Il bear crawl è un esercizio che vuole simulare la locomozione in appoggio quadrupede. Il senso non è quello di regredire nelle tappe evolutive ma piuttosto di stimolare diversi muscoli con un esercizio diverso dal solito, migliorare la coordinazione e anche ottenere un buon condizionamento.
Non significa, ovviamente, che eseguire 10 minuti di bear crawl può portare allo stesso dispendio energetico e lo stesso stimolo allenante di 4 serie di squat da 10 ripetizioni ma piuttosto si sta parlando di alternative meno tassanti che permettono ugualmente di allenarsi con il piacere di usare il proprio corpo come unico attrezzo.
Per questi motivi il bear crawl è sicuramente un esercizio ausiliario da inserire a fine allenamento oppure da usare come riposo attivo nei giorni successivi ad un allenamento intenso.
Esecuzione
La posizione di partenza è in quadrupedia mantenendo il tronco parallelo al suolo. Questo necessita che il bacino resti flesso e non in linea con il tronco, concretamente il sedere deve rimanere leggermente alzato durante tutto l’esercizio. Da questa posizione:
- Portare un piede in avanti e contemporaneamente portare una mano in avanti. Se si vuole eseguire il movimento con un certo controllo e coordinato è necessario usare il piede di un lato e la mano di un altro lato. Se si stacca il piede sinistro e la mano sinistra è molto probabile che si cada a sinistra perché il baricentro cade fuori dalla base di appoggio e non esiste muscolo del core che possa mantenere la posizione in questa situazione. Se si decide di lavorare con piede e mano dello stesso lato bisogna prima portare avanti un arto e dopo l’altro. Questa variante è decisamente più facile della variante incrociata sia in termini di lavoro muscolare che in termini di coordinazione
- Mantenere la posizione per un secondo e poi eseguire lo stesso avanzamento per l’altro piede e l’altra mano.
- Continuare così finché non si perde una corretta esecuzione o per il tempo o ripetizioni desiderate
È importante mantenere costantemente il bacino retro verso e gli addominali contratti. Quando si avanza con mano e piede è utile espirare, mantenere la posizione inspirando e proseguire in questo modo. I gomiti possono restare estesi oppure flessi, la prima opzione permette di lavorare maggiormente gli stabilizzatori della scapola mentre la seconda variante coinvolge maggiormente i muscoli del braccio. La parte più difficile del movimento è di sicuro la transizione e dunque se si vuole rendere l’esercizio più difficile è sufficiente prolungare la durata di questa.
Muscoli coinvolti
Nella variante incrociata, ovvero se si avanza il piede sinistro e la mano destra contemporaneamente, il lavoro dei muscoli addominali addominali è importante. Il retto addominale deve prevenire l’estensione della zona lombare e mantenere il bacino retro verso, gli obliqui stabilizzato e evitano di cadere di lato o ruotare.
I glutei devono lavorare per mantenere il bacino retro verso e stabilizzare il tronco in relazione alle gambe. Nella variante a braccia tese se si mantengono le scapole protratte e abbassate si mettono a dura prova il dentato e i trapezi inferiori .
Questi devono sostenere buona parte del peso del tronco in appoggio su un solo braccio. Se si cerca di mantenere le spalle extra ruotate, ruotando quindi il bicipite in avanti, i muscoli della cuffia dei rotatori lavorano per stabilizzare la testa dell’omero e mantenere questa ruotata esternamente. Nella variante a gomiti flessi risulta più difficile mantenere le spalle protratte, depresse ed extra ruotate ma i tricipiti sono costantemente reclutati.
Errori comuni
Ci possono essere diversi errori, di seguito alcuni:
- Eseguire “passi” troppo corti. L’obiettivo dell’esercizio è soprattutto quello di allenare il core a prevenire perturbazioni e instabilità. Se si porta il piede di poco in avanti e la mano di poco in avanti si cambia poco rispetto alla posizione stabile e quindi il lavoro dei muscoli del core è ridotto. Questo aspetto può essere considerato una progressione dell’esercizio e la variante più difficile consiste nel portare il piede verso la mano e la mano il più in avanti possibile. Questo aumenta molto il ROM di questo esercizio e di conseguenza aumenta di molto l’instabilità e la mobilità richiesta.
- Oscillare con il corpo nella fase di transizione. Si tende a fare questo per ridurre il lavoro dei muscoli del core, in particolare la muscolatura obliqua. Spostandosi su d un lato ci si mette in una posizione più vantaggiosa in termini di stabilità. L’obiettivo dell’esercizio è lavorare la funzione stabilizzatrice di questi muscoli e dunque è necessario mantenere tronco, bacino e gambe in posizione mentre si esegue la transizione.
- Eseguire la transizione troppo velocemente. In genere questo succede per ridurre la difficoltà dell’esercizio oppure perché non si è padroni di questa fase e dunque ci si sposta rapidamente per evitare di cadere. Se non si possiedono le capacità per eseguire la transizione è sufficiente regredire l’esercizio passando a esercizi come “spider plank “ oppure plank frontali e laterali Progressioni
Per molti la variante a corpo libero può risultare semplice. Una buona idea potrebbe essere di indossare una veste zavorrata. Questa aumenta sensibilmente il lavoro anti estensorio del retto addominale così come il lavoro di anti rotazione degli obliqui . Una altra opzione potrebbe essere usare una cintura a cui attaccare dei dischi e lasciarli penzolare davanti tra il bacino e il suolo.
La difficoltà è maggiore della progressione precedente perché quando ci si muove il peso tende a oscillare e quindi si crea un momento laterale e frontale tanto maggiore quanto è il peso aggiunto. Una ultima variante potrebbe essere posizionare un disco sulla zona lombare e eseguire l'esercizio evitando di farlo cadere. In questo caso il movimento deve essere molto controllato.
