È normale avvertire un certo indolenzimento a seguito dell'allenamento, a condizione che i muscoli siano stati stimolati a sufficienza da provocare un danno muscolare indotto dall'esercizio. Se ci si sente sempre indolenziti e rigidi e le prestazioni sembrano regredire, è probabile che si stia recuperando poco e che si soffra potenzialmente degli effetti del sovrallenamento.
È importante notare che l'esercizio fisico in caso di indolenzimento muscolare è sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da fare per ottimizzare l'allenamento. Continuate a leggere i nostri consigli per allenarvi in caso di indolenzimento muscolare.
Allenarsi quando si è indolenziti: Quali sono i benefici?
Quando si avverte indolenzimento dopo una sessione di allenamento (DOMS), è segno che il corpo sta svolgendo il necessario processo infiammatorio di guarigione per riparare il tessuto muscolare danneggiato. Naturalmente, la nostra priorità deve essere il recupero durante questo periodo, poiché vogliamo che si verifichi un adattamento positivo all'allenamento. È superfluo dire che non bisogna fare esercizi intensi sui muscoli indolenziti quando sono in fase di recupero, perché in questo modo si interrompe il processo di recupero, attenuando gli adattamenti positivi. Ciò non significa, tuttavia, che non ci si debba allenare affatto quando si è indolenziti!
Aumento del flusso sanguigno
Tornare in palestra per una sessione più leggera può contribuire ad aumentare la temperatura muscolare e la circolazione sanguigna, contribuendo ad aumentare la velocità del processo infiammatorio di guarigione. In definitiva, ciò può contribuire a ridurre la durata dei DOMS.Miglioramento della mobilità & riduzione del dolore
Quando si verificano i DOMS, è probabile che si avvertano dolore e rigidità nei muscoli interessati. Analogamente all'esecuzione di un riscaldamento prima di una sessione, allenarsi quando si è indolenziti può contribuire ad alleviare temporaneamente i sintomi dei DOMS, migliorando la mobilità articolare grazie all'aumento della temperatura dei muscoli e delle articolazioni.Allenare altri gruppi muscolari
Allenare altri gruppi muscolari quando si verificano i DOMS in altri, può consentire di continuare ad adattarsi allo stimolo dell'allenamento aumentando il flusso sanguigno e utilizzando il recupero attivo per i muscoli in via di guarigione. Se non poteste allenarvi ogni volta che avete i DOMS, allora non sareste in grado di allenarvi molto spesso! In definitiva, questo significa che non è necessario interrompere l'allenamento, ma è comunque opportuno prendersi un giorno di riposo di tanto in tanto per consentire al corpo di recuperare e adattarsi.Ci sono rischi nell'allenarsi quando si è indolenziti?
Allenarsi quando si hanno i DOMS non è intrinsecamente pericoloso, ma può certamente influenzare l'allenamento. Per lo meno, è improbabile che le sessioni di allenamento più produttive si svolgano quando si è affaticati o durante il recupero.Aumento del rischio di infortuni
Quando si verificano i DOMS, il dolore e il fastidio sono causati dall'infiammazione che si verifica nei muscoli per riparare il tessuto danneggiato. Questo tessuto danneggiato è altrimenti noto come danno muscolare indotto dall'esercizio, spesso causato da un volume di allenamento elevato, dall'intensità, da contrazioni muscolari eccentriche o da stimoli nuovi. Il danno muscolare è costituito da microstrutture all'interno della fibra muscolare, dove si è verificata una rottura meccanica durante l'esercizio.
Sebbene l'esercizio fisico in generale non sia intrinsecamente pericoloso durante il recupero dai DOMS, l'integrità strutturale del tessuto muscolare è temporaneamente compromessa, il che significa che si è più soggetti a strappi e stiramenti muscolari. Quando ci si sta riprendendo dai DOMS, è bene conservare i pesi più pesanti per quando si è completamente ristabiliti.Attenuare gli adattamenti positivi dell'allenamento
Dopo l'esercizio, i muscoli vengono riparati e recuperano prima di entrare in una fase nota come supercompensazione. Questo è il momento in cui si verifica un adattamento positivo all'allenamento, il che significa che sarete più forti o più veloci, ecc. Se il recupero viene interrotto, ad esempio con un allenamento troppo intenso mentre il corpo sta cercando di ripararsi, è probabile che la supercompensazione venga attenuata o non si verifichi affatto. In ultima analisi, ciò significa che l'allenamento è stato sprecato, in quanto non si sono verificati adattamenti positivi all'allenamento (se l'obiettivo è semplicemente quello di utilizzare l'esercizio fisico come mezzo per mantenere un deficit calorico, probabilmente non ci si preoccupa più di tanto degli adattamenti all'allenamento).Sessioni improduttive
Dal momento che ci si allena mentre si è affaticati, è improbabile che si riesca a compiere il massimo sforzo nell'allenamento. Questo può portare a fare semplicemente le cose per bene, andando in palestra solo per andare in palestra. In questo caso, probabilmente è meglio prendersi un giorno di riposo per recuperare meglio!
Perché potreste essere indolenziti:
Il volume di allenamento è troppo alto
Il termine Volume Massimo Recuperabile (MRV) si riferisce alla quantità massima di volume di allenamento a cui ci si può sottoporre e da cui si ottiene comunque un adattamento positivo all'allenamento. È difficile capire dove si trovi questo limite, ma se vi sentite costantemente indolenziti dopo le sessioni e vi sembra di non recuperare mai in modo efficace o efficiente, è possibile che vi stiate allenando con un volume eccessivo.
