Dalla scrittrice Myprotein Valentina Ottaviani, istruttrice di fitness e giornalista esperta di sport, benessere e moda.
Camminata Veloce per Dimagrire
Il conto alla rovescia per la prova bikini è già iniziato e da tempo immemore impazzano ovunque dal web ai social, consigli per dimagrire.
Non manca poi chi tra digiuni drastici dell'ultimo minuto e sessioni estenuanti in palestra cerca di conquistare, in modo sbagliato, quello che con un impegno costante invece si potrebbe ottenere durante tutto l'anno abbinando all'esercizio quotidiano una sana e bilanciata alimentazione, preferendo sempre uno stile di vita corretto, che metodi alternativi troppo rigidi saltuariamente.
Per chi non è fan della sala pesi o dei corsi di fitness proposti nelle palestre o per chi conduce abitualmente una vita sedentaria, fare un'eccessiva attività fisica tutta insieme può essere dannosa al fisico. Allora perché non iniziare dal principio con uno sport semplice ma efficace?
Avete mai pensato quanto può essere facile dimagrire camminando? Ebbene si, funziona davvero. Pochi ne sono a conoscenza, ma i benefici che se ne traggono invece sono moltissimi. Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia una scelta eccellente per perdere peso perché permette ai muscoli di bruciare calorie attingendo alle riserve di grasso.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità sarebbero 10mila i passi al giorno da fare, circa 7km, per mantenersi a lungo in salute.
La camminata, quella a passo sostenuto, è considerata un vero e proprio esercizio fisico solo se l'impegno e il ritmo con cui si procede è costante ogni giorno. Affinché essa sia efficace e apporti un dimagrimento deve far parte di un allenamento duraturo nel tempo accompagnato da uno stile di vita e da una alimentazione varia ed equilibrata.
Cosa S'Intende Per Camminata Veloce?
Per camminata veloce non s'intende un passo estremamente spedito, ma piuttosto cercare di mantenere un ritmo quanto più costante possibile per tutta la durata dell'esercizio. Infatti diverse ricerche dimostrano come un'andatura media di circa 4/5 km all'ora permette all'organismo di bruciare i grassi di riserva, mentre con un'andatura più veloce l'organismo brucia prima i carboidrati e solo successivamente il 20% delle riserve di grasso, a differenza del 40% dell'andatura più “lenta”.
Inoltre con essa anche se si brucia qualche caloria in meno rispetto alla corsa, lo stimolo della fame è minore e si mangia di meno. Difatti se è vero che lo sforzo è meno intenso è anche vero che camminando si riesce a praticare l’attività fisica per più tempo e ad essere più costanti.
Quanto Bisogna Camminare per Dimagrire?
Ma la domanda di rito, che tutti si continuano a chiedere è...quanto bisogna camminare per dimagrire? Per iniziare a perdere peso e quindi bruciare calorie provenienti dai grassi è necessario mantenere durante tutta la camminata un passo costante a ritmo sostenuto per un arco di tempo che va dai 30 ai 50 minuti almeno, se si vuole fare un vero e proprio allenamento, dopo aver effettuato un riscaldamento di 10 minuti con una camminata a velocità naturale e qualche esercizio per gambe e braccia.
Affinché ci sia un effettivo dimagrimento con la camminata bisogna raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, ovvero di resistenza, compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima (numero massimo di battiti del cuore in 1 minuto quando siamo sottoposti a sforzo).
Questa è la fase in cui la maggior parte delle calorie bruciate proviene dai grassi e servono per alimentare i muscoli che hanno bisogno di energia. Mentre camminiamo se il respiro si fa più pesante, si suda leggermente, sentiamo che tutto il corpo sta lavorando ma riusciamo comunque ad intrattenere una conversazione pur non restando senza fiato, siamo giunti nella “zona di resistenza”.
Il consumo calorico dipende molto da diversi fattori quali l'età, il peso, l'intensità, la durata dell'allenamento e la pendenza del terreno. Approssimativamente si possono bruciare dalle 300 Kcal in su con un'ora di camminata ad una velocità tra i 3-5 Km/h, ma questo è sempre soggettivo.
Se la si pratica all'aperto si possono scegliere percorsi diversi ogni volta anche con salite e discese, se invece si pratica sul tappeto possiamo monitorare l'allenamento grazie agli indicatori sul display, che ci forniscono oltre alla pendenza, la distanza percorsa e la velocità, tenendo sotto controllo il consumo calorico e il ritmo cardiaco.
Ovviamente come per tutte le discipline l'allenamento deve essere graduale e costruito in base al proprio fisico e stato di salute, che deve essere sempre valutato prima da un medico. Fondamentale è per riuscire a perdere davvero peso con 1 ora di camminata, allenarsi regolarmente dalle 3 alle 5 volte a settimana, altrimenti i nostri sforzi saltuari saranno stati inutili.
