Barbell roll out | Come eseguirlo e varianti

Barbell roll out

Da considerarsi un esercizio avanzato, il barbell roll out è ottimo per l'allenamento del core, in particolare addome, lombari e spalle.

Esso richiede un livello di allenamento abbastanza alto, in quanto sollecita particolarmente l'addome che, una volta affaticato non riesce a mantenere la posizione corretta andando a coinvolgere i lombari in maniera troppo gravosa, provocando quel classico dolore alla schiena che viene all'inizio quando non si riesce a mantenere la posizione del plank.

Esecuzione

• Posizionarci afferrando il bilancere a larghezza spalle, in appoggio sulle ginocchia, con le braccia perpendicolari al suolo.
• I gomiti devono aderire al corpo e il braccio non deve flettersi.
• Attivare in maniera decisa l'addome e il gluteo come per eseguire una leggera retroversione del bacino.
• Scendere verso terra facendo avanzare il bilancere (che rotolerà sui dischi)
• Continuare a scendere fino a raggiungere il punto massimo raggiungibile (che comuque non deve consentire l'appoggio del busto a terra)-
• Recuperare la posizione iniziale e ripetere per le reps prefissate.

Resta doveroso fare un appunto sulla respirazione durante l'esecuzione dell'esercizio: ci sono a mio parere due tipi di respirazioni corrette, una più faticosa a livello cardio ma anche sicura in termini di contrazione muscolare, e una invece che ci porterà a un affanno inferiore ma che non garantisce il mantenimento dell'attivazione del core.

1. doppia espirazione parziale: si inspira l'aria nella posizione iniziale e la si rilascia parzialmente fino al raggiungimento del punto di massima distensione; da qui si torna nella posizione inizialeespirando il restante dell'aria rimasta nei polmoni.
2.  doppia respirazione: si inspira nella posizione iniziale e si espira al raggiungimento della massima distensione svuotando i polmoni di circa il 60% dell'aria. Poi avendo cura di mantenere l'attivazione del core di riempiono di nuovo i polmoni e si riparte espirando nella fase di risalita.

A mio parere, la seconda metodologia è la migliore dal punto di vista della performance, purchè si abbia veramente un controllo ottimale del core: il rischio di rilassamento durante la fase di distensione può portare a fastidiosi dolori nella zona lombare o infortuni più seri nel peggiore dei casi.

Un consiglio importante che si può dare a chi esegue per la prima volta questo esercizio è insegnare l'attivazione preventiva dell'addome prima di iniziare la fase di distensione: molti imitano il movimento credendo di contrarre il core a sufficienza e si ritrovano a lamentare fastidio nella zona lombare. Quale può essere il modo migliore per un'attivazione bella tosta? Io insegno sempre questo esercizio partendo dalla posizione iniziale con entrambe le mani sul bilancere alla larghezza delle spalle; prima di partire, faccio staccare una mano e chiedo ai ragazzi di colpirsi a mano aperta sulla parete addominale: uno schiaffo preciso e aspettato, che porta a una contrazione "protettiva".

Una volta sentita questa contrazione, cercare di mantenerla e riappoggiare la mano sul bilancere e partire con la distensione. Questa operazione iniziale può sembrare insolita, ma vi assicuro che nulla vi fa contrarre l'addome più dell'istinto protettivo.

Le alternative

Ecco a voi delle valide alternative:

1. Suspension training

L'esecuzione non si discosta da quella del barbell roll out, basta regolare lo strumento ad altezza minima (circa 15 cm dal suolo) per ottenere una meccanica molto simile. L'ancoraggio nel caso di home gym può essere fatto a una porta di casa (possibilmente qualcosa di robusto come l'ingresso) o un albero nel giardino.

2. Wheel roller

Si tratta di una semplice rotella con un impugnatura utilissima per eseguire il roll out: la meccanica è identica a quella del roll out con bilancere, con l'unica differenza che dovremo impugnarlo per le apposite maniglie.

Ora non resta altro che inserire il roll out nel proprio workout!!!