Bulking e Insulina | Approccio Teorico all’Incremento della Massa

Dallo scrittore Myprotein Riccardo Pitarresi, atleta e istruttore di Taekwondo, laureando in Dietistica.

Bulking e Insulina: l'Incremento della Massa

Le feste si sono concluse e finalmente tutti gli appassionati di bodybuilding possono approcciarsi agli allenamenti con serenità, senza l’altalenante chiusura della sala attrezzi e il periodo dove alimentarsi male era divenuto un cliché.

Adesso siamo nel cosiddetto bulking, la fase di massa e vedremo insieme la teoria che giace alla base di tutto il periodo invernale, che generalmente, esclusi gli agonisti che gareggiano, si contraddistingue per l’IPERALIMENTAZIONE. Partiamo da alcuni concetti di endocrinologia importanti, che cercheremo di analizzare senza perderci in troppi tecnicismi ma senza sacrificare conoscenze scientifiche basilari ed importanti per la crescita culturale del singolo individuo.

Come discusso nel precedente articolo sull'insulino-resistenza, il ruolo svolto dall’INSULINA, questo ormone anabolico ed anti-catabolico, è essenziale ai fini dell’incremento ipertrofico della massa muscolare, così com’è altrettanto importante che l’organismo risponda in maniera adeguata alle quantità di insulina che vengono prodotte, senza che si sviluppino forme di resistenza periferica all’azione dell’insulina, che causa in tal senso l’ iperglicemia.

Risulta interessante a questo punto capire come contribuisce l’insulina ai meccanismi anabolici, all’interno di quale contesto dietetico è utile conoscerne pro e contro, come manipolarla a nostro favore.

Breve Introduzione all'Insulina

L’insulina è un ormone anabolico ed anti-catabolico sintetizzato dal pancreas con molteplici proprietà . Un recente studio ha dimostrato come l’insulina oltre a svolgere un’azione anti-catabolica, svolga anche un’azione permissiva nei confronti del metabolismo muscolare scheletrico in presenza di elevate quantità di aminoacidi . Come dicevamo, tra le sue molteplici proprietà, figura la capacità di diminuire i livelli di glicemia nel torrente ematico (funzione ipoglicemizzante).

E’ un meccanismo tuttavia fondamentale perché risulta essenziale in condizioni fisiologiche per mantenere la condizione omeostatica della glicemia nell’organismo. Per tanto ad un determinato valore glicemico ,il pancreas risponde sintetizzando insulina.

Ad esempio prendiamo in considerazione un processo digestivo a seguito di un pasto qualunque nell’arco della giornata, dove abbiamo consumato carboidrati, il nostro corpo comincerà ad assorbirli e questi determineranno un incremento dei livelli di glucosio nel sangue; è qui per tanto che subentra la funzione ipoglicemizzante dell’insulina, in grado di interagire con un recettore specifico denominato IR (INSULIN-RECEPTOR) posto sulla membrana di miociti ed adipociti; una volta preso contatto, una cascata di eventi biochimici comporterà l’apertura di canali denominati GLUT-4 preposti al trasporto di glucosio all’interno degli stessi miociti ed adipociti, che possiedono per l’appunto tali recettori specifici.

Bulking: Cos'è? Come Funziona?

Adesso compreso alla spicciola quello che è il meccanismo biochimico in grado di consentire al glucosio di essere immagazzinato nei muscoli e nel tessuto adiposo, possiamo introdurre la tematica di quest’oggi: la “fase di massa”.

In gergo si intende quel periodo (in inglese meglio noto come BULKING), accompagnato da allenamenti che stimolano in senso ipertrofico la muscolatura, dove attraverso alimentazione ipercalorica e, qualora lo si reputasse necessario, anche attraversol’integrazione alimentare, si ricerca volutamente l’incremento ponderale, indirizzando l’apparato muscolare scheletrico verso l’acquisizione di un maggior volume, per raggiungere un senso estetico per molti soddisfacente ed appagante, ed al contempo guadagnando positivamente potenza conquistata attraverso il sollevamento pesi.

