BIIO | Metodo e Tipologia di Allenamento

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

BIIO: Metodo e Tipologia di Allenamento

Il metodo di allenamento BIIO (Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato) è stato introdotto nell’ambiente del Body Building nel 2001 con un libro “ La scienza del Natural Body Building”.

Con il metodo BIIO si è inserita praticamente nel BB una concezione di allenamento per il raggiungimento dell’ ipertrofia muscolare completamente diversa da quella di stampo Weideriano,  il  “4 x 10”: vale a dire il metodo delle classiche schede di 4 serie da 10 ripetizioni per 5-6 esercizi per ciascun gruppo muscolare, da ripetere 3 volte alla settimana se principianti, aumentando ad esaurimento sedute di allenamento e carico di lavoro sino a 7 volte alla settimana al livello più avanzato, tutto questo generalmente  all’infinito.

Ovviamente l’uso di farmaci (e una genetica fuori della norma) è stato spesso l’unico modo che ha reso compatibile questo genere di allenamento “classico” con la costruzione di un’ imponente massa muscolare in tempi anche relativamente brevi, quindi per i normali frequentatori delle palestre, anche i più assidui, con caratteristiche genetiche “normali” ma natural, tutto ciò può non avvenire mai;  alla lunga un metodo di allenamento siffatto può anzi portare a situazioni di stallo, quando non a veri e propri infortuni anche importanti.

Vale le pena riportare alcune frasi di Stuart McRobert (che è, insieme a Claudio Tozzi, tra i principali esponenti di questa filosofia di allenamento): "I metodi di allenamento tradizionali sono inutili per la maggior parte delle persone e la loro promozione ha fortemente fuorviato le masse dei bodybuilders. Date un'occhiata in giro e vedrete che in quasi tutte le palestre le persone natural con un buon fisico sono pochissime. Pensate anche a quante persone hanno fatto palestra per un certo periodo ma hanno mollato a causa dei risultati insoddisfacenti”.

“Chiunque o qualsiasi cosa, in qualunque parte del mondo, promuove le routine di allenamento che funzionano bene solo per gli atleti geneticamente dotati e/o che fanno uso di farmaci, oppure fornisce delle informazioni su come utilizzare i farmaci (o fa pubblicità a dei libri sullo stesso argomento) o promuove aspettative e modelli assurdi o insegna tecniche di allenamento ad alto rischio o impraticabili [….] semplicemente non ha a cuore il vostro migliore interesse.

Se seguite le “istruzioni” date da queste fonti percorrerete lo stesso cammino di frustrazione e disperazione già percorso da milioni di persone”.

Il metodo BIIO introduce pertanto una filosofia ed un metodo di lavoro concettualmente diversi: andiamo a vedere in cosa consistono.

Cosa Significa BIIO?

Esso parte dai 4 presupposti che ne costituiscono il suo fondamento.

La durata ideale di ogni seduta non deve superare i 90 minuti (partendo da un minimo di 40-45 minuti): la spiegazione è data dai due ormoni fondamentali coinvolti durante l’allenamento, il testosterone ed il cortisolo (l’ormone dello stress): il primo tende ad abbassarsi dopo 45-50 minuti di attività, il secondo tende ad elevarsi notevolmente dopo 80-90 minuti, e, se prodotto in eccesso, favorisce il catabolismo muscolare (responsabile della demolizione del muscolo).

Se l’allenamento di fatto deve essere breve, è naturale che debba comprendere un numero di esercizi limitato per ogni gruppo muscolare ma molto intensi a livello di carico.

Da questo deriva l’importante concetto, che esiste tra l’altro in tutti gli altri sport, vale a dire quello della supercompensazione o del recupero, fondamentale nella crescita muscolare. Questo permette all’organismo di riposare e di rigenerarsi a livello neuro-muscolare, ad accrescere la potenza di volta in volta, perché attua praticamente  un meccanismo naturale di difesa muscolare dal successivo “attacco” alla propria forza.

Ciò significa che il riposo diventa una componente fondamentale dell’allenamento stesso: durante un carico di lavoro l’energia necessaria allo sforzo viene sfruttata tutta durante l’allenamento e va quindi rigenerata; se ciò non accade, vale a dire se si riprendono gli allenamenti senza aver dato al fisico il tempo necessario a rigenerarsi e compensare le fatiche, il processo di crescita muscolare non soltanto non migliorerà ma potrebbe addirittura arrestarsi. Quindi gli allenamenti,  secondo il metodo BIIO, devono essere brevi, intensi, infrequenti. Si andrà da 3 volte alla settimana per i principianti, a 2 per i successivi livelli, fino ad arrivare anche a 2-3 volte in 15 giorni (addirittura a 2 volte in 1 mese in atleti evoluti): come si vede, l’esatto opposto del metodo tradizionale.

Vuol dire che per la prima volta nel BB si è arrivati a configurare uno schema di allenamento razionale organizzato in cicli, che preveda anche una notevole riduzione del carico di lavoro fino ad oltre il 70%, con risultati peraltro davvero notevoli (certamente più lenti poiché gli aumenti di carico sono quasi impercettibili ma continui per evitare lo stallo) in termini di sviluppo muscolare degli atleti

Allenarsi BIIO

Innanzitutto il BIIO prevede differenti tabelle di allenamento a seconda dei periodi dell’anno, in quanto segue alcuni princìpi scientifici che studiano l’innalzamento o l’abbassamento  dei livelli ormonali:  secondo queste tabelle i mesi di ottobre, novembre e dicembre dovrebbero essere dedicati all’aumento della forza, poiché in questi mesi i livelli di testosterone sono massimi; i mesi da dicembre a maggio, con il picco del cortisolo, dovranno essere costituiti da allenamenti brevi ma intensi; da maggio e per tutta l’estate ci si dovrà invece concentrare sulla massa, in quanto è il periodo in cui  gli ormoni anabolici (insulina, ormone della crescita, ma anche testosterone) raggiungono il loro picco.

