Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Chest Press
La chest press è un macchina che allena prevalentemente il gran pettorale nei suoi fasci intermedi, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale.
Esistono molti modi e molti esercizi per allenare il muscolo pettorale come, ad esempio, esercizi a corpo libero, esercizi con pesi liberi, esercizi con l'uso di macchine (ad esempio piegamenti sulle braccia, distensioni panca piana o con manubri, chest press, pectoral machine...). In questo articolo ci focaliziamo sull'uso della chest press.
Cenni anatomici
Il “Grande Pettorale” è un muscolo che occupa la parte anteriore-alta del torace. Il grande pettorale può essere a suo volta suddiviso, dal punto di vista funzionale, in:
- fasci clavicolari del pettorale
- fasci sternali del pettorale
- fasci addominali del pettorale
Detto questo, non bisogna dimenticare che il muscolo “grande pettorale” è un unico muscolo e che quindi, durante l'esecuzione dei vari esercizi, lavora tutto nel suo complesso, con enfatizzazione maggiore su alcune fibre, che possono essere alte o basse a seconda dell'inclinazione della panca o della macchina (es: panca inclinata o panca declinata, incline chest press, chest press).
Funzioni
La funzione principale del muscolo Grande Pettorale è quella di adduzione dell'omero, sul piano frontale, e di intrarotazione dell'omero; inoltre, con i fasci bassi e alti, ha la funzione rispettivamente di estensione del braccio sulla spalla e flessione del braccio sulla spalla, movimenti questi che avvengono in sinergia, rispettivamente, con grande dorsale e deltoide anteriore.
Per quanto riguarda il muscolo Piccolo Pettorale la sua funzione è quella di rotazione e discesa della scapola.
Non bisogna dimenticare che questo muscolo è molto sollecitato durante l'esecuzione di altri esercizi, come ad esempio nelle distensioni su panca, quindi può anche non essere necessario allenarlo separatamente; volendo allenare a parte questo muscolo, esistono esercizi specifici.
Il muscolo Pettorale è molto allenato dagli atleti specialmente di sesso maschile e a volte si finisce con il sovrallenare questa zona, specialmente rispetto ai muscoli posteriori del corpo.
A lungo andare, l’eccessivo allenamento può portare il fisico ad assumere un atteggiamento cifotico con anteposizione e chiusura delle spalle sul petto stesso.
Per ovviare a questo problema è molto importante non dimenticare di allenare il corpo in modo completo “tanto avanti, tanto dietro”.
Chess press esecuzione corretta
La Chest Press è un esercizio di tipo base ovvero coinvolge più articolazioni e più muscoli quali grande pettorale, deltoide anteriore e tricipite.
Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposito seggiolino con la schiena e il capo ben aderenti.
Afferrare le impugnature con le mani in pronazione; è importante ricordare di posizionare l'altezza del sedile in modo che le impugnature risultino all'altezza del centro del pettorale.
Assunta la corretta posizione, estendere le braccia senza arrivare alla completa estensione.
Tornare in posizione di partenza evitando pause eccessivamente lunghe.
Gli errori più comuni che si commettono sono:
- staccare il dorso dallo schienale per aiutare l'esecuzione, inarcando soprattutto il tratto lombare;
- sollevare i glutei;
- estendere completamente le braccia;
- sollevare le spalle durante l'esecuzione;
- fare pause troppo lunghe;
- utilizzare carichi eccessivi o troppo leggeri.
Non bisogna dimenticare che l'utilizzo della macchina permette di ridurre anche i possibili errori che possono venir commessi durante l'esecuzione!
La Chest Press è una ottima macchina che può essere utilizzata da atleti inesperti quanto da atleti più avanzati, per variare la solita routine di allenamento, e da atleti che hanno subito traumi e che necessitano di graduali sollecitazioni muscolari (grazie alla possibilità di variare il ROM).
Varianti del chest press
Inoltre la Chest Press si rivela utile in quanto, variando l'altezza del sellino, verso l’alto o verso il basso, enfatizza maggiormente il lavoro dei fasci alti o bassi del pettorale.
Esistono varie tipologie di Chest Press:
- Vertical Chest Press
- Incline Chest Press
- Multipurpose Chest Press
Ognuna di esse può essere libera, dove è possibile aggiungere pinze di peso diverso, oppure con cavo, dove non è possibile aggiungere alcun tipo di peso, ma solo selezionare quest'ultimo.
Non bisogna dimenticare infine che, se lo scopo dell'allenamento è ottenere un aumento significativo di forza o di massa muscolare, l'ideale sono gli allenamenti con l'utilizzo di pesi liberi (bilancieri, manubri). Se lo scopo invece è di lavorare il muscolo nel dettaglio, l’ideale è l'utilizzo di cavi e di macchine.
Infine, è ottimo l'utilizzo delle macchine sia per variare la routine di allenamento che per conferire al muscolo sollecitazioni differenti.
In conclusione un programma di allenamento bilanciato e ben programmato deve prevedere l'alternanza di esercizi con utilizzo di pesi liberi e di macchine.
