Box Jumps | Esecuzione, Benefici ed Errori Comuni

Box Jumps

Amanti del fitness, atleti, powerlifter e bodybuilder, cercano sempre nuovi modi di migliorare le proprie performance e raggiungere sempre nuovi obiettivi.

Molti dicono che l’80% del successo risiede semplicemente nel presentarsi in palestra, anche se questo è vero, quell’80% diminuisce nel tempo. Ad esempio, eseguire alcuni esercizi e aumentare man mano i carichi, sicuramente migliorerà la tua performance come ad esempio progredire sempre di più sulla panca.

Ma dopo un po’, cosa succede se vuoi diventare ancora meglio, più veloce o superare uno stallo? Cosa fare se il tuo obiettivo è diventare più potente e veloce? In questo caso bisogna inserire esercizi complementari nel proprio programma di allenamento, che miglioreranno le performance. Oggi ci concentreremo sui box jumps.

Cosa Sono?

Prima di spiegare cosa sono i box jumps, è importante notare che sono considerati un esercizio pliometrico, e ciò significa che per eseguire questo movimento, è necessario esercitare forza saltando e questo incrementerà velocità e forza. Questi sono esercizi funzionali che allenano il tuo corpo a reagire velocemente e potentemente, e quindi sono molto importanti per ottenere una migliore atleticità.

Il box jump non è altro che il semplice movimento di stare in piedi, per poi saltare in avanti su un ostacolo, solitamente una panca o un box in legno di diverse altezze. Nonostante questo esercizio risulti facile da eseguire, ogni individuo ha i propri limiti, mentali o fisici, che potrebbero impedire una corretta esecuzione.

Saltare molto in alto può risultare spaventoso e può provocare infortuni, quindi prendere precauzioni e seguire il contenuto di questo articolo, ti offrirà benefici nel lungo termine. Inoltre, i box jump possono essere svolti in diversi modi e in diverse varianti, di cui parleremo dopo. Utilizzando diverse varianti, potrai ottenere diversi risultati e scoprire tutti i benefici dei box jump.

Benefici

I box jumps sono indicati per chiunque voglia migliorare la propria performance atletica, avere movimenti più esplosivi, accrescere la forza e avere quel senso di imparare a volare. Stando in piedi e saltando verso il cielo, alleni il tuo corpo ad essere veloce e agile, e questo è estremamente importante per lo sport.

Ad esempio nel calcio queste qualità si notano da un attaccante che smarca diversi difensori. Nel basket possiamo notare incredibili salti, necessari per fare canestro. Essere veloci, potenti e svelti, sono qualità necessarie per gli atleti migliori, e i box jump sono indispensabili per raggiungere questi obiettivi.

Per chi pratica sollevamento pesi, essi miglioreranno la forza dell’addome, delle gambe e la flessibilità delle anche, traendone vantaggio in esercizi come squat e stacchi. Se il tuo sport è il sollevamento pesi e vuoi migliorare la tua forza generale, dovresti sicuramente implementare questo esercizio nel tuo programma di allenamento. Ecco i benefici:

Come Eseguirli?

Munisciti di un box alto abbastanza su cui riesci a saltare. Verifica se l’altezza è adatta a te eseguendo un salto verticale per vedere se superi la sua altezza.

Posizionati a circa 30-60 cm dal box e distanzia i piedi con un’ampiezza pari alla larghezza delle spalle.

Mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti, fletti le gambe come ad eseguire un semi-squat. Salta in maniera esplosiva e distendi le gambe durante il movimento. Le tue mani dovrebbero muoversi verso l’alto e in avanti assieme al corpo, man mano che avvicini le ginocchia al petto.

Atterra con i piedi sempre distanziati e facendoli toccare sul box nello stesso istante. Mantieni questa posizione per un secondo e poi alzati in piedi sul box. Assicurati di atterrare dolcemente sul box.

Varianti

#1 Distanza dal box: Aumentare la distanza dal box, creerà nuove sfide e migliorerà le tue abilità.

#2 Altezza del box: box di diverse altezze, testeranno i tuoi limiti e ti offriranno nuovi modi di verificare la tua performance. Se vuoi testare i tuoi limiti senza utilizzare box più alti, potrai trarre beneficio da un giubbotto zavorratto.

#3 Box jump con una gamba: E’ possibile anche eseguire salti con una sola gamba. E’ molto difficoltoso ma offre diversi benefici per quanto riguarda velocità e forza dell’addome. Inizia semplicemente sollevando un piede da terra e saltando sul box con una sola gamba. In seguito prova anche con l’altra gamba.

#4 Box jump da seduto: Siediti su un manubrio o qualcosa di più basso rispetto al box su cui stai saltando. La posizione sarà simile a quella dello squat. Una volta seduto, segui le stesse direzioni descritte sopra e salta sul box.

Errori Comuni

#1 Non effettuare una pausa: Una volta effettuato il salto sul box, è importante fare una piccola pausa di un secondo con le gambe peigate. Questo perché flettere le gambe attutisce l’impatto. Dopo aver eseguito il salto, atterra dolcemente sul box assumendo questa posizione di semi-squat, fai una pausa e poi torna in piedi. Questo sarà necessario per prevenire problemi alle ginocchia e dolori.

#2 Essere Frankenstein: Molti cercano di aumentare l’altezza del box impilando diverse piastre e creando una superficie poco sicura. Sappiamo bene che è difficile trovare un box alto su cui saltare, ma fai attenzione al metodo che utilizzi per aumentare l’altezza. Cadere può provocare gravi infortuni. Una superficie stabile su cui atterrare è indispensabile, quindi fai attenzione.

#3 Distendere le gambe: Quando si salta sul box, è importante eseguire un movimento esplosivo e distendere le gambe dalla posizione di semi-squat, fino a raggiungere la parte superiore del box. La flessibilità delle anche è molto importante in questo frangente e ti permetterà di incrementare l’esplosività di questo movimento verso l’alto.

Un Messaggio da Ricordare

Il box jump è un esercizio utilissimo da introdurre nei tuoi allenamenti. Grazie ai suoi benefici, è importante sfruttare questo straordinario movimento funzionale a tuo vantaggio. Sii prudente, occhio all’esecuzione e vedrai risultati. Divertiti e prendilo seriamente, ma soprattutto, non mancare il box.