Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Abbiamo pensato a una scheda di allenamento settimanale dedicata alle braccia se si desidera renderle grosse. Nel nostro programma si vanno a descrivere i 3 giorni dedicati alla parte superiore del corpo, mentre per gli altri 2 giorni si dovrebbe procedere dedicandosi alla parte inferiore del corpo.
Giorno 1: Lunedì
Scheda Braccia per il primo giorno della settimana.
Trazioni zavorrate
4 serie per presa da 4-6 ripetizioni (1 serie a presa prona, 2 presa supina e 1 presa neutra) in super set con...
- Dip zavorrate 4 serie da 6-8 ripetizioni con pausa al termine della fase eccentrica (scendere fino a portare i gomiti perpendicolari all’avambraccio, mantenere la posizione per 1 o 2 secondi e poi salire) 60 secondi di riposo. Il peso aggiunto deve essere tale da riuscire ad arrivare al limite massimo del numero di ripetizioni proposto con una buona secuzione
- Rematore con bilanciere con pausa nel punto di massima contrazione 4 serie da 8-10 reps, 2 serie a presa prona e 2 serie a presa supina, in super set con
- Spinte con manubri su panca inclinata 4 serie da 8-10 reps. 60 secondi di riposo
Curl con bilanciere
4 serie da 10-12 ripetizioni, il peso da scegliere deve essere tale da riuscire a completare 8 ripetizioni con precisione e poi usare il “cheating” descritto nell’articolo precedente nelle rimanenti. Focalizzarsi sulla fase negativa, che deve durare sui 3 secondi, e contrarre con forza il muscolo nella fase di massima contrazione. in super set con
- Estensioni con bilanciere sopra la testa 4 serie da 10-12 ripetizioni, 60 secondi di riposo. Eseguendo questo esercizio il braccio deve avere una inclinazione tale da formare un angolo superiore ai 90 gradi con il busto. In questo modo si riesce a mantenere il muscolo costantemente sotto tensione.
- Nella fase eccentrica portare il braccio a completa flessione contraendo il bicipite e poi scendere ulteriormente come se si stesse eseguendo un pullover. Nella posizione di massimo allungamento estendere leggermente la spalla e allo stesso tempo estendere il gomito.
- Extra rotazioni della spalla a braccio lungo il fianco 3 serie (per lato) da 12 ripetizioni senza riposo tra un lato e l’altro. Sdraiarsi su di un lato e, usando un peso molto leggero, extra ruotare il braccio mantenendolo lungo il fianco.
Giorno 2: Mercoledì
Scheda Braccia per il secondo giorno della settimana.
Lento avanti
4 serie da 10- 8- 6- 4 reps (incrementare man mano il peso), in super set con
- Alzate laterali, 4 serie da 12 – 15 reps. 60 secondi di riposo
Panca inclinata a presa stretta
4 drop set da 6 e poi 8 ripetizioni, in super set con
- Face pull, 4 serie da 15 ripetizioni
Trazioni zavorrate
a presa stretta supina, 4 serie da 4 o 6 ripetizioni, in super set con
- Curl con manubrio su panca inclinata, 4 serie da 8- 10 ripetizioni. Usare un po’ di momento nelle ultime ripetizioni ma focalizzarsi sulla fase negativa e sulla contrazione. La panca deve essere inclinata a circa 45 gradi. Nella fase eccentrica estendere completamente il gomito contraendo il tricipite.
- Estensioni con manubrio sopra la testa 4 drop set da 8 e poi 10 ripetizioni. Eseguire un braccio per volta, aiutandosi con l’altro per l’esecuzione delle ultime ripetizioni. Eseguire un braccio di seguito all’altro senza riposo.
Gli accorgimenti da tenere durante l’esecuzione di questo esercizio sono gli stessi della variante con bilanciere.
Giorno 3: Venerdì
Rematore con manubrio
4 drop set da 6 e poi 8 ripetizioni. Eseguire prima un lato e poi l’altro senza riposo. Nella posizione di massima contrazione contrarre con forza il dorsale per 1 o 2 secondi, scendere poi in modo controllato fino a protrarre leggermente la scapola ma mantenendo comunque il controllo del movimento.
Panca inclinata
4 serie da 6- 8 ripetizioni in super set con...
- Flessioni a presa stretta con piedi rialzati (appoggiare i piedi su una panca in modo da rendere il busto parallelo al pavimento), 4 serie da 12- 15 ripetizioni.
Trazioni
2 serie a presa prona stretta e 2 serie a presa neutra stretta, massimo numero di ripetizioni, in super set con.
- Pulldown a braccia tese, 4 serie da 12 ripetizioni.
Curl a martello
4 serie per braccio da 8- 10 ripetizioni. Analogo discorso sulla fase eccentrica, sulla contrazione e sulle ultime ripetizioni.
Extra rotazioni della spalla
a braccio parallelo al pavimento (usare una banda elastica o un carico leggero ai cavi).
Consigli Generali
I risultati nella sala pesi vengono concretizzati con un'alimentazione bilanciata e da un corretto riposo. Sono 3 elementi che convergono verso i risultati. Mettere il proprio impegno in ogni seduta di allenamento, mangiare una sufficiente quantità di macro nutrienti e curare il proprio riposo notturno. Segui la nostra scheda braccia grosse per ottenere risultati velocemente.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
