Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.
Butterfly Pull-Up
Nel mondo dell'allenamento funzionale e del Cross-Training, le trazioni, ovvero i pull-up sono un must in ogni allenamento o workout del giorno.
In altri articoli abbiamo visto come possiamo effettuarli nell'ambiente domestico e in palestra, scegliendo generalmente la tecnica di base, cioè i pull-up tradizionali che non prevedono grosse oscillazioni; infatti nell'esecuzione dell'esercizio si tende a minimizzare gli spostamenti del corpo, portandoci alla sbarra con un unico movimento fino a sorpassarla con il mento o a toccarla con il petto.
In questo modo focalizziamo la nostra attenzione sullo sviluppo della forza, in quanto il reclutamento muscolare principale è a favore dei muscoli del dorso (Gran Dorsale, Piccolo e Grande Rotondo, Deltoide, Fasci inferiori del Trapezio, gli adduttori della scapola, capo lungo del Tricipite ) e dei flessori dell'arto superiore (bicipite brachiale, Brachioradiale e Brachiale).
Abbiamo visto anche la triplice tipologia di impugnature possibile (presa prona, supina e neutra) con le quali possiamo enfatizzare il lavoro sui vari distretti muscolari interessati.
La variante che andremo ad analizzare oggi è il punto di massima espressione per quanto riguarda velocità e coordinazione, non adatta a tutti, soprattutto principianti e persone con una scarsa mobilità articolare (principalmente scapola e anca) che, in termini di sviluppo di forza non è nemmeno presa in considerazione, ma che permette di massimizzare il numero di ripetizioni in un ristretto lasso di tempo.
Varianti
Tra la variante Butterfly e quella Strict (cioè la tradizionale) c'è uno step intermedio, le Kipping pull-up, che si pongono al centro perché consentono di aumentare il numero di ripetizioni consecutive di trazioni ma richiedono una buona forza e coordinazione; bisogna quindi saper padroneggiare i primi due tipi di trazione per passare alle Butterfly.
Nell'esecuzione delle Kipping sono da tener presenti alcuni fattori chiave: il movimento non coinvolge solo il dorso e le braccia ma parte dagli arti inferiori che conferiscono una buona dose di spinta al corpo; questa spinta viene trasmessa grazie alla stabilizzazione del core alla porzione superiore, in modo da bilanciare in tutto il corpo la forza impiegata nel sollevamento.
Le oscillazioni sono garantite da un lavoro alternato di estensori e flessori dell'anca nonché di addome e dorso, e la conoscenza delle posizioni di Hollow e Superman non sono opzionali, infatti garantiscono la continuità delle oscillazioni.
Esecuzione
Passando alle Butterfly l'esecuzione del gesto può essere suddivisa in varie fasi:
- L'inizio dell'oscillazione: si comincia dalle spalle e poi si alternano le posizioni di hollow e superman position
- Coinvolgimento arti inferiori: dalla posizione di superman si portano le gambe verso la barra (o gli anelli) e contemporaneamente si allontana il busto dalla verticale della sbarra sfruttando le braccia
- Trazione: da qui ci si porta in un movimento di trazione fino a sfiorare la sbarra con il petto cercando di non sbattervi contro
- Fase di allontanamento: dal punto precedente allontanare il busto con forza dalla sbarra sfruttando le braccia e continuare
- Ritorno all'oscillazione: le gambe vengono portate indietro ripristinando la posizione iniziale di “superman” e da qui, con un movimento fluido si riparte da capo per la prossima ripetizione.
Nelle fasi di coinvolgimento degli arti inferiori ci sono varie strategie di reclutamento: alcuni, alla variante precedente, preferiscono far partire il movimento con un calcio che dalla posizione di superman spinge prima le ginocchia e poi il bacino verso la sbarra, continuando in questo movimento tipo “pedalata”.
Considerando il coinvolgimento muscolare quindi abbiamo oltre all'azione dei muscoli del dorso anche il contributo di flessori ed estensori dell'anca nelle fasi di oscillazione e il reclutamento dei muscoli estensori delle braccia e del pettorale nella fase di allontanamento dalla sbarra, con una costante azione del Core che garantisce la trasmissione della forza.
L'esercizio mette alla prova la nostra capacità metabolica e nervosa oltre che quella muscolare, soprattutto all'inizio, quando il movimento è ancora acerbo. Per migliorarne l'esecuzione è bene prima controllare in modo perfetto le posizioni arched e hollow perché così la fase di passaggio da una ripetizione all'altra risulterà più fluida e continua stressando il meno possibile le spalle e il low back.
Qui la presa è soltanto una, quella prona, perché il grado di estensione raggiunto dalla spalla è permesso facilmente in questo caso, a differenza sia della presa prona che neutra, dove la posizione dell'omero non è ideale per raggiungere il giusto grado di estensione.
Errori Comuni
Gli errori più comuni riguardano la fase di trazione e quella di spinta. Nel primo caso non salendo abbastanza e quindi invalidando la ripetizione; infatti si deve portare il mento poco al di sopra della sbarra, così da facilitare la fase discendente e di push down.
Nel secondo caso invece generare il movimento dalla schiena e non dalle anche e dalle gambe, il che può portare a dolori lombari. Sicuramente per quest'esercizio il supporto di un esperto del cross-training diventa molto importante per minimizzare gli errori e ridurre il rischio di infortuni.
Sono molto interessanti anche i vari video tutorial che si trovano su internet che sicuramente ci danno una grossa mano nell'apprendere l'esercizio.
Buon allenamento!
Hurricane Extreme