È ancora possibile apportare adattamenti positivi all'allenamento quando si supera questa soglia, ma ciò significa che gran parte dell'allenamento viene svolto senza alcun ritorno, ovvero che si sta perdendo tempo.Allenarsi troppo spesso fino al cedimento
Anche questo punto è legato alla MRV: se si induce costantemente un danno meccanico muscolare eccessivo (e un affaticamento neurologico significativo), non si è in grado di recuperare efficacemente dall'allenamento. Variare l'intensità delle sessioni di allenamento può aiutare a continuare a fare adattamenti positivi all'allenamento, senza sentirsi indolenziti. Sebbene i DOMS siano un segno di un danno muscolare, non sono essenziali per una sessione efficace!Aumento della frequenza
L'aumento dell'allenamento comporta anche un drastico aumento del volume di allenamento. Questo non solo introduce nuovi stimoli da cui recuperare, ma riduce anche il tempo di recupero dall'allenamento, con conseguenti DOMS prolungati.Non avete fatto un periodo di scarico
Si tratta di un periodo (di solito una settimana) in cui si riduce il carico di allenamento per consentire al corpo di recuperare completamente dall'allenamento. Se non si effettua mai un periodo di scarico, è possibile che non si riesca a recuperare completamente dall'allenamento e che quindi si subiscano gli effetti negativi dei DOMS per un periodo prolungato.Assunzione insufficiente di calorie/proteine
Non è necessario avere un surplus calorico per recuperare bene, ma è sicuramente utile! Anche le proteine sono essenziali per riparare i danni muscolari, quindi un apporto insufficiente significa che il corpo non ha i mattoni necessari per ripararsi. In definitiva, questo porta (avete indovinato!) a un periodo prolungato di DOMS, poiché il corpo non può recuperare in modo efficiente.
Non dormire a sufficienza
Durante il sonno si verifica ogni sorta di processo per riparare il corpo e accelerare il recupero. Se non si dorme a sufficienza, si riduce la capacità dell'organismo di produrre ormoni come l'ormone della crescita, che favorisce la crescita e lo sviluppo dei tessuti. Non sorprende che questo significhi che l'indolenzimento è destinato a persistere più a lungo.
Disidratazione
Le ricerche suggeriscono che un'adeguata idratazione può contribuire a migliorare la circolazione (e quindi a facilitare la rimozione delle scorie metaboliche e la distribuzione dei nutrienti alle cellule). Questo può aumentare solo leggermente la velocità di eliminazione dei DOMS, ma può contribuire ad alleviare i sintomi acuti come l'indolenzimento e la rigidità.La NEAT è troppo alta
Questo punto riguarda l'apporto calorico: la NEAT, o termogenesi da attività non di esercizio, si riferisce alle nostre attività quotidiane che non comportano esercizio fisico, ma che implicano comunque un'attività fisica. Per esempio, se il vostro lavoro prevede che si cammini molto, la vostra NEAT sarà più alta di quella di chi lavora in un ufficio con un'attività minima. Se il NEAT è troppo alto (cioè non si consumano abbastanza calorie per compensarlo), è possibile che non si consumino abbastanza calorie per favorire un recupero efficace dall'esercizio fisico e quindi i DOMS rimangono presenti più a lungo.
Consigli per evitare l'indolenzimento muscolare
Allenamento di mobilità/Yoga: quando ci si sente indolenziti e tesi, un'attività leggera come lo yoga può aiutare ad aumentare la circolazione, migliorando il recupero e alleviando la sensazione di tensione. Può anche fungere da scarico dopo un allenamento impegnativo, consentendo di migliorare la mobilità e di recuperare per la sessione successiva!
Gestire il recupero: come già detto, le pause dall'allenamento, l'automassaggio e il sonno sono tutti ottimi modi per consentire al corpo di recuperare a sufficienza dall'allenamento. In questo modo si riduce almeno la gravità dei DOMS.
Alimentazione sufficiente: l'assunzione di una quantità sufficiente di calorie e proteine accelera il recupero, fornendo all'organismo le risorse necessarie per riparare le fibre muscolari danneggiate, attenuando o eliminando gli effetti dei DOMS.
Gestione dell'allenamento: uno dei modi più semplici per evitare i DOMS è gestire efficacemente il volume di allenamento. Sebbene i DOMS siano un segno di danno muscolare, non sono essenziali per ottenere adattamenti positivi dell'allenamento. Ad esempio, gli atleti d'élite spesso cercano di evitare i DOMS durante l'allenamento, in modo che non influiscano sulle loro prestazioni in altre aree. Una gestione efficace dell'allenamento (ad esempio, l'introduzione di settimane di scarico) può consentire al corpo di adattarsi all'allenamento a un ritmo adeguato.
Conclusione
In alcuni casi, l'indolenzimento dopo l'allenamento può essere inevitabile, ma non è necessariamente una cosa negativa. I DOMS sono una conseguenza normale di un allenamento efficace e possono essere un buon indicatore per capire se si è in sovrallenamento o in sotto-recupero. Seguendo i consigli di questo articolo, potrete ottenere il massimo dal vostro allenamento!Ti é piaciuto questo articolo?
LEGGI ANCHE QUESTI:
