Dalla scrittrice Myprotein Silvia De Bortoli, personal trainer e atleta di calisthenics (www.calisthenics.it).
Arch Body e Hollow Body
Prima ancora di parlare di skill calisteniche tra cui arch body e hollow body (Planche, 360 alla sbarra, Front Lever, Human Flag, Back Lever, Muscle Up, etc.), mi fermerei a parlare del CORE.
Cos’è il CORE?
Dall’inglese “cuore” o “centro”, in anatomia è ciò che possiamo identificare come “corsetto addominale” che aldilà della sua spiccata nota estetica quando ci ritroviamo ad esibire “la tartaruga scolpita”, è essenzialmente un complesso di muscoli che fanno da ponte tra gli arti inferiori e quelli superiori donandoci forza, stabilità, coordinazione e “protezione” nella regione lombare dagli infortuni.
E’ fondamentale avere estrema consapevolezza della dinamica del bacino e della posizione che andiamo ad assumere di volta in volta durante l’esecuzione degli esercizi che siano di fitness, pesi oppure di calistenico.
Innanzitutto mettiamo in chiaro una cosa che purtroppo vedo ancora molto confusa nelle palestre di oggi giorno. I muscoli che flettono il femore sul bacino NON sono ADDOMINALI.
In particolare il muscolo Iliaco, il Piccolo ed il Grande Psoas (Ileo-psoas), sono spessi scambiati in maniera erronea per addominali “bassi” (che in anatomia non esistono).
Il modo migliore per coinvolgerli sarà quello di allenarli in sinergia con il core, ma sempre in un’ottica di gestualità atletica completa e non di isolamento.
Non sarà certo un ileopsoas ipertonico, ipercontratto e magari anche retratto a farvi mantenere la linea di forza alla perfezione delle vostre “Dragon Flag” o del vostro “Front Lever”, o a farvi passare il mal di schiena! Anzi!
I veri muscoli addominali assieme ad altri muscoli profondi che agiscono in sinergia creano questo corsetto protettivo degno di Bruce Lee e a prova di pugno! Tali muscoli se opportunamente allenati ed attivati vi renderanno forti, performanti, senza mal di schiena e assolutamente estetici!
Cercando di semplificare le cose: immaginate il Core come ad un cilindro a più strati muscolari.
La base è costituita dall’insieme dei muscoli del diaframma pelvico (pavimento pelvico), mentre il tetto lo identifichiamo con il muscolo diaframma necessario alla respirazione. Questi muscoli profondi hanno una funzione delimitante e strutturale.
Posteriormente a livello profondo si trovano Multifidi, Erettori della colonna e Quadrato dei Lombi con il compito di estendere la colonna vertebrale in sinergia con il complesso muscolare dei glutei portando il bacino in avanti (antero / anti- versione del bacino) determinando “l’Arch Body” (corpo ad arco).
Nell'arch body interiormente troviamo muscoli con funzioni differenti. Il Trasverso ha funzione espiratoria, strutturale più che motoria. I muscoli Obliquo Interno ed Esterno hanno il compito di inclinare lateralmente il rachide.
Il nome scientifico della “Tartaruga Addominale” è Retto Addominale; oltre ad essere un muscolo espiratorio determina la funzione motoria di flessione della colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare.
E’ un muscolo ipocinetico con un range motorio che va da 0° a massimo 18°-20°.
Appare chiaro che la posizione di retroversione del bacino, con l’avvicinamento dell’osso pubico al processo xifoideo, determinando la “la Hollow Body” (corpo vuoto o cavo), venga attuata grazie alla totale contrazione di questo muscolo. la hollow body è quindi la versione opposta di arch body.
Guardiamo finalmente il lato pratico della faccenda.
Come Si Eseguono il arch body e il hollow body?
Nel mio tutorial propongo di iniziare il percorso di allenamento calistenico dalle basi di quella che è la percezione del CORE.
Vi propongo di concatenare dei movimenti che coinvolgano sia i muscoli che flettono sia quelli che estendono la colonna in maniera dinamica e composta, prendendo sempre più consapevolezza delle posizioni di arch body e hollow body.
Le posizioni dinamiche effettuate con un numero di variabile di set (3 – 4) e ripetizioni (da 6 a 15).
https://www.youtube.com/watch?v=AMS7FFxhZDQ
Le dinamiche possono evolvere in statiche, isometriche pure con tenute di svariati secondi (da 30’’ a 1’).
Per completare il lavoro sulla muscolatura addominale coinvolgendo anche gli Obliqui ho selezionato alcuni esercizi leggermente più impegnativi e meno monotoni del classico “side bend” da palestra in appoggio al gomito.
Eccoli presentati nel video:
https://www.youtube.com/watch?v=9K-ELs-UoHg
Conclusione
Abbiamo visto in questo articolo l'importanza dell'arch body e del hollow body, esercizi fondamentali che fanno parte del calisthenics, attività fisica diventata estremamente popolare negli ultimi anni.
Con questa mini guida puoi stare sicuro di non sbagliarti nell'esecuzione dell'arch body e del hollow body.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
