Ogni centro fitness al mondo propone al giorno d’oggi svariate attività o discipline più o meno “miracolose”, spesso troppo stancanti, monotone o interminabili: questo non è però il caso di BODYPUMP, una disciplina “giovane”, adatta a chiunque ed in continua evoluzione.
Questo tipo di allenamento anaerobico consente di lavorare bene tutti i muscoli del corpo svolgendo diversi esercizi e ripetizioni con degli attezzi lavorando a ritmo di musica. Scopriamo meglio insieme tutto sul body pump.
Che Cos'è il Body Pump?
La disciplina (e marchio registrato) BODYPUMP comprende una serie di sedute di allenamento di gruppo combinate tra ginnastica aerobica e esercizi con pesi da svolgere a ritmo di musica.
Il termine pump sta a significare "pompa" o "pompaggio" in quanto favorisce un aumento della massa muscolare proprio grazie al "pompaggio" dei muscoli lavorati.
Questo tipo di allenamento è stato ideato nel dicembre 1991 dal neozelandese Phillip Mills, figlio di Leslie Mills (atleta olimpionico e fondatore della catena di centri fitness Les Mills World of Fitness) con un obiettivo ben definito: “get men into the aerobics room” ovvero “portare gli uomini nella sala aerobica”.
Ad oggi si contano circa 14.000 club sparsi in più di 80 Paesi del mondo (Italia inclusa) e circa 70.000 istruttori qualificati Les Mills International.
Come si compone una sessione di Body Pump
Le “classi” di BODYPUMP hanno una durata più o meno standard di 55 minuti di allenamento full-body, che va cioè a coinvolgere 8 tra i principali gruppi muscolari.
Per ogni classe vengono in genere riprodotti 10 brani musicali (scelti appositamente dai trainer qualificati Les Mills) della durata da 4 a 6 minuti l’uno cioè lo stesso tempo impiegato per l’allenamento di ciascun gruppo muscolare. Tale pratica,tipica della ginnastica aerobica, ha lo scopo di creare un “percorso musicale” ed aumentare quindi la coordinazione dei movimenti oltre che di apportare numerosi benefici durante l’allenamento stesso.
Ogni seduta d’allenamento è composta da 3 momenti. Si inizia sempre con un riscaldamento per mettere in movimento il corpo ed iniziare lentamente a far lavorare i muscoli con l'ausilio di un peso leggero.
Ci si focalizza poi su un gruppo muscolare alla volta, iniziando quindi a lavorare per raggiugere “The rep effect”, un tipo di allenamento che permette di “esaurire” le masse muscolari con pesi che variano da leggeri a moderati, realizzando un alto numero di ripetizioni (Circa 800 totali) in ogni singolo allenamento.
La seduta termina con una meritata fase di defaticamento e stretching dove si allungano i muscoli assistendo così il corpo per un rapido recupero.
Attrezzi, Esercizi e Carico
Per le sedute di allenamento BODYPUMP non sono necessari particolari attrezzi, vengono impiegati soltanto un bilanciere, dei pesi con maniglie che ne consentono l’uso anche a corpo libero ed uno step usato anche come panca.
Gli esercizi svolti durante la seduta sono perlopiù di tipo multiarticolare e comprendono alcune varianti (con nomi leggermente mutati) dei classici squat con bilanciere, chest press, stacchi da terra, rematore con bilanciere, affondi, french press e military press.
Questi vanno eseguiti con un carico di lavoro adeguato alla condizione atletica di ciascun partecipante che si aggira intorno al 30% del carico massimale con pause obbligate di un minuto tra un esercizio e l’altro). Ciò consente di svolgere un alto numero di ripetizioni per ogni esercizio.
Benefici e Vantaggi del Body Pump
Qualunque pratica sportiva può solo apportare benefici al corpo e alla mente se svolta in modo corretto, con costanzae determinazione. Scopriamo allora perché si dovrebbe cominciare a seguire una lezione di body pump sin da subito.
Come abbiamo visto, il carico submassimale usato durante l’allenamento e l’alto numero di ripetizioni per ciascun gruppo muscolare è alla base di questa disciplina. Grazie a questo abbinamento si ottiene il cosiddetto pompaggio dei muscoli sulle fasce muscolari di tipo lento o resistente, che vengono irrorate di sangue a causa dello sforzo protratto migliorando così non solo la resistenza anaerobica, ma anche quella aerobica quando l’intensità è superiore.
In termini di benefici per il corpo, quanto spiegato sopra si traduce in un miglioramento fisico e funzionale.
Infatti, le riserve di glicogeno aumentano ed i muscoli diventano più “pompati”, la rete vascolare capillare periferica migliora, si osserva un aumento i mitocondri (le “unità” intracellulari che forniscono energia alla cellula), le cartilagini articolari sono più idratate, sia i tendini che le ossa subiscono un rafforzamento e per concludere si smaltiscono più velocemente le tossine presenti all’interno del corpo.
Inoltre, è scientificamente provato come qualunque allenamento eseguito con sovraccarichi riesca ad aumentare il metabolismo basale per almeno le 10 ore che seguono l’allenamento, una classica seduta di ginnastica aerobica invece lo fa solo per poche ore. Infatti, una sola sessione di body pump è in grado di bruciare fino a 500 calorie ogni ora, favorendo anche il dimagrimento e la tonificazione muscolare purché non sia per risolvere una situazione estrema come nel caso dell'obesità.
Per vedere dei risultati efficaci a lungo termine, consigliamo di seguire un corso di Body pump per almeno 2-3 volte a settimana.
Svantaggi del Body Pump
Uno tra gli svantaggi del BODYPUMP (o vantaggio per alcuni) è appunto l’utilizzo continuo di carichi submassimali che non consente quindi l’esecuzione di sessioni di forza con carichi massimali come nel Bodybuilding. Ciò lo rende quindi inadatto a chiunque cerchi la massima ipertrofia e crescita muscolare che dovrebbe quindi preferire il classico workout in sala pesi.
Un altro punto debole sta nella scarsa presenza di esercizi complementari di isolamento, ciò non consente del tutto il miglioramento mirato di un determinato muscolo o gruppo muscolare carente.
È importante ricordare che BODYPUMP andrebbe evitato qualora il vostro obiettivo sia il dimagrimento da una situazione di sovrappeso importante od obesità in quanto il pumping non intacca in modo ingente le riserve adipose.
Conclusione
Mi preme farvi presente che pur trattandosi di una disciplina brevettata, è possibile eseguire (possibilmente sotto la supervisione di un istruttore) gli stessi esercizi in una qualunque palestra dotata di bilancieri, pesi e step (Esatto, tutte!), per la musica basta usare gli auricolari e trarre spunto dalle numerose playlist sul web.
BODYPUMP resta comunque una disciplina molto più funzionale e divertente di molte altre attività prive di criterio organizzate da “istruttori” (o presunti tali) in molti centri fitness.
Per aumentare ancora di più l’effetto “pompaggio” e dirigere il flusso sanguigno verso la muscolatura in esercizio potreste provare Nitro Extreme nei 60 minuti precedenti l’allenamento mentre, per favorire il recupero e la crescita muscolare, è consigliata l’assunzione di proteine del siero del latte.