Dimagrire significa perdere grasso, non massa muscolare, come invece avverrebbe con una dieta eccessiva. I muscoli bruciano calorie naturalmente, e più si sviluppano con un lavoro continuo e duraturo maggiore sarà in futuro il dispendio calorico.
I Vantaggi della Camminata Veloce
I vantaggi che si annoverano nel camminare sono davvero tanti. Infatti non solo possiamo snellire la silhouette, le parti più soggette all'accumulo degli odiati cuscinetti, quali fianchi, gambe e pancia, ma tonifichiamo in modo universale tutto il corpo, modellando gambe, glutei, e anche addome se lo si contrae mentre si cammina così come i muscoli della schiena, che permettono di mantenere una corretta postura, il tutto per concorrere all'aumento del metabolismo basale.
In questo modo è anche possibile vincere il ristagno dei liquidi, che rappresenta il più grande fattore di rischio per lo sviluppo della cellulite. Le difese immunitarie sono rafforzate e c'è un minor rischio di ammalarsi, si previene il diabete ed è ideale per le ossa, in quanto praticare costantemente attività sportiva aiuta a combattere l'osteoporosi.
Che sia per perdere peso, per tonificare il corpo o per rimettersi in forma la camminata ha il vantaggio di apportare benefici non solo fisici ma anche a livello mentale agendo positivamente su tutta la salute. Vengono liberate endorfine, ovvero quelle sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività, che influisce positivamente sullo stato d'animo apportando euforia e benessere.
L'umore ne giova, le tensioni si scaricano, l'ansia si riduce, così come il cortisolo e di conseguenza c'è maggior controllo dell'appetito. Oltre a ciò regola il ritmo sonno-veglia grazie al benessere psico-fisico prodotto e l'aumento del triptofano, precursore della serotonina, genera una sensazione di piacere a tutto l'organismo.
Sotto il punto di vista della bilancia è opportuno specificare che il dimagrimento avviene quando si consumano più calorie di quante se ne ingeriscono, e se non si riduce l'apporto calorico quotidiano bilanciando correttamente i nutrienti quasi tutti gli sforzi dell'attività fisica non portano a risultati evidenti.
Cosa certa invece, è che parallela ad un piano dietetico equilibrato la camminata veloce è un ottimo alleato e se la si vuole rendere ancora più efficace per ottimizzare i risultati può essere utile affiancare ad essa esercizi di tonificazione a carico naturale.
I 5 Migliori Consigli
Per non sprecare tempo, fiato ed energie inutilmente ecco 5 buoni consigli da seguire prima di iniziare.
1. Poniti un obiettivo realistico da raggiungere e sii costante
Fai un programma del tuo allenamento settimanale organizzando il tuo tempo in base all'attività fisica per non avere scuse per saltarla. Per dimagrire e tonificare il tuo corpo dovrai essere costante e camminare dalle 3 alle 5 volte a settimana per un tempo che va dai 30 ai 50 minuti per ottenere risultati evidenti.
2. Scegli un posto per camminare e aumenta la durata dell'allenamento
Se pratichi la camminata all'aria aperta assicurati che sia lontano dal traffico cittadino e che il terreno sia idoneo. Indossa calzature adatte a camminare che diano supporto al piede attenuando la pressione tra esso e il terreno sopratutto se si ha intenzione di camminare molto. Quando ti sentirai pronto dopo un po' di tempo prova l'interval training, ovvero ad alternare fasi di lavoro intense a fasi blande di recupero dallo sforzo.
3. Idratati bene prima di iniziare a camminare
Assicurati di aver bevuto almeno 250-500 ml d'acqua qualche ora prima dell'esercizio. Questo ti permetterà di non rimanere disidratato, sopratutto quando fa caldo. Reintegra poi i minerali persi con la sudorazione attraverso frutta e verdura.
4. Cambia percorsi e superfici
Un giorno in strada, un giorno su un sentiero, un giorno con saliscendi e un giorno in piano e magari anche sul treadmill se non si ha modo di uscire. Cambiare spesso luogo e superficie riduce i rischi da sovraccarico, oltre a quelli della noia e permette di stimolare maggiormente tutte le fasce muscolari. E se puoi cammina anche a piedi nudi, ad esempio in spiaggia o in tutti quei posti appositi per il barefooting.
5. Datti la carica e fai stretching
Last but not least, crea la tua playlist preferita per non annoiarti. E' dimostrato che ascoltare musica stimola l'impegno, attenua la fatica e ti motiva. Inoltre camminare è un'opportunità eccellente per rilassarsi, svuotare la mente e fare due chiacchiere se si esce in compagnia, tutto ciò continuando a fare fitness. Al termine di ogni allenamento ricordati sempre di fare 5 minuti di stretching per allungare la muscolatura.
Allora cosa aspettate, indossate le vostre scarpette da ginnastica e iniziamo a camminare.
