Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Cavi Incrociati Esercizi
Per cavi incrociati si intende la stazione a due colonne, costituite da peso attaccato a dei cavi, presente nella maggior parte delle palestre.
Generalmente viene impiegata per allenare i pettorali effettuando esercizi come il cross over o le sue varianti.
I cavi incrociati si prestano però anche all’allenamento dei muscoli della schiena e anche delle spalle. Gli esercizi che si possono fare sono tantissimi e possono andare a stimolare praticamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Esistono però alcuni esercizi utili ma poco conosciuti.
1. Pull down
Il pull down è un esercizio molto comune ma nella quasi totalità dei casi viene eseguito alla apposita lat machine. Usare i cavi incrociati per questo esercizio rappresenta una opportunità per concentrarsi al massimo sulla contrazione dei dorsali e enfatizzare la funzione di adduzione laterale.
Afferrando prima un cavo e poi l’altro mettersi in ginocchio posizionandosi al centro dei cavi incrociati spostati leggermente indietro. Da qui portare i gomiti in basso e verso il corpo contraendo i dorsali.
Questo esercizio è unico perché permette di eseguire il movimento di trazione verticale minimizzando però la flessione del braccio e quindi isolando maggiormente i muscoli della schiena. Se si osserva infatti il movimento dei gomiti si nota che questi descrivono una sorta di curva e non una linea retta.
Questo perché durante il movimento c’è un maggiore contributo nel movimento di adduzione laterale rispetto ad un tradizionale pull down. Questo esercizio è dunque utile per sviluppare una buona connessione mente muscolo e come esercizio finale in un allenamento per i dorsali. Optare quindi per ripetizioni alte, dalle 12 alle 15 per un totale di 3 serie, aggiungendo una pausa di uno o due secondi ricercando la massima contrazione nei dorsali.
La fase eccentrica deve essere lenta e controllata e non deve essere massima. Questo significa di non perdere il controllo del movimento e lasciare che il peso allontani troppo il braccio dal corpo. Se si facesse in questo modo si andrebbe a stressare molto l’articolazione promuovendo una dislocazione dell’omero ad ogni ripetizione.
2. Croci su panca
Posizionare una panca al centro dei cavi. Afferrare prima un cavo e poi l’altro. Posizionarsi sulla panca ed effettuare il movimento di adduzione della spalla (come l’esercizio delle croci) contraendo i pettorali.
I benefici che offre questa variante sono una tensione costante e un minore rischio per l’articolazione della spalla. Un ulteriore beneficio è quello di potersi concentrare maggiormente sulla contrazione dei pettorali rispetto ad un normale crossover in quanto si è sdraiati sulla panca e non c’è bisogno di alcuna stabilizzazione.
Il movimento è di pura adduzione della spalla, come nel macchinario “Pec Dek”, ma in questo caso il movimento non è guidato e può essere adattato alla persona.
Variando l’inclinazione della panca si vanno ad influenzare i diversi fasci del pettorale. Una buona idea sarebbe quella di usare questo esercizio come burn out per un allenamento dei pettorali.
Anche in questo caso optare per ripetizioni alte, tra le 12 e le 15, per un totale di 3 serie. Infine si può aggiungere anche una tecnica d’intensità per l’ultima serie: portare la serie a poco prima dello sfinimento.
A questo punto effettuare una ripetizione portando il pettorale ala massima contrazione, quindi avvicinando il più possibile le mani fra loro mantenendo una leggera flessione nel gomito. Mantenere la posizione per il massimo di tempo possibile.
Quando anche la forza isometrica inizia a cedere, quindi non si riescono più a mantenere le mani avvicinate, controllare la fase negativa fino a che il muscolo è allungato al massimo ma mantiene ancora parte della tensione.
A questo punto le braccia non dovrebbero più muoversi. Mantenere l’allungamento per 30 o 40 secondi cercando di sopportare il massimo di bruciore. Con questa serie concludere la sessione di allenamento.
3. Croci inverse
Posizionando i cavi in basso afferrare con la mano destra il cavo sinistro e con la mano sinistra il cavo destro. Da qui portare le braccia in alto e verso l’esterno creando una sorta di “X” con i cavi. Questo movimento è utile per allenare il deltoide posteriore, il deltoide laterale, i trapezi ed i rotatori della cuffia.
I muscoli elencati sono muscoli spesso poco allenati ma importanti se non fondamentali per una buona postura. Scegliere pesi leggeri ed optare anche in questo caso per ripetizioni elevate per un totale di 3 o 4 serie.
Conclusione
Come abbiamo visto i cavi incrociati sono un ottimo attrezzo da palestra che permette di allenare diversi i muscoli delle spalle e della braccia. Con questi esercizi potrai rafforzare la parte superiore del tuo corpo e diventare più forte.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
