Allenamento per Ciclisti

Amate il ciclismo? State cercando i migliori consigli per portare il vostro allenamento al livello successivo? Siete capitato nel posto giusto! In questo articolo vi introdurremo ai 5 migliori consigli di allenamento per ciclisti!

Per dare il meglio, avete bisogno di una combinazione di forza mentale, allenamento strutturato e una buona dieta. Ma scopriamo meglio come!

1. Allenatevi Regolarmente durante tutto l’anno

Durante i mesi estivi il sole ha quasi un effetto magico sulle nostre bici e anche su di noi, rendendoci motivati ad uscire e pedalare come non mai. Ma è importante ricordarsi che la forma fisica che costruiamo con la fatica e il duro lavoro nei mesi più caldi deve essere mantenuta anche durante il resto dell’anno.

Purtroppo ci sono più mesi freddi che caldi…quindi per ottenere il meglio dal vostro allenamento con la bici é importante mantenere la motivazione e lo slancio. Infatti, se perderete regolarmente alcune settimane di allenamento noterete che la vostra forma fisica inizierá a soffrirne, il vostro entusiasmo crollerá e di conseguenza la vostra motivazione diminuirà.

Il maltempo non è necessariamente una brutta cosa: può motivarvi a farvi andare più forte. Ovviamente nessuno vuole restare sotto la pioggia a lungo, ma se continuerete a pedalare durante i  mesi invernali, anche per un’ora soltanto e magari una volta alla settimana, vi accorgerete che ne vale la pena. Corse regolari sono la chiave per il successo di un allenamento e per mantenere lo slancio e la motivazione.

2. Variate i vostri giri, rendendoli uno diverso dall'altro

Ogni giro dovrebbe essere diverso e avere un unico scopo. Ad esempio, un giro con cadenza bassa avrá un effetto diverso sui vostri muscoli rispetto ad uno a cadenza elevata.

Un giro lungo in piano avrà un effetto diverso sul vostro sistema cardiovascolare rispetto ad un giro breve sulle colline.

Tantissime squadre e ciclisti amatoriali fanno giri lunghi alla stessa velocitá settimana dopo settimana. Questo va benissimo per costruire una buona base di miglia percorse e aumentare la resistenza, ma di certo non vi aiuta ad essere esplosivi o ad incrementare la forza. Le distanze devono variare insieme al ritmo, all'intensitá e allo sforzo.

Ad esempio, per il vostro primo giro della settimana potete pensare ad un tragitto breve in collina restando in sella, mentre per il successivo, magari un paio di giorni dopo, una serie di sprint a intervalli andrebbero benissimo! Nel weekend invece, quando avete più tempo, fate un giro con un passo più lungo.

Con un programma di allenamento di questo tipo, l’idea é di far lavorare i vostri muscoli in maniera diversa, metterli sotto carico per durate diverse. La massima “se non lo usi lo perdi” qui è decisamente azzeccata, soprattutto perché se non lavorate mai fuori sella, quando ci proverete non sarete soddisfatti di voi stessi! Variare è essenziale e vi permette di eliminare i vostri punti deboli.

3. Ponetevi obiettivi precisi

C’è sempre molto da dire negli articoli di ciclismo riguardo al porsi degli obiettivi, ma questi devono anche essere  SMART. Questo vuol dire:

S – specifici

M – misurabili

A – accessibili

R – realistici

T – "tempistici"

Se non seguirete il criterio SMART per i vostri obiettivi, non potrete ottenere i risultati che desiderate. È facile porsi obiettivi impossibili da raggiungere, deprimersi e perdere la fiducia. Ma suddividere gli obiettivi in obiettivi più piccoli (e anche più raggiungibili), vi permetterà di avere un migliore controllo della performance e dei traguardi raggiunti, che manterranno alta la motivazione e la direzione da seguire.

Pensate ai vostri obiettivi, di breve, medio e lungo termine, poi applicate il criterio SMART. Man mano che raggiungerete i vostri obiettivi, avrete la forza e la sicurezza di continuare verso obiettivi più ambiziosi e raggiungere un livello superiore.

4. Seguite una buona Dieta

“L'alimentazione costituisce il 70% dell’allenamento”. Questa è una frase che si sente da molto tempo ma ho il sospetto che ancora molte persone lo ignorino. “Sei ciò che mangi” è un’altra verità: quando uscite in bici avete bisogno di energia, ma ancora di più avete bisogno di iniziare ad acquisire la vostra energia dal giorno prima! Molti di noi infatti non danno abbastanza peso all'alimentazione pre-allenamento bici. Molti ciclisti si scordano di mettere una bevanda energetica o altri integratori nelle loro borracce e questo é abbastanza grave perché non solo danno energia durante l’allenamento, ma forniscono anche molti sali e minerali che sono fondamentali per un’ottima performance muscolare.

Infatti, i nostri muscoli sono fatti del 70% d’acqua; è quindi vitale mantenere l’idratazione durante l’allenamento e se non assumete abbastanza liquidi durante la vostra sessione…credetemi, la vostra performance muscolare ne soffrirá. Dovreste essere ben idratati nelle ore precedenti e mirare a bere 500 ml all’ora durante il giro in bici. Vedo molti ciclisti che escono a fare un giro di 3 o 4 ore, solamente con una bottiglietta da 500ml…pessima scelta!

Se volete lanciarvi all’inseguimento, usate Strava o spingete al massimo le vostre forze. Siete voi prima di chiunque d'altro che dovete motivarvi! L'alimentazione, inclusa l’idratazione e l’assunzione di acqua, è vitale per la tua performance.

5. Fate stretching prima e dopo i giri in bici

E come ultima cosa, ma non meno importante...stretching! Dovete farlo prima e dopo il giro, é molto, molto importante… Dopo tutto, nessuno vuole farsi male e trascorrere tanto tempo lontano dalla bici! Trascorrendo diversi minuti al giorno prima dell’allenamento in bici, eviterete gli infortuni e migliorerete davvero la vostra performance!

Movimenti semplici e dinamici di stretching prima di partire serviranno da riscaldamento per i più importanti gruppi muscolari e vi permetteranno di pedalare con facilitá e di minimizzare potenziali infortuni dovuti ai muscoli freddi. Stretching statico post-allenamento vi aiuterà a rilassare i muscoli tesi, prevenendo possibili infortuni. In passato ho visto personalmente qualcuno che non si è riscaldato né aveva fatto stretching. Si è seduto un po’ dopo l’allenamento e poi si è alzato, ha fatto 2 scalini e subito dopo...bang! Tendine di Achille rotto!

Non ci vuole molto a fare un po' di stretching, e so che può essere noioso, ma credetemi, ci vuole molto di più a riprendersi dopo un infortunio!

Un Consiglio da Non Dimenticare

Se non lo state già facendo, assicuratevi di seguire questi 5 consigli e cercate di massimizzare il vostro potenziale in sella a partire da oggi stesso! Dietro a ciascun individuo sano e atleta di successo c’é un'alimentazione ottimale ed equilibrata!