Bicipite Brachiale | Come Allenarlo? Tutto Quello Che Devi Sapere

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).

Bicipite Brachiale

Il bicipite, il mostro sacro della palestra, il punto di inizio di ogni ragazzo che varca quella soglia e l’antagonista per eccellenza di noi povere donne.

Questo muscolo, apparentemente semplice da allenare, rappresenta in verità un valido avversario nel momento in cui si devono ricercare lavori specifici per migliorarlo.

Ho avuto diversi atleti che si sono presentati con una carenza di questo muscolo e, in effetti, io stessa ho avuto difficoltà iniziali nel migliorarlo. Non bisogna però darsi per vinti, ecco qui alcuni consigli per impostare un lavoro a 360 gradi.

Un po’ di anatomia

Iniziamo con una piccola lezione anatomica. So che posso risultare noiosa ma perdonatemi, sono una tecnica del settore ed è mio dovere (non posso dire piacere) intervenire in tal senso.

Il bicipite brachiale è il principale muscolo flessore del braccio. É composto da due capi:

1. Capo lungo. Con inserzione nel tubercolo sopraglenoideo della scapola va a decorrere all’interno della capsula articolare della spalla, sulla testa dell’omero per giungere infine nel solco bicipitale.

2. Capo breve. Ha invece origine nell’apice del processo coracoideo [1]

Il capo lungo è quello in posizione laterale mentre quello breve lo troviamo posto medialmente. In sostanza mentre il primo è esterno, il secondo si trova internamente al braccio.

Funzione

Il bicipite brachiale ha diverse funzioni. Principalmente quella di flettere e supinare l’avambraccio sul braccio. Il movimento di flessione lo conosciamo un po’ tutti. Per quanto riguarda invece quello di supinazione è il movimento cui potete assistere nel momento in cui portate il palmo della mano dal basso verso l’alto [1].

Imparare le funzioni dei muscoli risulta estremamente utile in modo da poter imparare al meglio la corretta esecuzione dei movimenti quindi focalizzate bene questi movimenti prima di iniziare la vostra sessione!

ROM

Facciamo ancora un po’ di teoria andando a parlare di ROM. Il ROM è il range of motion [2] ossia l’angolo di movimento. Quando facciamo un curl con i manubrio il nostro ROM è poco inferiore ai 180 gradi. Iniziamo con i gomiti distesi e chiudiamo il movimento con i gomiti flessi.

Negli esercizi il ROM varia, in parte perchè la massa muscolare o l’angolo di lavoro andranno a diminuire le possibilità, in parte perchè, in determinati casi, siampo proprio noi a voler limitarlo. Su questo aspetto ci ritorneremo, per ora ci basta portarci a casa il concetto di quello che si intende quando si parla di Range of Motion.

Angolo di lavoro

L’angolo di lavoro è l’angolo che scegliamo di utilizzare quando impostiamo un esercizio. É un concetto in verità generico che va ad applicarsi a diversi ambiti, in questo caso però intendiamo l’angolo dell’articolazione gleno-omerale. In sostanza quello formato da spalla e braccio [3].

Perchè è utile considerare l’angolo di lavoro?

Abbiamo visto che il bicipite si inserisce, in soldoni, sulla spalla. Di conseguenza una variazione dell’angolo porterà ad una modificazione della posizione di partenza del muscolo.

Questo potrà dunque lavorare in pre-stiramento (es. curl su panca inclinata) o in pre-accorciamento (es. scott curl). Anche in questo caso l’utilità di questa nozione l’andremo a conoscere successivamente, ora stiamo sui banchi di scuola, si impara soltanto!

Esercizi “Accademici”

Passiamo ora a vedere come applicare queste nozioni per impostare al meglio un workout. Vedremo, nello specifico, 3 esercizi che ricalcheranno i principali concetti biomeccanici che abbiamo visto.

#1 Scott Curl

In questo esercizio il muscolo inizia in pre-accorciamento. L’omero è difatti flesso rispetto all’articolazione della spalla, di conseguenza il bicipite sarà meno stirato.

Questo rende l’esercizio molto interessante per lavori che si concentrino sulla ricerca di quello che negli States chiamano “squeezing”, in sostanza un picco di contrazione. L’angolo di lavoro che prediligeremo sarà dunque quello in massimo accorciamento, via libera a tecniche come il picco di contrazione (POC) o il doppio impulso con focus sulla fase finale del movimento.

Va comunque detto che nello scott curl abbiamo il vantaggio di una tensione anche nel punto iniziale del movimento (gomiti distesi). Aggiungedo una perdita di tensione nella parte finale se ne potrebbe dedurre un’inutilità delle tecniche sopra viste.

Questo è vero, difatti la variante migliore dello scott curl è rappresentata dalla sostituzione del bilanciere dal cavo basso. In questo modo la tensione rimarrà costante nell’arco di movimento scelto e soprattutto presente nel punto di massima contrazione.

#2 Curl Panca Inclinata

Questo esercizio prevede un angolo di movimento del tutto opposto al precedente. Si partirà difatti da una posizione di pre-stiramento. Anche in questo caso l’utilizzo dei cavi può essere vantaggioso se non per il fatto che, salvo trovare la giusta angolazione (e credetemi, io stessa ce ne ho messo di tempo!), ci sarà un forte coinvolgimento del deltoide anteriore e di tutta la muscolatura stabilizzatrice dell’articolazione.

Una variante interessante prevede l’utilizzo degli elastici (bands loading) andando ad inserirli sotto la panca. In questo modo non ci sarà perdita di tensione e un maggior carico nella parte finale del movimento.

Per quanto riguarda le tecniche sono interessanti tutti i tipi di stretch, dunque tra le serie o tra le ripetizioni. 1 o 2 secondi di isohold (tenuta isometrica) possono davvero aiutare.

#3 Cross Hammer Curl

Si tratta di un Curl con presa neutra (martello, hammer) che prevede però un movimento diagonale del braccio. Non lavoreremo dunque sul piano sagittale ma ci sposteremo verso quello frontale. In questo modo ripercorreremo l’esatta traiettoria fisiologica del braccio con un forte giovamento delle articolazioni.

La presa neutra non consente di supinare il bicipite e, dunque, di arrivare in massimo acorciamento. Consente però di sollevare un maggior carico, il consiglio è dunque quello di utilizzare questo esercizio quando si ricerca un forte stress meccanico e di andare, invece, ad utilizzare la variante con supinazione (Cross Curl) per ricercare più uno stress metabolico (con inserimento di tecniche specifiche del caso).

Conclusioni

I bicipiti sono sicuramente un gruppo muscolare molto ostile, vanno saputi gestire al meglio ma risultano senz’ombra di dubbio uno dei gruppi muscolari più entusiasmanti da analizzare. Io personalmente li odio, follemente, ma non mi lascio abbattere e sperimento al meglio per trovare delle valide alternative nel lavoro. Come al solito basta un po’ di fantasia (e conoscenze di base!).

[1] Anatomia del Grey e Netter- Editore: Edra LSWR Edizioni ISBN: 9788821439179 Autori: Standring S, Netter F H [2] https://en.wikipedia.org/wiki/Range_of_motion [3] https://it.wikipedia.org/wiki/Articolazione_scapolo-omerale