Barbell Back Squat | Come si esegue e tecnica completa

L'allenamento delle gambe è spesso evitato da coloro che sono nuovi al sollevamento pesi, poiché molte persone credono che raggiungeranno il fisico che desiderano attraverso i pettorali e i bicipiti... In realtà, il back-squat non solo costruisce muscoli nelle gambe e glutei, ma potenzia tutto il corpo.

Il Barbell Back Squat è un esercizio che consente di sollevare una notevole quantità di peso e bilanciare il carico tra le gambe, glutei e polpacci. Quando ti accovacci dovrai anche impegnare la schiena usando i dorsali e le scapole per tenere il bilanciere dietro le spalle ed eseguire il sollevamento in modo stabile.

A causa dell'alta quantità di muscoli impegnati nell'esercizio, gli squat sono di tale alta intensità che possono innescare il rilascio di HGH e testosterone che sono essenziali se si vuole far crescere più muscolo.

Vai direttamente a:

• Benefici Barbell Back
• Come eseguire il Back-Squat
• Allenarsi con gli Squat
• Riscaldamento
• Riepilogo sull'esecuzione del Barbell Back-Squat
• Conclusione

Benefici Barbell Back

Eseguendo il Barbell Back Squat non solo aumenti la massa muscolare e la forza delle gambe, ma ha anche una serie di altri benefici. Per esempio il movimento iniziale richiede forza dalle gambe che per eseguire la manovra aumentano la capacità di spingere il peso.

A forza di esercitarti, sarai in grado di eseguire attività quotidiane come il giardinaggio, il sollevamento di articoli per la casa o anche lavori manuali generici con più equilibrio e facilità, il barbell back squat incorpora forza, equilibrio e coordinazione in un unico grande movimento composto!

Come eseguire il Back-Squat

Eseguire uno squat inizialmente sembra essere un movimento molto semplice. Si abbassa il corpo attraverso l'uso delle gambe e glutei fino a quando non si può andare più in profondità, e si alza il corpo di nuovo. Tuttavia, c'è in realtà molto di più di questo movimento ed è importante imparare ad eseguirlo in modo efficace al fine di ridurre il rischio di lesioni, soprattutto quando si maneggia un carico pesante.

Se si dovessero mettere un paio di piastre su entrambi i lati e lasciarsi cadere verso il basso, la probabilità di non avere abbastanza controllo sul peso per spingerti di nuovo in posizione eretta sarebbe elevata e potrebbe concludersi in situazioni pericolose.

• Inizia posizionando le barre in sicurezza fino ad un punto appena inferiore alla profondità di piegamento. La barra deve essere di fronte a te, posizionata sulla struttura; dovrai posizionare le mani ad una comoda distanza (di solito simile a quando esegui la panca).
• Una volta che hai una presa stretta, dovrai passare sotto la barra e allinearla sulla parte superiore delle trappole; se questo è scomodo a causa della mancanza di muscoli su questa zona della schiena, è possibile abbassare leggermente la barra o utilizzare un pad o un asciugamano ed avvolgerlo intorno alla barra per renderlo più confortevole.
• Una volta che hai alzato la barra sul tuo corpo, fai un passo indietro. Tenendo la testa dritta e guardando avanti, prendi un oggetto di fronte a te e guardalo per la durata totale dell’esercizio in modo che la testa non si inclini in avanti durante l'ascensione, (questo potrebbe farti perdere l’equilibrio).
• Forma un leggero arco nella parte bassa della schiena portando le spalle in avanti e spingendo il petto verso l’esterno (una cintura di sollevamento può aiutare rendendo il tronco più stabile e riducendo il rischio di lesioni). I piedi devono stare a larghezza spalle, tuttavia se ti sembrano troppo stretti puoi allargarli ulteriormente.