Ciò significa che consumando un determinato quantitativo di chilocalorie, ed in particolare se le chilocalorie consumate sono maggiori rispetto al reale fabbisogno energetico dell’organismo, quest’ultimo disporrà di un surplus calorico; per essere più chiari, parte dei macronutrienti introdotti in un regime ipercalorico sarà “ in eccesso” rispetto al reale fabbisogno energetico per mantenere il peso stabile.

Quindi se una parte dei macronutrienti totali quotidiani verrà utilizzato per il mantenimento di tutte le funzioni biologiche e biochimiche, un’altra frazione di essi (quella in eccesso) verrà impiegata ai fini plastici.

Insulina e Aumento di Peso

L’insulina, in associazione ad un’ alimentazione ipercalorica, verrà secreta copiosamente, specialmente se il pattern alimentare prevede:

1. abbondanti pasti glucidici (CARICO GLICEMICO)
2. se le fonti di carboidrati ingerite sono ad elevato indice glicemico ( I.G.)
3. se si consumano pasti iperproteici  
4. a termine di una sessione d’allenamento, quando le scorte di glicogeno sono state parzialmente o totalmente depauperate; le cellule adipose e muscolari depauperate con l’attività fisica chiedono esse stesse di essere ricaricate, aumentando l’affinità cellulare per l’insulina ( che , come sappiamo, farebbe rientrare i glucidi dal torrente ematico verso le cellule per rifornirsi delle energie necessarie).

Modificando per tanto la permeabilità cellulare, tutti i macronutrienti potranno essere veicolati in modo più efficiente alla muscolatura ( ma anche agli adipociti), si vedano i glucidi e si vado gli aminoacidi.

Quando stiamo seguendo un protocollo alimanetare ipercalorico, con quali eventi biochimici il nostro corpo aumenta la massa magra? La massa magra aumenta o diminuisce?

Il nostro obiettivo è incrementare progressivamente il peso in modo intelligente . A questo punto cerchiamo di comprendere come il nostro corpo si interrelazioni con il cibo e che relazioni ha con l’anabolismo muscolare.

In tal senso, la crescita dei nostri muscoli dipenderà dai seguenti elementi:

1. dalla QUANTITA’ di cibo consumato
2. dalla QUALITA’ di cibo consumato
3. dalla ripartizione dei macronutrienti
4. dal nostro stato di salute
5. dal nostro setting ormonale
6. dagli stimoli ipertrofici dell’allenamento

Un introito eccessivo di macronutrienti, si vedano i carboidrati, un introito eccessivo di grassi, può determinare un consistente aumento di peso ma ciò non necessariamente si traduce in un incremento della massa magra, in quanto un coinvolgimento del tessuto adiposo lo si avrà sempre, scompartimento di riserva energetica macroscopico che durante i periodi di iperalimentazione si espanderà nostro malgrado.

Allora perché mangiare di più se dobbiamo ingrassare? E’ una conseguenza inevitabile, ma se vogliamo incrementare il nostro volume muscolare, è un male necessario (nessuno comunque ci vieta di alternare alla sala attrezzi l’attività cardio, ad esempio con programmi di interval training, per smaltire la pancetta e le maniglie dell’amore, ammesso che l’iperalimentazione per questioni di genetica NON ci porti ad un consistente aumento del grasso corporeo ).

Precisiamo comunque che la deplezione delle scorte di glicogeno muscolare dopo un allenamento è un dato di fatto incontrovertibile, ed è per questo motivo che in tutti gli sport dove si ricerca l’ipertrofia, i carboidrati sono il primo macronutriente ad essere incrementato in fase di massa, per effettuare le ricariche necessarie, per dare sempre il 100% e nutrire adeguatamente la muscolatura. Il secondo alimento che subisce un incremento durante la fase di “ bulking” è il fabbisogno proteico. Contrariamente alle leggende che aleggiano nelle sale attrezzi di tutte le palestre d’Italia, l’anabolismo muscolare raggiungere un plateaux ad un quantitativo di 2.0-2.5 g/pro kg peso corporeo, tale che, superata questa soglia, la muscolatura non vedrà ulteriori progressi e/o miglioramenti.

