Barbell Squat | Guida completa, varianti, esecuzione e muscoli coinvolti

Lo squat é uno dei migliori movimenti funzionali per costruire potenti glutei e gambe toniche. È comune vedere persone che eseguono squat ponderati in palestra, ma è un movimento che può sembrare intimidatorio per i principianti, ed eseguirlo erroneamente può portare a lesioni.

In questo articolo, ti porteremo attraverso una delle varianti più popolari degli squat, dandoti suggerimenti e consigli su come padroneggiare il barbell squat in pochi semplici passi. . Imparerai anche come eseguire un paio di altre variazioni dello squat scoprendone i diversi benefici. Iniziamo!

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• Che cos'è uno squat?
• Come eseguire il barbell squat correttamente
• Il vantaggio del barbell squat e i muscoli coinvolti
• Errori comuni e come risolverli
• Variazioni del barbell squat
• Conclusione

Che cos'è uno squat?

Lo Squat può essere fatto in diversi modi - dalla variazione con il bilanciere e manubri alla macchina Smith - e tutti possono essere inclusi nella tua routine giornaliera.

In questo articolo, ci concentreremo principalmente sul barbell squat (usando il bilanciare), che è uno dei principali movimenti composti nell'allenamento della resistenza. I movimenti composti sono esercizi che lavorano con più gruppi muscolari.

Tutto il corpo gioca un ruolo nel sollevamento, vengono utilizzati particolarmente i glutei, tendini del ginocchio e i quadricipiti - quindi è necessario assicurarsi che si sta utilizzando la forma e la tecnica corretta.

E 'incredibilmente importante che gli squat vengono eseguiti correttamente, altrimenti si possono rischiare lesioni potenzialmente gravi.

Come eseguire il barbell squat correttamente

L'unica attrezzatura necessaria è uno squat rack, una barra e dischi.

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e prendi la barra con una presa salda.
2. Appoggia la barra sulla parte superiore della schiena, ma sotto il collo. Tieni il petto gonfio e i piedi leggermente sporgenti (circa 40 gradi).
3. Fai un respiro profondo, ritrai le scapole e rinforza il tronco. Abbassati fino a quando i fianchi sono appena sotto le ginocchia, mantenendo i talloni incollati a terra durante tutto il movimento.
4. I tuoi quadricipiti faranno un sacco di lavoro verso l'estremità superiore durante l’esecuzione, é quindi importante potenziare la salita verso il tallone mentre espiri.
5. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere neutra. In nessuna fase dovrebbe esserci alcuna flessione o curvatura della schiena.
6. Ripetere il movimento.

Suggerimenti

• Sembra ovvio, ma devi riscaldarti bene. Prenditi un paio di set per eseguire il movimento senza peso e gradualmente lavora fino al tuo peso massimo.
• Controlla e tira il peso verso il basso - non consentire al peso di scendere senza il tuo controllo.
• Tieni il busto in tensione.
• Prenditi il tuo tempo, assicurati di esserti posizionato correttamente.
• Tieni i talloni a terra.
• Non piegarti troppo in avanti, sentirai il carico ancor più pesante.

Il vantaggio del barbell squat e i muscoli coinvolti

Gli squat sono esercizi per chi cerca la crescita muscolare e la definizione perché vengono impegnati più muscoli di qualsiasi altro movimento. Si rivolgono i quadricipiti, ai tendini posteriori, ai glutei e al busto, contribuendolo a rendere più forte, aumentare la massa muscolare e costruire la definizione nelle gambe.

Se gli squat non vengono eseguiti correttamente, troppo stress nella parte bassa della schiena può causare lesioni. Le due cause più probabili di lesioni sono il sollevamento di troppo peso e lo sporgersi troppo in avanti in modo che la schiena venga messa in difficoltà invece massimizzare la tensione sulle gambe e i fianchi.

