Box Squat | Come Si Esegue? Quello che Hai Sempre Voluto Sapere

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).

Box Squat

Il Box Squat è una delle varianti del "re" degli esercizi in palestra. Variante che, non solo può essere utilizzata in maniera propedeutica per i neofiti ma anche per migliorare alcune finezze dello schema motorio o come esercizio funzionale, all’interno di una programmazione sul lungo periodo, per migliorare la performance dell’atleta di Powerlifting nell’alzata.

Andremo, in questo articolo, ad analizzare tutte e tre queste possibili funzioni non senza aver prima spiegato come eseguire la variante.

Come Si Esegue?

Il Box Squat è uno Squat che viene però limitato alla prima parte del ROM, fino a poco sotto il parallelo, andando ad utilizzare, per l’appunto, un box, ovverosia una “scatola”. Vi sono strumenti appositi ma può anche essere utilizzato uno sgabellino o una panca leggermente declinata (o particolarmente bassa).

Si andrà dunque a staccare il bilanciere, sguardo dritto, si farà un passo indietro, busto compatto, si incamererà aria e si scenderà, curando al massimo la tecnica (curva lombare, ginocchia, gambe). Si scenderà fino a toccare il box, da qui le varianti sono due, come vedremo.

Una seconda variante prevede di scaricare il peso (parte di esso) sul box e poi ripartire. Le varianti hanno funzioni sicuramente diverse ma risultano entrambe valide, l’importante è sempre contestualizzarle!

Principianti

Un primo utilizzo per il Box Squat è, come abbiamo visto, quello per i neofiti. Parliamo di persone che non hanno ancora imparato lo schema motorio dello squat e, soprattutto, non possono contare su una grande forza delle gambe e della catena cinetica posteriore.

Una delle problematiche iniziali è inoltre il dover prender confidenza con il proiettare il peso all’indietro, avere dunque un baricentro più retroposto rispetto al solito. Il box risolve gran parte di questi problemi andando a dare un punto di appoggio che rende il soggetto sicuro nel provare il gesto oltre che dando un valido punto di riferimento per la profondità dell’accosciata.

Il punto attorno al parallelo è inoltre il punto più difficile della risalita. Il box permette di scaricare tensione e fatica in modo da poter lavorare in sicurezza sullo schema motorio senza cedere e/o rischiare infortuni. Questo è ancora più vero nel momento in cui si inizia a lavorare con un bilanciere scarico o carico.

? Programma esempio

Vediamo un programma che può essere utilizzato in questo caso per apprendere lo schema motorio e il gesto.

Box Squat Propedeutico

Come detto il box squat può essere anche utilizzato in maniera propedeutica per soggetti più o meno avanzati che hanno già confidenza con lo schema motorio.

Questo può esser fatto per migliorare alcune finezze che possono perdersi “strada facendo”, soprattutto se il nostro focus diventa la performance (dunque sollevare quanto più peso possibile e si, mi riferisco anche a voi ragazze!).

Vediamo dunque quali sono i casi in cui l’esercizio può risultare utile.

? Miglioramento della discesa

Un primo caso può essere quello di migliorare la discesa. In particolare nel ritrovare il feeling con la contrazione che tende ad esser persa nell’avvicinarsi al parallelo. Con il box l’atleta ha modo di avvicinarsi più lentamente potendo contare su un supporto in caso di cedimento.

Questo espediente risulta piuttosto utile in quanto una discesa più controllata permette non solo di evitare rimbalzi e stress articolari eccessivi ma anche di poter contare su un assestamento più preciso e dunque su una risalita più salda e sicura (nonche efficiente!)

? Propriocezione del punto di arrivo

Un altro caso può esser quello di migliorare il punto di arrivo (dunque la profondità) dello squat. Molto spesso l’atleta perde la propriocezione del gesto credendo di scendere più di quanto in verità non faccia. Il box può essere dunque settato in maniera precisa per poter essere una guida e punto di riferimento. Nel giro di qualche settimana si ritroverà la confidenza persa.

In entrambi i casi quello che mi sento di consigliare è di iniziare l’allenamento (eventualmente riscaldarsi) con il Box Squat per poi comunque passare sempre allo Squat semplice in modo da trasferire i guadagni sul primo sullo schema motorio finale.

Box Squat per Avanzati

Nel caso invece di soggetti avanzati il Box Squat risulta un’ottima variante per variare il lavoro sul gesto di base. Così per esempio si potrebbe inserire all’interno della periodizzazione ondulata, una prima sessione di Squat pesante e ben impostato ed una seconda sessione di Box Squat con TUT differenti, isohold, lavori specifici ed eventualmente assistenza di bands o catene. Esempio:

? Giorno 1

Squat 5x5

Pressa Stance Stretto 4x10

Leg Extension 4x10

? Giorno 2

Leg Curl 4x15

Box Squat 5x5 con 5’’ di isohold nel punto di massima discesa

Pressa Stance Largo 4x10-8-6-6

Glute Machine 4x8-6-4-10

Nel primo giorno avremo dunque un focus sui quadricipiti dopo aver fatto un lavoro di Squat (5x5, verosimilmente all’interno di una programmazione sul lungo periodo) mentre nel secondo giorno andremo a lavorare con un focus su femorali e glutei, con un pre-affaticamento iniziale al Leg Curl ed un esercizio conclusivo alla Glute Machine.

Conclusioni

Il Box Squat è quindi una variante davvero interessante che può essere inserita in qualsiasi momento (potremmo dire “in qualsaisi età”). Il take-home message di questo articolo vuole però essere un altro. Ogni esercizio ha diverse logiche e diverse possibilità di utilizzo, non vi sono e non vi devono essere standardizzazioni in termini di utilizzo degli stessi. Gli esercizi devono essere contestualizzati ed inseriti in funzione di:

? Il transfer su un’abilità o uno schema motorio di base.

? L’obiettivo finale che si vuole raggiungere.

Poste queste logiche come base per la scelta dei diversi parametri della scheda si tratterà solo di andare in sala e spremersi all’inverosimile cercando di rimanere focalizzati il più possibile!

[1] https://it.wikipedia.org/wiki/Squat

[2] Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport – Jack Wilmore – David L. Costill - Calzetti & Mariucci 2005

[3] Periodizzazione dell’allenamento sportivo – BOMPA TUDOR O. - Calzetti & Mariucci 2001

[4] Scienza e pratica dell’allenamento della forza - Valdimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer Calzetti & Mariucci 2008

[5] Principi di Metodologia del Fitness – A. Paoli, A. Bianchi, M. Neri – Elika Editrice 2013