Non fare la fila al rack per lo squat | 3 alternative allo squat con bilanciere

Gli squat sono l'esercizio composto per eccellenza in palestra, in quanto sono rivolti a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e sono un punto fermo di ogni sessione di leg day.Poiché gli squat sono così popolari, sappiamo che il rack per gli squat non è sempre disponibile, soprattutto negli orari di punta. È molto importante massimizzare il tempo a disposizione in palestra. Si vuole entrare, fare tutto e uscire: non c'è tempo per aspettare goffamente che qualcuno finisca la sua serie.Se tutte le rastrelliere della palestra vengono utilizzate, non è una scusa per saltare la giornata delle gambe. Abbiamo le alternative perfette per aiutarvi a costruire gambe più grosse, senza bisogno di un bilanciere in vista.

Alternative al back squat

1. Squat bulgaro

Non fatevi illusioni: lo split squat bulgaro è un vero spasso. Ci vorrà tutto il coraggio possibile per programmarli regolarmente nel vostro allenamento, ma vi ringrazierete più tardi. I quadricipiti inferiori, i glutei e il core vengono allenati in modo incredibile e possono essere eseguiti con un paio di manubri. Assicuratevi che la tecnica sia corretta e che il peso non sia troppo pesante da compromettere la forma. Ripetete le seguenti operazioni per entrambe le gambe.

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

Come fare: Tenere un paio di manubri in mano e appoggiare il piede destro all'indietro su un attrezzo rialzato come una panca. Il ginocchio deve essere piegato a 90 gradi e la gamba eretta deve essere leggermente avanzata rispetto al corpo. Mantenendo il core in tensione, eseguire uno squat con il 90% del peso sulla gamba in piedi (sinistra), abbassandosi lentamente.  Quando il ginocchio della gamba destra è a circa un centimetro dal suolo, spingete con forza la gamba in piedi per tornare alla posizione di partenza.

2. Squat con kettlebell

Questa non è solo un'ottima alternativa per quando non c'è un rack per lo squat con le code affollate. È un'ottima alternativa per coloro che hanno difficoltà a posizionare il bilanciere nella posizione corretta sulla schiena. Aiuta a ridurre lo stress sulla colonna vertebrale e utilizza gli stessi muscoli di un normale back squat.

https://youtu.be/w70Cf2WF8Rk

Come fare: 

In piedi, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere un kettlebell per la maniglia all'altezza del petto. Sostenere gli addominali e piegarsi sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarsi in uno squat, fermandosi quando le cosce sono parallele al suolo. Spingersi verso l'alto con i talloni fino a raggiungere la posizione eretta. Mantenere il core impegnato per tutta la durata dell'esercizio.

3. Pressa per le gambe

La pressa per le gambe è un'ottima alternativa allo squat sia per aumentare la potenza che per far crescere i muscoli delle gambe. È meno impegnativa per il sistema nervoso centrale perché il peso non è caricato sulla schiena.

https://youtu.be/HoPBzlI9sUw

Come fare: 

Posizionare i piedi sulle pedane e spingere verso l'alto sostenendo il core. Estendere le gambe e mantenere la testa e la schiena piatte contro il cuscino del sedile. Estendetevi con un controllo lento per evitare lesioni. Assicurarsi di non bloccare completamente le ginocchia per evitare che si inarchino. Abbassarsi lentamente fino a portare le ginocchia verso il petto e ripetere.

Conclusione

Non c'è dubbio che lo squat sia un ottimo esercizio di forza per lo sviluppo delle gambe. Tuttavia, non è l'unico: se non ci sono rack per lo squat o se avete problemi con il solito back squat, c'è un sostituto per tutte le esigenze.Quindi, la prossima volta che qualcuno si accaparra il rack per lo squat, non temete, c'è sempre qualcosa per farvi bruciare le gambe.