Il BIIO prevede un ciclo di 2 settimane con intensità di carico al 100% la prima e all’80% la seconda, seguite da una terza di scarico al 20% dell’intensità di lavoro. I carichi utilizzati andranno diminuiti solo nella terza settimana, per cui  i carichi della seconda settimana devono essere maggiori (di poco) rispetto a quelli della prima. La diminuzione dell’intensità all'aumentare del carico (seconda settimana) avviene semplicemente AUMENTANDO il recupero fra le serie.

Esempio* “Olympian’s News:

La  quarta settimana si riparte cercando di aumentare, ancora di pochissimo,  il carico (a questo proposito Mc Robert parlerà di microcarichi,  o come le definisce lui, di piccole gemme di 125, 250, 500 grammi). In sintesi bisognerebbe, seduta dopo seduta, essere sempre in grado di aumentare il carico; naturalmente questo non sempre sarà possibile (un ciclo BIIO può anche durare 1 anno, se necessario). Ciò potrà avvenire comunque sempre e solo quando si è arrivati a  terminare il numero massimo di ripetizioni indicato per ciascun esercizio e, naturalmente, quando la tecnica di esecuzione è diventata perfetta. Non prima.

Molto importante, e spesso nel BB trascurato, l’inserimento dell’allenamento cardio, che viene raccomandato almeno 2 volte alla settimana, soprattutto per atleti che abbiano superato i 35 anni, e soprattutto alla fine della seduta.

Il BIIO poi elenca una serie di esercizi fondamentali a cui attingere:

Pettorali: panca orizzontale, parallele

Dorso: Stacco da terra a gambe piegate, Rematore presa inversa, tirate inverse lateral machine o alla sbarra

Gambe: Squat, pressa 45°

Spalle: Lento avanti, panca inversa

Tricipiti: Panca stretta

Bicipiti: Curl con bilanciere

Polpacci: Calf in piedi, Calf alla pressa

Addome: Crunch al cavo

Questi vengono definiti a potenziale illimitato, in quanto la progressione di carico è pressoché infinita

Ad essi si possono poi aggiungere degli esercizi complementari, o isolanti un determinato gruppo muscolare, che però sono definiti a potenziale bloccato, in quanto non potranno mai essere eseguiti con un potenziale di carico illimitato, ma bensì definito nel loro limite massimo, per tutti.

Pettorali: Panca alta, croci su panca, croci ai cavi, pectoral machine, chest press, lat machine dietro e avanti, rematore con manubrio, pulley basso, vertical row

Gambe: Leg curl, leg extension, hack squat

Spalle: lento con manubri, alzate laterali, shoulder press, alzate 90°

Tricipiti: push down, manubrio dietro la testa, french press

Bicipiti: curl con manubri, panca scott, curl concentrazione

Polpacci: Calf seduti

Addome: obliqui a terra, crunch

Serie, Ripetizioni, Pause, Velocità di Esecuzione

Si oscillerà tra 1 e 3 serie per ogni esercizio, con ripetizioni che oscillino tra 6 e 10 per la parte superiore, 12-20 per la parte inferiore; il recupero non dovrà essere inferiore a 1’30”- 2 minuti, pena l’ impossibilità ad eseguire perfettamente la serie successiva, e può essere aumentata sino a 5 minuti con l’aumentare dell’intensità del carico; la velocità di esecuzione dovrà essere di circa 2-3 secondi per la fase concentrica (positiva), di 3-4 per la fase eccentrica (negativa). Sarà bene riposarsi (meglio troppo che troppo poco), con allenamenti distanziati anche di 3-4 giorni.

Il valore del riscaldamento pre W.O. e del defaticamento post W.O. è FONDAMENTALE.

Qui sotto riportiamo uno dei tanti esempi di scheda di allenamento, quello che prevede 3 allenamenti a settimana (Scheda A): potrebbe essere una scheda molto pesante se i carichi di lavoro sono importanti, per cui si potrebbe rendere necessaria una scheda che preveda anche solo 2 allenamenti settimanali (Scheda B)

Distensioni su panca piana 2x8

Distensioni con presa stretta su p.piana 2x8

Flessioni alle parallele 2x6-8

Distensioni sopra la testa con manubri 2x8

Aperture ad L 2x8

Stacchi a gambe tese 2x15

Rematore a presa inversa 2x8

Lat machine o trazioni alla sbarra 2x6-8

Bicipiti con bilanciere 2x8

Crunch 2x10

Squat 2x15 o 1x20

Pressa 2x12

Polpacci 2x12

Flessioni del busto 2x12

Distensioni su panca piana 2x6-8

Flessioni alle parallele 2x6-8

Distensioni sopra la testa con manubri 2x8

Distensioni su panca a presa stretta 2x6-8

Crunch 3x15

Squat 2x15 o 1x20

Stacchi a gambe tese 2x15

Rematore a presa inversa 2x8

Trazioni alla sbarra 2x6-8

Polpacci 2x15

1) Claudio Tozzi, La scienza del Natural Body Building

2) www.hardgainer.com