Eseguire un duro allenamento non necessita sempre di attrezzi o di una palestra. In realtà adesso che l’estate è arrivata potete eseguire i vostri allenamenti dappertutto, persino su una panchina in un parco!
Questi 5 semplici esercizi eseguibili su una panchina sono stati ideati per fare lavorare il vostro corpo nella sua totalità, rafforzando i muscoli del tronco, aumentando l’equilibrio e migliorando anche la vostra forza.
Eseguite questi esercizi da due a tre volte a settimana per osservare dei risultati visibili. Eseguite ogni esercizio per il numero indicato di ripetizioni per un intero set. Eseguite 5-10 set per l’allenamento completo. Ricordate di fare prima un leggero riscaldamento e stretching (come corsa sul posto).
1. Box Jump
Muscoli coinvolti: Muscoli del tronco, glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio e polpacci. La forza esplosiva impiegata per compiere questo esercizio migliora l’attività delle fibre muscolari a contrazione veloce. Se siete principianti potete cominciare con un normale box jump, e una volta presa la mano provare il box jump a una gamba sola per dei risultati ancora più efficaci.
Box Jump:
10 ripetizioni:
1. Posizionatevi a circa 25 cm dalla panchina con le gambe leggermente divaricate. 2. Portate indietro braccia e bacino, tenendo in tensione il tronco e mantenendo dritta la schiena. 3. Portate le mani in avanti e approfittate della spinta per saltare sulla panchina, piegando il bacino e le ginocchia all’atterraggio. 4. Raddrizzate le gambe, scendete dalla panchina ed eseguite di nuovo.
Variazione: Box Jump su una Gamba
20 ripetizioni, 10 per lato:
Il box jump a una gamba è più pesante rispetto a quello normale, poiché viene richiesta a una singola gamba il doppio dell’energia, insieme alla necessità di equilibrio e stabilità maggiori.
1. Posizionatevi a circa 25 cm dalla panchina con le gambe leggermente divaricate. 2. Alzate un piede a un paio di cm da terra e trasferite il peso del vostro corpo sul piede appoggiato a terra. 3. Portate indietro le braccia e i fianchi, tenendo in tensione il tronco e mantenendo dritta la schiena. 4. Portate le mani in avanti e approfittate della spinta per saltare sulla panchina atterrando con un piede solo, piegando il bacino e le ginocchia all’atterraggio. 5. Raddrizzate le gambe e appoggiate entrambi i piedi, scendete dalla panchina e ripetete di nuovo.
2. Dip su Panchina
Muscoli coinvolti: Tricipiti, Deltoidi posteriori (spalle) e pettorali.I dip su panchina sono un esercizio incredibilmente semplice da eseguire per sviluppare i tricipiti, e non richiedono davvero alcuno sforzo. Se siete a un livello più avanzato, provate i dip su panchina su un braccio solo, per raddoppiare il peso e lavorare allo stesso tempo sull’equilibrio.
Dip su Panchina:
10 ripetizioni:
1. Sedetevi sulla panchina e posizionate le mani di lato, stringendo il bordo della panchina con le dita. 2. Scivolate giù dalla panchina, mantenendo la presa con le mani, e stendete i piedi dritti di fronte a voi. 3. Allungate le braccia per sostenere il vostro peso, mantenendo una leggera curva ad altezza del gomito per tenere in tensione i tricipiti. 4. Piegate lentamente i gomiti fino a raggiungere un angolo di 90°, tenendoli ben allineati alle vostre mani. 5. Esercitate pressione contro la panchina e riportate così le braccia in posizione diritta. Avete terminato la prima ripetizione.
Variazione: Dip su Panchina su un Braccio
20 ripetizioni, 10 per lato:
1. Sedetevi sulla panchina e posizionate le mani di lato, stringendo il bordo della panchina con le dita. 2. Scivolate giù dalla panchina, mantenendo la presa con le mani, e stendete i piedi dritti di fronte a voi. Togliete una mano dalla panchina e passate l’intero peso del vostro corpo sull’altra. Sollevate l’altro braccio di fronte a voi per un equilibrio maggiore. 3. Allungate il braccio per sostenere il vostro peso, mantenendo una leggera curva ad altezza del gomito per tenere in tensione I tricipiti. 4. Piegate lentamente il gomito fino a raggiungere un angolo di 90°, tenendolo ben allineato alle vostre mani. 5. Esercitate pressione contro la panchina e riportate così il braccio in posizione diritta. Avete terminato la prima ripetizione.
