Dallo scrittore Myprotein Roberto Flenghi, personal trainer laureato in Scienze Motorie e Sportive.
Uno degli argomenti da sempre più dibattuti nel mondo dello sport e del fitness, è dato dalla domanda "stretching prima o dopo l'allenamento". Inoltre ci si chiede se effettivamente lo stretching effettivamente serva o meno. Facciamo un po' di chiarezza in merito; innanzitutto ne esistono di 3 tipologie.
1. Tipi di Stretching
Balistico
Il Balistico è primo tipo di allungamento conosciuto. Il metodo dello stretching balistico è molto semplice, si arriva in posizione di massimo allungamento e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento.
In genere non viene utilizzato nei centri sportivi, nelle palestre, e nei club perché è pericoloso in quanto sollecita il riflesso miotatico inverso.
Il riflesso miotatico inverso è un tipo di riflesso incondizionato che induce il muscolo a reagire con una rapida contrazione. Il muscolo in questione è sottoposto ad una brusca tensione d'allungamento. Questo aumenta il rischio di un trauma muscolo-tendineo.
Questa caratteristica ha reso altri tipi di stretching preferibili allo balistico.
Statico
Si tratta di assumere determinate posizioni di allungamento di muscoli bersaglio e di mantenerle per un tempo indefinito. In modo da indurre il muscolo interessato ad uno stiramento statico e prolungato.
Dinamico
Lo stretching dinamico prevede movimenti controllati che permettono di aumentare lentamente e progressivamente la mobilità articolare in modo dinamico. Senza indurre traumi. Questo tipo di stretching è completamente diverso da quello balistico.
Lo stretching dinamico viene utilizzato prevalentemente nel riscaldamento, utilizzando oscillazioni progressive che raggiungono dolcemente e progressivamente i limiti della propria capacità di escursione articolare. Si pensi per esempio alle oscillazioni alla sbarra degli arti inferiori nella danza classica, alle flesso-estensioni del busto sulle gambe negli allenamenti dei calciatori, ecc.
Gli allungamenti balistici tentano di forzare un'articolazione oltre la sua possibilità di escursione. Invece, lo stretching dinamico serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.
2. Stretching Prima o Dopo l'Allenamento?
Dopo questa doverosa precisazione possiamo rispondere alla prima domanda che ci siamo fatti: sì, l'allungamento serve ed è uno degli elementi fondamentali della seduta di allenamento.
La risposta alla seconda domanda invece è che lo stretching, alla luce di ciò che abbiamo letto sopra, andrebbe fatto sia prima che dopo l’allenamento; con le dovute accortezze.
Prima di un allenamento infatti, dovremmo cercare di concentrare la nostra attenzione sulla mobilità articolare e sul riscaldamento dei vari distretti muscolari, utilizzando delle sequenze di movimenti a difficoltà crescente, e aiutandosi magari anche con un Foam Roller; questo ci permetterà di affrontare l’allenamento riducendo al minimo il rischio di traumi articolari e muscolari, e di riuscire anche a trarre il massimo dal nostro allenamento grazie ad un reclutamento muscolare ottimizzato.
Dopo un allenamento invece sarà consigliato procedere con uno stretching di tipo statico, che permetterà alla muscolatura di riprendere le proprie tensioni iniziali e smaltire al meglio la fatica e le eventuali contratture che sono sempre in agguato, soprattutto se ci si allena ad alta intensità.
3. Il Foam Roller
Qualche riga sopra ho citato il Foam Roller, attrezzo che da qualche tempo ha invaso ogni palestra e pista di atletica e velodromo del mondo, e che il più delle volte viene usato a sproposito.
Si tratta di un tubo in pvc ricoperto da materiale gommoso di varie durezze che presenta diversi disegni (si va da quelli completamente lisci a quelli a carro armato).
Viene spesso utilizzato per fare stretching prima o dopo l'allenamento. Tuttavia come vedremo, il foam roller è utile sono per un tipo di stretching. Il suo scopo è sia di tipo terapeutico pressorio sulla fascia muscolare che migliorare la circolazione nella zona trattata. Questo strumento va quindi a rompere le eventuali contratture.
Per rispondere alla domanda "il Foam Roller è meglio usarlo per lo stretching prima o dopo l'allenamento?" possiamo affermare che Il foam roller è un eccellente pre-allenamento (accoppiato allo stretching dinamico) ma un pessimo attrezzo post-allenamento.
Conclusione
Con questo articolo speriamo di aver fatto un po' di chiarezza sullo stretching e sulle sue funzioni principali, magari convincendo chi non lo fa ad iniziare, e a chi lo esegue male a correggersi.
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