La situazione è sempre più o meno la stessa: si approccia una nuova scheda di allenamento e si incontrano delle difficoltà negli esercizi. Si conclude l’allenamento con una certa insoddisfazione che ci fa passare la seguente ora ad informarci su nuovi esercizi che promettono meraviglie.
La sessione successiva introduce questi nuovi esercizi rimpiazzandone alcuni. La situazione si ripete così fino a che in poche settimane la scheda iniziale e gli obiettivi preposti hanno ben poco a che vedere con quello che si sta facendo in palestra.
Come scegliere gli esercizi
Il primo passo è sicuramente quello di scegliere i giusti esercizi. Il criterio fondamentale devono essere i propri obiettivi ed il secondo quello di avere un buon bilanciamento nei movimenti. Se ad esempio si ha come obiettivo aumentare massa muscolare nelle braccia è necessario focalizzarsi su questi gruppi muscolari e puntare al mantenimento sul resto; è possibile combinare due traguardi in una stessa scheda ma già oltre diventa contro producente.
Ovviamente gli esercizi scelti devono rispettare dei criteri di salute e rispetto dei personali infortuni. il secondo punto è quello di bilanciare l’allenamento centrale in modo da prevenire squilibri.
Ad esempio se ci si pone l’obiettivo di sollevare 200 kg su panca piana è anche necessario fare del lavoro sui muscoli che mantengono stabilità nella spalla e nel gomito. Questo non significa che l’allenamento deve essere perfettamente bilanciato, in realtà si ha successo quando l’allenamento è sbilanciato verso i propri obiettivi.
Il lavoro ausiliario serve ad evitare problemi ed infortuni che rallenterebbero i progressi.
Come approcciare una nuova scheda
Una volta delineata la nuova scheda è necessario mettere in pratica le proprie idee. Bisogna mettere in conto che i primi 3 allenamenti servono a prendere confidenza con i nuovi movimenti. Una volta che si assimila il nuovo schema motorio si inizia lentamente a progredire per poi passare al massimo del progresso e quindi giungere ad uno stallo progressivo.
A questo punto è necessario operare delle modifiche. È scorretto abbandonare subito dei nuovi esercizi solo perché si riscontrano delle difficoltà. Il vero progresso consiste proprio nel riuscire a fare ciò che non si riusciva a fare prima, le difficoltà dovrebbero essere considerate come un incentivo a superarle e spunti di riflessione.
Discorso diverso è se si sente molto dolore nell’esecuzione di un particolare esercizio, in questo caso bisogna prima di tutto rivedere la corretta esecuzione e, eventualmente, sostituire l’esercizio.
Quando cambiare esercizi
Il momento del cambiamento arriva prima o poi, bisogna saper cogliere i segnali. Sicuramente quando si raggiungono gli obiettivi preposti è utile porsene dei nuovi, magari anche completamente diversi dai precedenti.
Un altro segnale importante è quando pensando all’allenamento non ci si sente per nulla motivati e anzi ci si deve trascinare nei vari esercizi. Se tale situazione si ripete nel tempo è utile cambiare in quanto l’allenamento porta a pochi benefici e solo a stress psicologici.
Questo aspetto è importante perché il successo non sta tanto in una perfetta scheda di allenamento ma piuttosto nell’impegno che si dirige nella sua esecuzione e, se non si è minimamente motivati, è molto difficile concludere una buona sessione.
Il tempo è un indicatore relativo della necessità di cambiamento: finchè si continua a progredire è utile continuare a raccogliere i risultati.
È utile cambiare esercizi se dopo diverse sessioni non si riesce a progredire, da qui bisogna considerare se si è soddisfatti dei progressi e dunque focalizzarsi su altro oppure continuare verso lo stesso obiettivo. Nel secondo caso bisogna considerare una variante dell’esercizio fondamentale e lavorare su questa.
Ad esempio se l’obiettivo è 300 kg di low bar squat può essere utile inserire un periodo in cui ci si concentra sul front squat. Se invece l’esercizio in cui si è in stallo è un esercizio ausiliario si può sostituire l’esercizio con uno diverso; in questo caso bisogna considerare il motivo per cui si aveva scelto quell’esercizio e soddisfare quel criterio con il nuovo, magari cambiando due esercizi poco producenti assieme per avere un maggior margine di equilibrio.
Nel caso in cui si è soddisfatti dei progressi ottenuti si può anche cambiare obiettivi: bisogna sempre avere chiaro che i traguardi che ci pone sono delle soddisfazioni personali e non degli obblighi imprescindibili.
È necessario tenere sempre a mente questo concetto e avere una mentalità aperta senza chiudersi solamente sulle proprie abitudini.
