Cardiofitness

Scrittore ed esperto8 anni In

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).

Per cardiofitness intendiamo qualsiasi protocollo d’allenamento volto al miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria.

La prima riflessione che può esser fatta è che si, tutte le tipologie di lavoro hanno un effetto benefico in tal senso. Il cardiofitness è però quel tipo di attività il cui fine unico e principale è proprio quello di migliorare questo sistema con le ripercussioni a livello sistemico che andremo ora ad analizzare.

Fa Davvero Bene?

La prima domanda che ci dobbiamo fare è quindi...Serve davvero praticare questo tipo di attività? A quali benefici può portare?

L’adattamento sistemico dato dal cardiofitness non è cosa da poco. Possiamo da subito vedere che abbiamo degli effetti che si ripercuotono sia sul sistema circolatorio (cardiovascoltare) sia su quello respiratorio. Questi sistemi sono fondamentali per la salute della persona, in questo senso dunque un’attività di cardiofitness protratta nel tempo permette sicuramente di migliorare e rallentare parte dei processi di invecchiamento ed arrivare più in salute con l’avanzare dell’età.

Un secondo campo nel quale risulta utile il cardiofitness è quello sportivo. Nella maggior parte degli sport il miglioramento del sistema cardiovascolare risulta fondamentale per raggiungere un miglioramento sportivo, non a caso un allenamento in tal senso è alla base della maggior parte dei protocolli utilizzati nei diversi sport.

Su quest’argomento ci ritorneremo dopo, per ora andiamo ad analizzare quello che succede e in che termini possiamo notare un miglioramento.

#1 Potenza aerobica

In primo luogo abbiamo un miglioramento della potenza aerobica, dunque della capacità di sostenere una prestazione submassimale prolungata. Questo avviene in parallelo con il miglioramento del VO2Max (8), ovverosia la capacità aerobica submassimale.

Va comunque evidenziato che l’entità di questi miglioramenti varia di individuo in individuo, questo anche in dipendenza delle condizioni fisiche del soggetto ad inizio allenamento (1) (2).

#2 Adattamenti muscolari

Un altro campo in cui possiamo ritrovare degli adattamenti riguarda la composizione del muscolo (4). Esso logicamente viene a mutare in base alle necessità cui deve far fronte per sostenere il nuovo protocollo allenante.

L’attività cardiovascolare è, nella maggior parte dei casi, praticata attraverso attività aerobiche. In questo contesto le fibre muscolari che entreranno in gioco sono quelle “lente” (di tipo I o “rosse”) (5). In questo contesto sono stati osservati aumenti della sezione trasversa delle fibre I (che sono dunque andate ad ipertrofizzarsi). D’altro canto si è notata una modificazione delle fibre IIb in fibre IIa (più ossidative) (3).

Queste modificazioni sono comunque di piccola entità e collegate, soprattutto, a protocolli esclusivamente aerobici ad alto volume...In sostanza, cari i miei culturisti o pesisti, non temete!

Una delle necessità più importanti del tessuto muscolare quando sottoposto ad attività aerobiche è quella di far fronte alle molte richieste di ossigeno (6). Per questa ragione l’allenamento aerobico va a causare un aumento del numero dei capillari che avvolgono le fibre muscolari interessate. Si tratta in effetti di un miglioramento de più importanti in quanto ha forti ripercussioni a livello prestativo.

Sempre per rendere la “macchina umana” ancora più efficiente, possiamo assistere ad un altro cambiamento, l’aumento del contenuto di mioglobina. Piccola partensi che mi sento di aprire. La mioglobina è un composto simile all’emoglobina ma contenuta all’interno delle fibre muscolari (in particolari quelle di tipo I). Essa si lega all’ossigeno e lo trasporta attraverso le membrane delle molecole cellulari nei mitocondri.

La mioglobina ha il ruolo quindi di immagazzinare ossigeno in modo da rilasciarlo quando esso scarseggia. Capiamo bene che un aumento del contenuto di mioglobina si riflette in maniera sensibile sulla performance atletica (aerobica, chiaro!)

#3 Fonti energetiche

Altri adattamenti riguardano invece le fonti energetiche (7). Il muscolo, spero lo sappiate, utilizza carboidrati e grassi come fonti energetiche. Per quanto riguarda i primi, essi vengono identificati nel glicogeno muscolare le cui riseve vengono intaccate ad ogni sessione di allenamento. Il muscolo allenato riesce ad immagazzinare più glucidi rispetto al muscolo non allenato risultando quindi più efficiente.

Un ulteriore incremento si ha con l'IMAT ossia le riserve di trigliceridi intramuscolari. Va detto che il muscolo tenderà ad aumentare le riserve glucidiche o lipidiche sulla base della dieta e del substrato che utilizzerà maggiormente. Sport che tenderanno all’anaerobiosi porteranno dunque ad un maggior accumulo di riserve glucidiche, viceversa sport aerobici di quelle lipidiche.

In Quali Sport?

Veniamo a capire ora in quali sport conviene utilizzare il cardio. In verità in tutti quanti, si tratta di unattività che porta a benefici immensi in diversi campi che vanno poi a rispecchiarsi nella performance pratica. Il punto centrale, che andremo ad analizzare tra un attimo, è capire come impostare l’attività cardiovascolare per lo sport scelto. Faccio un esempio pratico.

Come pallavolista quello che dovevamo fare era scattare. Si trattava di gesti esplosivi, rapidi ed estremamente glicolitici.

Ben poco avevano a che fare con l’attività aerobica. Dunque il nostro protocollo di preparazione (fuori dal campo) prevedeva un minimo di attività aerobica per migliorare il sistema cardiocircolatorio senza stressare troppo lo stesso sistema, per poi concentrarci su lavori esplosivi di potenza.

Sostanzialmente quello che facevamo era HIIT. Oltre a questo logicamente combinavamo un lavoro in palestra volto a farci lavorare sui momenti carenti di ognuna di noi, ma poco importa. Di conseguenza capiamo bene che il miglioramento dell’attività cardiovascolare DEVE esser ricercato in ogni sport perchè permette enormi benefici sul campo. Il punto è solo capire come impstarlo.

Come Praticarlo?

Lasciamo quindi uno spunto sul come praticarlo. Possiamo fare un lavoro aerobico o anaerobico (HIIT). Vediamo un esempio di un protocollo atto ad ottenere i benefici che ci siamo posti:

PROTOCOLLO - 3 VOLTE A SETTIMANA

5 minuti di riscaldamento con stretching dinamico.

10-15 minuti di attività blanda.

10 minuti di HIIT intervallando 15 secondi di attività intensa a 90 secondi di attività blanda.

20 minuti di attività blanda per finire il lavoro.

In questo modo avremo fatto 50 minuti di esercizio trovando enormi benefici! Buon allenamento!

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713803

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/132082

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12900691

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/173969

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26603455

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641369