Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Le braccia sono un gruppo muscolare incredibilmente importante se si vuole ottenere un fisico proporzionato.
Avere delle braccia grosse è quindi un obiettivo comune alla maggior parte delle persone che si allena in palestra. Le braccia sono la prima parte del corpo che si nota in una qualsiasi persona: oltre ad essere belle esteticamanete contribuiscono a dare maggiore forza a tutta la parte superiore del corpo.
C’è chi è più portato e ha bisogno di eseguire pochi esercizi per vedere i primi risultati in tempi brevi. Altri invece non hanno la stessa fortuna e per raggiungere lo stesso livello devono impegnarsi maggiormente attraverso un workout preciso e mirato. Questo può essere dovuto a diversi fattori come la genetica, errori di esecuzione, esercizi errati, volume e frequenza non programmati correttamente.
I muscoli delle braccia
I muscoli che compongono la parte superiore del braccio sono bicipite, tricipite e brachiale.
Il tricipite ha tre capi, capo lungo, mediale e laterale. Il capo lungo del tricipite è il più grande ed è quello che deve dare l’apparenza massiccia alle braccia.
Il bicipite ha capo lungo e corto, il capo lungo è quello maggiormente responsabile dello sviluppo in verticale del bicipite (il cosiddetto “peak”).
Il brachiale è situato sotto il bicipite e, se correttamente stimolato, permette di spingere il bicipite verso l’esterno facendo apparire le braccia di dimensioni maggiori.
Frequenza e volume
È importante saper scegliere gli esercizi che stimolino al meglio i vari muscoli delle braccia. È altrettanto vero che due fattori fondamentali per avere braccia grosse sono la frequenza ed il volume di allenamento.
Si è dimostrato come il volume abbia una diretta influenza sull’ipertrofia muscolare e come un allenamento più frequente porti a migliorare i risultati.
Questo non significa che l’allenamento più produttivo è quello di allenare le braccia tutti i giorni con un centinaio di set per giorno. Esiste un limite superiore a questa relazione. In generale l’ideale è un totale di circa 12 set alla settimana per distretto muscolare con una frequenza di 2 o 3 sedute settimanali.
Per bilanciare al meglio frequenza e volume e permettendo così un migliore recupero si può pensare di allenare parte alta del corpo e parte bassa separatamente ed alternandole. Così se per esempio il lunedì si avrà allenato la parte superiore il martedì si andranno ad allenare le gambe oppure un giorno di riposo. Il mercoledì parte alta e anche venerdì o sabato. In ogni seduta in cui si allena a parte alta si dedicheranno 4 set all’allenamento dei tricipiti e dei bicipiti.
Il programma, oltre a stimolare la crescita dei muscoli dell’arto superiore, dovrà anche puntare al mantenimento degli altri muscoli. Quindi, per il resto del corpo, diminuire leggermente il volume ma non rinunciare all’intensità.
Esercizi per ingrossare le braccia
Il miglior modo per sviluppare le braccia e stimolarle in generale i vari muscoli usando carichi elevati con esercizi multiarticolari. Con esercizi di isolamento a ripetizioni più elevate si punta poi allo stimolo ipertrofico focalizzandosi sui vari muscoli.
Per i bicipiti
Per ingrossare i bicipiti sarebbe bene focalizzarsi su alcuni tipi di esercizi. Vediamoli insieme:
- Trazioni
- Rematore
- Curl con manubri su panca inclinata per il capo lungo
- Curl con bilanciere
- Curl ai cavi bassi
- Curl a martello per il brachiale
Per i tricipiti
Per il tricipite il discorso è un po’ diverso in quanto bisognerebbe mirare su estensioni e spinte. Il capo mediale ed il capo laterale vengono già molto stimolati dai movimenti di spinta, dunque è necessario focalizzarsi di più sul capo lungo e per gli altri due capi varianti degli esercizi multiarticolari ma con maggiore focus sull’estensione del braccio.
- Dip
- Distensioni su panca con presa stretta
- Estensioni sopra la testa (meglio con manubri) per il capo lungo
- Estensioni con V-bar
- Push down
- Kickback con manubri
- French press
Esecuzione
Gli esercizi multiarticolari vanno eseguiti con la massima precisione concentrandosi sul lavoro dei muscoli interessati, diminuendo il carico dei pesi se necessario. La fase negativa dei movimenti va sempre eseguita in maniera controllata e con una durata di circa 3 secondi.
Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, consigliamo di eseguire almeno 2 set da 6-8 ripetizioni, incrementando queste ultime e i carichi poco alla volta man mano che si acquisisce maggiore confidenza e dimestichezza.
Per gli esercizi di isolamento bisogna fare due discorsi diversi per bicipite e tricipite. Con il bicipite la tecnica di esecuzione della fase positiva può prendere qualche momento per poi concentrarsi sulla fase eccentrica.
Varrebbe lo stesso discorso per il tricipite ma un'esecuzione poco curata può portare ad un'infiammazione del gomito e mettere a rischio la spalla.
Per questo è sensato avvalersi di un compagno che contribuisca leggermente ad eseguire la fase concentrica delle ultime ripetizioni e concentrarsi sulla fase eccentrica.
Se si vuole una mano per impostare una scheda braccia, si può dare un'occhiata al nostro esempio di programma settimanale.