Ciò significa che perpetrare un regime alimentare a 3 g di proteine/pro kg peso corporeo non darà alcun tipo di vantaggio rispetto a chi ne consuma 2 g / pro kg peso corporeo. Appare quindi scontato come il volume di lavoro cui vengono sottoposti i reni sarà superiore nella misura in cui si consumano proteine in eccesso, e che quindi consumarne 3 g pro kg peso corporeo affaticherebbe “inutilmente” l’organismo, fermo restando che in un recente studio Jose Antonio ha osservato come condurre un’alimentazione iperproteica con cifre intorno ai 3 g pro kg peso corporeo non abbia comportato danni di alcun tipo.

I grassi poi dovranno anch’essi essere attenzionati : non si dovrà eccedere nella quantità ,specialmente se si tiene presente che verranno prediletti altri substrati energetici durante allenamenti anaerobici come negli sport di potenza e di forza, e si dovrà stare particolarmente attenti alla qualità dei medesimi , facendo si che il maggior quantitativo possibile di lipidi ingeriti siano mono-polinsaturi piuttosto che saturi .

Manipolazione dell'Insulina: Roba per Pochi?

La manipolazione dell’insulina in realtà è la cosa più semplice di questo mondo se si hanno chiari i meccanismi biochimici alla base, precedentemente spiegati, ed è per questo motivo che ci teniamo a precisare quanto segue: in iperalimentazione, anche se non se ne ha una piena percezione, prediligere cibi a medio-elevato indice glicemico e/o consumare pasti iperproteici, allenarsi con grande impegno, sono tutti elementi sufficienti che stimoleranno il pancreas ad ipersecrezioni di insulina (ma questo meccanismo risulta efficiente solo nei soggetti NON insulino-resistenti!) che bloccheranno l’azione degli ormoni catabolici (in quanto ormone anti-catabolico)

Per un verso direzioneranno un parte dei macronutrienti in eccesso verso le tappe biochimiche di conversione degli stessi in trigliceridi, con conseguente espansione dello scompartimento adiposo, e dall’altro lato garantiranno nutrimento a sufficienza dei miociti con glucosio ed aminoacidi (coadiuvato il tutto dagli stimoli ipertrofici che portano le cellule satellite muscolari a riparare il tessuto danneggiato) per costruire quello che poi diverrà nel tempo il prodotto ultimo del nostro allenamento, quel tanto ricercato elemento estetico che potrà prendere forma lentamente, concretizzando i nostri obiettivi.

Il picco insulinico registrato a termine di un allenamento, può essere inoltre vantaggiosamente sfruttato per veicolare al meglio determinati integratori, vedi i BCAA o le Impact Whey Protein, per essere assorbiti al meglio .

Lo svantaggio maggiore, come si diceva pocanzi, è rappresentato dall’ aumento del compartimento adiposo. Pertanto, se non vorrete rinunciare alla vostra linea, una componente di cardio sarà indispensabile, e dovrà essere integrata nel vostro piano d’allenamento.. altrimenti aspettate il ciclo di definizione primaverile dove l’approccio alimentare sarà differente: NO PAIN NO GAIN!

1) L’alimentazione per L’esercizio fisico e lo sport, presentazione di Giovanni Caldarone ed Eugenio Del Toma, Ristampa del 2009.

2) The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men, Jose Antonio*, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas and Corey Peacock , 16 gennaio 2016.

3) Saltiel AR, Kahn CR. Insulin signaling and the regulation of glucose and lipid metabolism. Nature. 2001; 414: 799

4) Consoli A et al. Il pancreas endocrino. In: Monaco F ( ED). Endocrinologia clinica . 4° edizione. Società editrice universo. Roma 2007; 445.

5) White MF. The molecular basis of insulin action. In: DeGroot U, James:* JL (Eds). Endocrinology. 5th edition. Elsevier Saunders. Philadelc* : 2006; 975

Hurricane XS Myprotein