possibile lontani tra di loro. Ad esempio andremo ad eseguire prima un esercizio per gli arti inferiori e immediatamente dopo un esercizio per gli arti superiori.

Tale strategia allenante risulta essere molto più intensa rispetto al CFT classico, in quanto richiede un notevole lavoro cardiaco per pompare e ridistribuire repentinamente il flusso ematico in distretti corporei diversi e situati alle diverse estremità corporee.

I risultati che si possono ottenere con il PHA sono apprezzabili sia a livello cardiovascolare che a livello di riduzione del grasso corporeo, in quanto viene indotto un marcato aumento del metabolismo basale nelle ore post-esercizio.

Il PHA inoltre è molto interessante ed efficace per il sesso femminile, in quanto consente un rapido reflusso sanguigno dal basso verso l’alto e previene un eccessivo ristagno in tali zone di acido lattico, tossine e cataboliti, andando a contrastare problemi circolatori e cellulite.

#3 Anaerobic-Aerobic System

Questo tipo di allenamento va incontro per lo più alle esigenze delle donne, in quanto le stesse, in generale, hanno come obiettivo principale quello di tonificare la parte superiore del corpo e di snellire al massimo la parte inferiore (vita, fianchi, glutei e cosce).

L’Anaerobic-Aerobic System altro non è che un classico allenamento tradizionale (serie intervallate da pause di recupero) per la parte superiore del corpo, abbinato ad un allenamento circuit-training per la parte inferiore del corpo e del giro vita. In questo modo non solo si assecondano le richieste dell’utenza femminile ma si svolge anche un lavoro di notevole efficacia.

In media un circuito di questo tipo dovrebbe durare dai 40 ai 50 minuti, ma a seconda del proprio grado di allenamento si può aumentare il carico di lavoro andando a progredire o sull’aumento dei carichi e/o serie nella prima parte della scheda, o aumentando il tempo di permanenza nelle stazioni aerobiche.

È possibile invertire, inoltre, l’ordine di esecuzione tra parte alta e parte bassa del corpo. Partendo dalla fase anaerobica si giungerà alla deplezione di una parte delle scorte di glicogeno muscolare facendo in modo di entrare più velocemente in ossidazione lipidica nella fase aerobica. Partendo dalla fase aerobica invece, non si rischia di provocare un eccessiva produzione di acido lattico, le cui eccessive contrazioni inibiscono la lipolisi.

A livello di risultati, tuttavia, sembra che a medio-elevate intensità sia più efficace posizionare prima la parte di tonificazione e successivamente quella cardiovascolare.

#4 Spot Reduction

Il metodo Spot Reduction permette di agire sul dimagrimento privilegiandolo in alcune parti del corpo piuttosto che in altre. Questo metodo allenante si basa sul principio per cui inserendo esercizi specifici per la zona interessata all’interno di un circuito con macchinari aerobici sia possibile ottenere un assottigliamento della plica cutanea di quella zona.

In pratica, anche se la diminuzione del tessuto adiposo è un fenomeno in gran parte generalizzato, sembra possibile aumentare questo assottigliamento nelle zone coinvolte negli esercizi svolti all’interno del circuito.

#5 ATA (Aerobica Tonificazione Aerobica)

Questa metodica si basa su alcuni studi che hanno evidenziato come un attività che alterni 20’ di cardio, 20’ di pesi e 20’ di cardio sia più efficace ai fini del dimagrimento, sia in termini totali di calo di grasso sia in una distribuzione più uniforme del calo delle pliche, di un allenamento con 40’ di cardio e 20’ di pesi o con 20’ di pesi e 40’ di cardio.

Questo circuito si può personalizzare a proprio piacimento variando le intensità delle fasi di cardio e la loro durata e la tipologia di lavoro con i pesi e i macchinari.