Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.
I Burpees
"L'esercizio che odierete amare"; è la prima cosa che ho letto quando sono andato a cercare cosa fossero i Burpees. Già questo mi ha fatto venire un po' di ansia pensando a quello che mi aspettava. E' un grande esercizio sia metabolico che di ginnastica.
I Burpees sono comuni negli allenamenti stile functional, tra i praticanti di arti marziali, nel football americano, tra i Marines. Questo esercizio conferisce un condizionamento generale e impiega le grandi masse muscolari di tutto il corpo.
Inizialmente nacque come test fisico per valutare le capacità del soggetto durante le visite per i corpi militari americani; risale pressapoco al 1930 prendendo il nome dal fisiologo H. Burpee e utilizzato durante operazioni per il reclutamento durante la Seconda Guerra Mondiale. La suddivisione dei vari passaggi da una posizione all'altra ne determina la complessità coordinativa e muscolo-articolare.
Come Eseguirli
Prima di accingerci all'esercizio è sempre buona norma effettuare un buon riscaldamento generale, qualche flessione e qualche Squat.
Si parte in posizione eretta; passiamo in posizione di accovacciata con le mani a terra dopodichè slanciamo i piedi indietro mettendoci in posizione di push-up, con il petto che tocca a terra e con i gomiti vicini al busto; con un movimento veloce distendiamo le braccia facendo una flessione e saltiamo di nuovo in posizione di Squat; da qui saltiamo verso l'alto e ripetiamo.
Generalmente quando si impara l'esercizio, partendo da zero, si cerca di suddividere i movimenti e scomporre il gesto in 4-5 passaggi. Più si diventa pratici e più si acquisiscono i protocolli motori, minore sarà il tempo di esecuzione e minori saranno gli step che effettueremo.
Infatti la prima parte, che prevede il passaggio dalla posizione eretta a quella a terra può essere eseguita con un unico movimento esplosivo, senza prima passare dalla posizione accovacciata, gettandoci letteralmente a terra; anche nelle ultime fasi possiamo velocizzare il movimento praticando un push-up esplosivo che insieme alla spinta delle gambe ci porta direttamente in posizione di Squat e successivamente saltare verso l'alto.
Le Basi
Dalla spiegazione dell'esercizio si intuiscono i movimenti base da saper padroneggiare: sicuramente bisogna avere una buona potenza nei push-up e nello Squat, così da poter completare l'esercizio effettuando il salto, ma anche una buona stabilità conferita dalla solidità del core (soprattutto quando spezziamo il gesto e ci troviamo, dopo la flessione, a stare in posizione di plank con le braccia distese).
Ma il coinvolgimento, come detto prima, è globale: muscoli del tronco (core per la stabilità), sia quelli degli arti superiori (bicipite e tricipite brachiale uniti ai muscoli pettorali) che i muscoli stabilizzatori del dorso e della spalla (trapezio, romboide, cuffia dei rotatori).
E proprio per la sua complessità, i neofiti non dovrebbero subito cimentarsi nella sua esecuzione perché l'esercizio provoca forti stress a colonna vertebrale e ginocchia, aumentando sempre di più ad ogni salto, quindi bisogna avere almeno un minimo di preparazione in modo da aver già acquisito una discreta forza ed elasticità.
Varianti
Dalla versione classica esposta prima, si sono evolute molte varianti che portano a modifiche di alcuni punti o addirittura all'aggiunta (come se non fosse già abbastanza dispendioso) di movimenti.
Burpee pull-up: È possibile mentre si esegue il salto verso l'alto andare ad afferrare una sbarra o degli anelli ed eseguire una trazione. In questo caso abbiamo un maggior impegno organico e lavoro di tonificazione sui muscoli di trazione (Gran Dorsale, Bicipite Brachiale, Romboidi).
Burpee medball: in questo caso quando ci abbassiamo non poggiamo le mani a terra ma direttamente sulla palla, aumentando la componente destabilizzante; il push-up si può anche non aeffettuare, e quando ci si mette in posizione eretta si porta in su anche la palla.
Burpee con Snatch/Clean: Afferrando un manubrio, un bilanciere o anche 2 Kettlebell in questo caso anziché eseguire il salto verso l'alto si esegue uno Snatch portando l'attrezzo in questione sopra la testa oppure un clean portandolo al petto. Successivamente si riporta il carico a terra e si prosegue con lo slancio indietro. Questa variante attiva maggiormente le componenti esplosive, avendo il gravoso compito finale di dover sollevare un peso. Il push-up può anche essere omesso.
Burpee over the bar: il gesto è uguale a quello classico ma il salto finale va effettuato da un lato all'altro di una barra, generalmente vengono usati bilancieri caricati con dischi olimpionici, dovendo dunque saltare mediamente intorno ai 22,5 cm. Quest'anno ai rossfit Regionals, in uno degli eventi abbiamo visto l'esecuzione dei Burpees al di là di un materasso, che andava da pochi cm a circa 60 cm!! Quindi possiamo utilizzare qualsiasi oggetto.
One Arm or One Leg Burpee: nel primo caso, utilizzando una soloa mano come appoggio e mettendo l'altra dietro la schiena, ci abbassiamo a terra e slanciamo le gambe indietro: possiamo anche non effettuare il push-up e rimanere in posizione di plank; per quanto riguarda il secondo, l'esercizio è uguale all'originale solo che appoggiamo una sola gamba alla volta sul terreno: in questo caso il movimento che ci posta dalla posizione orizzontale a quella verticale deve essere potente e deciso.
Plyo Lunge Burpee: dopo aver effettuato il burpee, facciamo due affondi pliometrici sul posto (uno per gamba) e ricominciamo da capo.
Questi sono solo alcuni esempi di come rendere ancora più duri e divertenti i Burpee; ognuno di noi può a suo piacimento aggiungere elementi e personalizzare la propria routine di allenamento.
