Arnold Press
Quanto sono importanti le spalle?
Probabilmente insieme al petto un paio di spalle ben sviluppate sono quei muscoli che visivamente sono in grado di dare quel senso di forza che ogni bodybuilder cerca di raggiungere. Purtroppo la spalla è uno dei muscoli più difficili da sviluppare anche per la difficoltà di eseguire correttamente gli esercizi preposti, tra i quali appunto l'Arnold Press.
Come suggerisce il nome, l'Arnold Press è stata sviluppata e resa famosa dall'immenso Arnold Schwarzenegger: è una variante sul tema delle shoulder press, il suo movimento prevede una traiettoria diagonale intermedia tra abduzione ed estensione orizzontale del braccio.
Esecuzione
Seduti su una panca a 90°, impugnate i manubri con una posizione a gomiti piegati a circa 45° con braccia parallele tra loro, in modo tale che che i manubri risultino all'altezza delle spalle con presa supina (palmi rivolti verso l'esecutore).
1. Ora per eseguire il movimento, alzate i manubri ruotando contemporaneamente i polsi, arrivando alla posizione finale del classico Shoulder Press.
2. Arrivati all'apice del movimento, tornare nella posizione iniziale come se stesse riavvolgendo il nastro.
3. Espirate mentre salite ed espirate mentre scendete.
4. Ripetete per il numero di volte definito.
Durante il movimento il braccio deve eseguire una traiettoria diagonale verso l'alto in retroposizione, in modo da raggiungere la posizione finale della shoulder press tradizionale a gomiti estesi sopra la testa.
Nel contempo i polsi ruotano in modo tale che al termine del movimento i palmi della mano guardino verso avanti.Come accade per le altre forme di Shoulder Press, l'arco di movimento completo porta fortemente a sollecitare gli elevatori delle scapole quali trapezio (fasci superiori), romboidi, gran dentato ed elevatore della scapola.
Ciò in quanto, da diverse analisi elettromiografiche, risulta che gli elevatori stessi delle scapole si attivano in maniera rilevante già superati i 60° di abduzione del braccio (prima di raggiungere la linea orizzontale), venendo sempre più sollecitati man mano che il movimento prosegue, ma anche i deltodi intervengono attivamente a partire da circa i 60° di abduzione, trasferendo il compito di abdurre il braccio agli elevatori delle scapole man mano che il braccio si eleva.
L'estensione completa dei gomiti porta ad eseguire un lock out (gomito in blocco articolare) che rappresenta una sosta tra le ripetizioni. Se l'esercizio è eseguito allo scopo di sviluppare l'ipertrofia del deltoide, allora sarebbe meglio ridurre l'ampiezza dell'arco del movimento fermando i gomiti al massimo all'altezza degli occhi.
Errori Comuni
Un errore comune che viene molto spesso commesso durante l'esecuzione dell'Arnold Press è quello di svolgere un movimento rigido come se l'esercizio fosse composto da 2 movimenti distinti (salita delle braccia e poi rotazione delle spalle).
Il movimento deve restare fluido per tutto il corso dell'esercizio, ed è indispensabile che il movimento si diagonale come esposto in precedenza, non la somma di 2 movimenti distinti, come a volte viene erroneamente insegnato.
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