• Quando si è pronti per eseguire l’ascensione, inspira nella parte superiore del movimento e fletti i glutei; ora puoi abbassarti lentamente assicurandoti di controllare l’ascensione. In questa fase é importante mantenere il peso in equilibrio fino alla parte inferiore dello squat con le ginocchia sopra i piedi senza lasciarli cadere verso l'interno (le fasce al ginocchio possono aiutare a mantenere le ginocchia strette ed equilibrate). Nota: Fai un respiro profondo durante la parte discendente dello squat (Non trattenerlo durante l'ascensione.)
• Al fine di accovacciarti a piena profondità avrai bisogno di piegarti senza flettere la schiena, il modo migliore per farlo è quello di utilizzare la connessione mente-muscolo e immaginare il tuo didietro venire avanti mentre le spalle stanno tornando indietro come se ti stessi abbassando in posizione accovacciata.
• Nell’ultima parte dell'ascensione espira e spingi verso l'alto con i talloni per tornare nella posizione eretta di partenza. Infine fai un passo avanti e posiziona in sicurezza il bilanciere sulla struttura.

Allenarsi con gli Squat

Ora che sai come eseguire il barbell back squat in modo efficace:

1) Quanti set/ripetizioni dovresti eseguire?

2) Quando si devono eseguire?

3) Quanto spesso si dovrebbero fare?

Se stai cercando di costruire la tua parte inferiore del corpo (quadricipiti, tendini del ginocchio e glutei) per migliorare la massa muscolare generale, dovresti eseguire questo esercizio per primo nella sessione dedicata alle gambe in modo che il movimento sia fresco e tu sia in grado di eseguirlo in modo ottimale.

Crediamo sia opportuno eseguire almeno 5 set di lavoro per questo esercizio, tuttavia è consigliabile iniziare con 2-3 set di riscaldamento in modo da poter fare in modo da poter eseguire l’ascensione in modo corretto prima di sollevare direttamente in sollevamento pesi pesanti.

Riscaldamento

L’obiettivo é quello di sollevare 2-3 volte il peso corporeo eseguendo 12-15 ripetizioni prima di passare al set di lavoro effettivo; si può anche eseguire qualche pausa tra le varie ripetizioni per aumentare la tensione e assicurarsi che si stia pompando al massimo per coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari.

Come abbiamo spiegato, il Barbell Back Squat è un movimento in cui è possibile sollevare una quantità notevole di peso, e che può rilasciare testosterone e HGH se eseguita in modo efficace ed intenso. In questo caso consigliamo un intervallo tra le varie ripetizione di non più di 8 minuti per assicurarti di sollevare un carico pesante che tu sia in grado di controllare per una discreta quantità di tempo. Più a lungo rimani in tensione maggiore é la possibilità di produrre testosterone e HGH.

Riepilogo sull'esecuzione del Barbell Back-Squat

1. Imposta le barre di sicurezza appena sotto la profondità di squat.
2. Appoggia le mani sulla barra ad una larghezza comoda.
3. Passa sotto la barra e posizionala dietro le spalle utilizzando un asciugamano se necessario.
4. Fai un passo indietro.
5. Guarda in avanti e scegli un oggetto su cui concentrarti per tutta la durata del movimento.
6. Arco lombare. Spingi il torace. Riporta le spalle indietro.
7. Mantieni i piedi a larghezza spalle.
8. Inspira, fletti i glutei ed abbassati in modo controllato.
9. Tieni le ginocchia al di sopra dei piedi; senza lasciare che le ginocchia si abbassino verso l'interno.
10. Piega le anche (NON INDIETRO) durante la discesa.
11. Non dimenticare di respirare mentre ti accovacci.
12. Espira e spingi verso l'alto attraverso i talloni quando sei pronto ad eseguire il movimento.
13. Avanza e rimetti il bilanciere in sicurezza.

Conclusione

Il bilanciere back-squat può sembrare un esercizio facile prima di imparare la tecnica completa, tuttavia non si deve avere paura di eseguire il movimento.

Se ti senti a disagio con qualsiasi parte dell'esercizio, dovresti sempre tornare alla posizione di partenza e accovacciarti usando solo la barra o il tuo peso corporeo in modo da poter praticare e assicurarti di mantenere una posizione corretta prima di aumentare il peso del carico.