3. Flessioni
Muscoli Coinvolti: Pettorali, muscoli del tronco, tricipiti e spalle.
Uno dei più comuni esercizi a corpo libero, e per un buon motivo: è efficace infatti per lavorare sui pettorali e sulle spalle definendo allo stesso tempo il tronco e bruciando grasso corporeo.
Flessioni con Mano Sollevata e Variante Finale:
20 ripetizioni, 10 per lato:
1. Posizionatevi di fronte la panchina, mettete le mani sul bordo lasciando un po’ di spazio tra di esse. 2. Raddrizzate le braccia in modo tale che si trovino in linea con le spalle, poi allungate le gambe e piantate le dita dei piedi sul terreno. 3. Assicuratevi che il vostro corpo sia dritto e che I fianchi non siano protesi all’infuori né rivolti in dentro. Tenete in tensione i muscoli del tronco, poi piegate lentamente i gomiti ad un angolo di 90° gradi. 4. Esercitare pressione con le mani contro la panchina per ritornare con le braccia dritte. Rimuovere una mano dalla panchina e rotare leggermente il corpo così che la mano punti direttamente in alto verso il cielo. Ritornate alla posizione iniziale. Avete terminato la prima ripetizione.
Variazione: Flessioni con Piedi Sollevati:
20 ripetizioni:
1. Posizionatevi di spalle alla panchina, mettete le mani a terra lasciando un po’ di spazio tra di esse. 2. Portate la punta dei piedi sul bordo della panchina. Raddrizzate le braccia così che si trovino in linea con le spalle. 3. Assicuratevi che il vostro corpo sia dritto e che I fianchi non siano protesi all’infuori né rivolti in dentro. Tenete in tensione i muscoli del tronco, poi piegate lentamente i gomiti ad un angolo di 90° gradi. 4. Esercitare pressione con le mani per ritornare con le braccia dritte. Avete terminato la prima ripetizione.
4. Bulgarian Split Squat con Variante
Muscoli coinvolti: Glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio, polpacci e tronco.
Il Bulgarian split squat è un esercizio incredibilmente efficace per le gambe, che coinvolge glutei, tendini del ginocchio, quadricipiti e polpacci al massimo, portando all’estremo la capacità di mantenere l’equilibrio. In più, grazie alla variante finale, questo esercizio sarà ancora più utile per rafforzare i muscoli e migliorare l’equilibrio.
Bulgarian Split Squat con Variante:
20 ripetizioni, 10 per lato:
1. Posizionatevi di spalle a circa un metro dalla panchina e alzate con cautela una gamba per poi appoggiare la punta del piede sul bordo della panchina. Potrebbe volerci un po’ di equilibrio. Stabilizzate i muscoli del tronco una volta trovato l’equilibrio. 2. Unite le mani e portatele di fronte a voi per mantenere l’equilibrio. Abbassatevi lentamente finché la coscia davanti si trovi in posizione quasi orizzontale e il ginocchio dietro stia quasi toccando terra. Il ginocchio dovrebbe trovarsi sopra le dita del piede, non appoggiarvisi. 3. Mantenendo la posizione, tenete in piena tensione i muscoli del tronco, poi ruotate la parte superiore del corpo verso il lato in cui si trova la gamba davanti, senza ruotare il bacino. Ruotate di nuovo verso il centro. 4. Rialzatevi lentamente per riassumere la posizione iniziale. Avete terminato la prima ripetizione.
5. Knee Tucks
20 ripetizioni, 10 per lato:
1. Posizionatevi di fronte la panchina, poggiate le mani sul bordo facendo in modo che i palmi si trovino esattamente in linea con le spalle. 2. Portate i piedi all’indietro così da assumere una posizione dritta, a partire dalla testa fino alle dita dei piedi. 3. Tenete in tensione gli addominali, poi portate un ginocchio verso la spalla del lato opposto esercitando una forte pressione sugli addominali e inclinando leggermente la schiena. Ritornate in posizione iniziale. Avete completato la prima ripetizione.
Riassunto
Questo circuito da eseguire su una panchina al parco coinvolge tutti I principali gruppi muscolari e mira a rafforzare i muscoli lavorando sul tronco, sull’equilibrio e sulle articolazioni. Scegliete la vostra panchina preferita, posizionatevi e allenatevi con questi cinque esercizi: non potrebbe essere più semplice.