Errori comuni e come risolverli

• Non andare abbastanza in profonditàQuesto è un errore comunemente fatto dai principianti. Si verifica anche quando il peso è troppo pesante. Non scendere abbastanza in basso nello squat significa che i glutei, i tendini del ginocchio e quadricipiti faranno a malapena qualsiasi lavoro effettivo.Assicurati che i fianchi vadano oltre le ginocchia nella fase inferiore dello squat, in quanto ciò assicurerà che i glutei vengano attivati e che i quadricipiti e i tendini del ginocchio stiano assumendo il carico correttamente.
• Talloni che si staccano dal pavimentoI talloni devono rimanere a terra per bilanciare il peso e distribuire il carico in modo uniforme. Se il tallone si stacca da terra, può spostare il peso sui quadricipiti e fare pressione sulle ginocchia.Potrebbe anche essere necessario allargare leggermente la posizione e spingere i glutei tenendo il petto all’infuori.
• Crollo delle ginocchiaSe le ginocchia stanno cedendo verso l'interno in qualsiasi parte dello squat, le articolazioni del ginocchio saranno in una posizione non sicura e sarai esposto a lesioni gravi.Le ginocchia possono essere instabili per diverse ragioni come l’eccessivo peso del carico, stanchezza e affaticamento o il tuo corpo non ancora abituato al movimento. Assicurati di poter gestire il peso e che la tua forma non vacilli in nessuna fase del movimento. Utilizzare la macchina Smith per accovacciarti può essere un modo semplice per aiutarti a perfezionare la tecnica corretta dell’esercizio.

Variazioni del barbell squat

Squat a corpo libero

https://youtu.be/6ie_Dc-EuPI

Gli squat a corpo libero sono un ottimo punto di partenza per chiunque voglia migliorare la propria forma fisica. Il movimento complessivo è lo stesso del barbell squat originale, ma la differenza è che non si usano pesi.

Una volta che hai perfezionato la tua forma, puoi utilizzare lo squat rack eseguendo lo stesso movimento. È inoltre possibile eseguire lo squat con il proprio peso corporeo come riscaldamento prima di eventuali variazioni ponderate per ottenere attivare le articolazioni.

Pressa per gambe a 45 gradi

https://youtu.be/HoPBzlI9sUw

Questo è un esercizio utile utilizzando una macchina che può replicare gran parte dello squat, ma con un supporto alla schiena. É un modo efficace per proteggerla aggiungendo ulteriore peso.

Fai un respiro profondo, estendi le gambe e sblocca il fermo di sicurezza. Abbassa il peso tenendolo sotto controllo fino a quando le gambe saranno approssimativamente a 45 gradi.

Riporta il peso in posizione di partenza, ma evita di bloccare completamente le ginocchia.

Lo squat bulgaro

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

Questo è un altro importante esercizio per tonificare e costruire i muscoli mentre contemporaneamente potrai lavorare sul tuo equilibrio.

Lavorerai con i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, ma questa volta utilizzerei una gamba alla volta ed é consigliato un intervallo di ripetizione più almeno 10-15 secondi per gamba.

Tutto ciò che ti servirà saranno una panca per la gamba di riposo, un manubrio, un bilanciere o il proprio peso corporeo.

1. Solleva e appoggia il piede posteriore sulla panca ed entra in posizione di affondo, mantenendo il tronco in equilibrio e il petto all’infuori.
2. Abbassati lentamente fino a quando la coscia anteriore è quasi orizzontale, quindi muovila verso l'alto con il tallone e ritorna alla posizione di partenza.

Conclusione

Gli squat con bilanciere sono uno degli esercizi più efficaci e intensi che puoi fare, con benefici che vanno oltre le gambe ed includono la forza completa del corpo ad ampio spettro.

Se non sei abituato, utilizza pesi più leggeri e concentrati sulla tecnica. Poco alla volta rafforzerai la tua fiducia e la tecnica, potrai cosi aumentare gradualmente il peso nel tempo per migliorare la tua forza.