Con il termine “allungamento schiena” si vuole fare riferimento ad un aumento della flessibilità delle componenti tissutali molli che si trovano in questa regione.
Per “componenti tissutali molli” si intendono sia il tessuto muscolare che i tendini che i legamenti. I tessuti molli per definizione non hanno un comportamento rigido e sfruttare ROM estremi (nel limite della sicurezza) può portare ad un aumento della lunghezza di questi tessuti.
I 5 migliori esercizi da conoscere
1. Pullover con manubrio
Questo esercizio permette di avere una massima flessione passiva di spalla allungando al massimo la parte superiore del grande dorsale. Per avere un allungamento della regione pelvica del grande dorsale basta modificare l’altezza del bacino durante l’esercizio.
L’esecuzione è la seguente: stringere un manubrio tra le mani e posizionare il busto perpendicolare ad una panca facendo appoggiare l’intera scapola su questa.
Retrarre e abbassare le scapole extra? ruotando le spalle; questa posizione va mantenuta durante l’intero esercizio. Partire mantenendo gli addominali e i glutei contratti. Far scendere il manubrio controllando il movimento e inspirando.
Contemporaneamente lasciar cadere il bacino. Mantenere il massimo allungamento di spalla e bacino per un paio di secondi. Contrarre i dorsali e contemporaneamente contrarre glutei e addominali mentre si espira. Questa è una ripetizione.
2. Trazioni a presa supina con pausa finale
Concludere una serie di chin up con 30 secondi di dead hang focalizzandosi sull’allungamento del grande dorsale. Questo “esercizio” non richiede tempo aggiuntivo in quanto si può sostituire il dead hang a metà del riposo tra le varie serie.
Bonus aggiuntivo è un buon lavoro di rinforzo per il grip.
3. Rematore al cavo alto
Posizionare un cavo ad una altezza di poco superiore a quella della sommità del capo. Impugnare la maniglia e fare un paio di passi indietro in modo da mantenere tensione costante sul dorsale.
Da qui retrarre e deprimere la scapola e successivamente contrarre il dorsale portando il braccio indietro e in basso. Mantenere la contrazione per un secondo e controllare l’eccentrica fino ad avere un massimo allungamento nel dorsale e dei trapezi.
Mantenere la posizione per un paio di secondi e ripetere per ogni rep (8?12). Eseguire anche per l’altro lato.
4. Jefferson curl
Questo esercizio permette di allungare tutti i muscoli paravertebrali e anche grande dorsale.
Mantenendo una retroversione di bacino e le ginocchia estese scendere gradualmente con il capo flettendo ogni segmento vertebrale. Mantenere la massima flessione per una decina di secondi e gradualmente estendere ogni segmento vertebrale. Ripetere per altre rep in modo lento e controllato.
5. Leaning lat pulldown
Questo esercizio può essere usato sia con una presa supina che con una presa prona. Posizionare le cosce ferme sotto il supporto del pulldown, afferrare la sbarra con la presa desiderata e portare indietro il busto. Mantenere questa posizione sfruttando l’aiuto delle gambe contro il supporto.
Eseguire delle normali ripetizioni di pulldown ma inserendo due secondi di pausa nella fase di massimo allungamento. A fine serie mantenere il massimo allungamento per altri 20 secondi.
