Dallo scrittore Myprotein Manuel Parrino, studente di Scienze Motorie, Sport e Salute.
Allenarsi a Digiuno: Utile o Controproducente?
Quando si parla di strategie di allenamento, spesso ci si ritrova letteralmente immersi in un mare di informazioni, molte esatte, altre meno, che contribuiscono a creare sempre più confusione nelle povere teste di chi sta cercando delucidazioni a riguardo, e magari non ha le conoscenze per poter distinguere le informazioni (quelle vere) dalle disinformazioni (governate dal crudele mondo del marketing).
“Solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere” A. Biasci
Questa situazione tipica la riscontriamo quando andiamo ad affrontare un argomento "delicato" qual è l’allenamento a digiuno.
Chi di voi ha mai provato ad allenarsi reduce di un periodo più o meno lungo (almeno 7-8 ore) di digiuno? Fra i più curiosi che hanno provato sicuramente ci sarà chi ne ha tratto grossi benefici e magari chi non è riuscito nemmeno a portare a termine la sessione di allenamento. Come mai queste sostanziali differenze?
Partendo dal presupposto che ogni individuo è un caso a se e va trattato come tale, cercheremo di analizzare i processi fisiologici, biochimici, endocrini che stanno alla base dello stato di digiuno e il rispettivo allenamento, per riuscire a capire cosa accade nella complessa e affascinante macchina chiamata corpo umano.
Oggettivamente risulta impossibile analizzare ogni singola situazione nello specifico, poiché ognuno ha il proprio stile di vita, i propri orari, dove i ritmi circadiani si adattano di conseguenza. In questo articolo analizzeremo lo stato di digiuno mattutino, dopo 7-8 ore di sonno notturno. I principi di base sono simili anche in casi di digiuno non necessariamente indotto dal sonno notturno (esempio pranzo alle 13:00 allenamento alle 21:00), ma con alcune differenze più o meno influenti.
Cerchiamo di elencare gli aspetti caratteristici dell’organismo appena sveglio, dopo un’intera notte di assoluto digiuno.
1. Le Scorte di Glicogeno
Solo il glicogeno epatico contribuisce alla regolazione della glicemia (glicogenolisi) e non quello muscolare (assenza dell’apposito enzima Glucosio-6-fosfatasi). Queste ultime, infatti, risultano quasi integre data l’irrisoria attività muscolare svolta durante il sonno.
Normalmente si registra uno stato di leggera ipoglicemia, sottolineo leggera. Ricordiamo che siamo organismi omeostatici, ci ha già pensato madre natura ad equilibrare il tutto.
Analizzando il quadro ormonale troviamo un’elevata presenza di ormoni come: glucagone, adrenalina, noradrenalina, somatotropina, cortisolo, tiroxina, e contemporaneamente livelli di insulina minimi. Questa situazione endocrina nel complesso induce un’elevata attività lipolitica. Come si ripercuote questa situazione in un eventuale allenamento?
2. L'Allenamento Cardio
Nel primo caso, i livelli ormonali che per loro natura stimolano il processo lipolitico, si rivelano molto utili, se l’intento è quello di ossidare grassi a scopo energetico durante l’attività.
Il nostro corpo consuma continuamente energia. Il carburante è fornito da una miscela di grassi e zuccheri, in proporzioni variabili fra loro, influenzati da molteplici fattori.
In questo caso, dove le disponibilità glucidiche sono relativamente basse, l’organismo, per forza di cose, cercherà di attingere energia principalmente dai grassi depositati negli odiosi pannicoli adiposi (sempre nei limiti e nel rispetto della sinergia dei meccanismi energetici).
Fantastico, no?Questo è uno dei principali vantaggi di un allenamento cardio svolto a digiuno.
Tuttavia, è anche vero che tutto va contestualizzato. Sarebbe impensabile svolgere un’attività cardio di elevato impegno, ad alta intensità e di lunga durata a digiuno (inevitabile richiesta di disponibilità glucidiche ed eccessive concentrazioni di cortisolo).
Ci riferiamo comunque ad allenamenti aerobici di medio-bassa intensità e durata, 30-40 minuti con una frequenza cardiaca del 50/60% della FCmax.
Rispettando questi parametri, sono quasi nulle le controindicazioni per svolgere questo tipo di attività, dove abbiamo visto che ha un ottimo impatto sull’ossidazione lipidica.
3. L'Allenamento con i Pesi
I vantaggi di un buon workout a digiuno vanno ricercati altrove.
In primis, lo stato di leggerezza generale. Può anche essere un fattore soggettivo, ma è comunque imparagonabile la sensazione di un buon allenamento a stomaco completamente vuoto. Provare per credere!
Ora passiamo a qualcosa di più oggettivo: la disponibilità di sangue.
Dopo aver consumato un pasto, l’apparato digerente impegnato nel processo di digestione e assorbimento, inevitabilmente richiama buona parte del sangue per svolgere le sue normali attività. Dato che la quantità totale di sangue (volemia) è costante e ben definita, ci rendiamo conto che la massa ematica “sottratta” dall’apparato digerente, viene meno ai muscoli a lavoro.
Ricordiamo che un importante afflusso sanguigno ai muscoli scheletrici a lavoro è fondamentale, poiché esso è il responsabile del continuo rifornimento di energia, combustibile, comburente, materiale da costruzione, ormoni ecc. e al tempo stesso ha il compito di allontanare dalle cellule materiali di rifiuto, CO2, cataboliti vari, lattato ecc...Tutti fattori indispensabili per la buona riuscita di un’intensa attività muscolare, e una successiva fase di riparazione e accrescimento.
Un altro aspetto non meno importante dell’allenamento a digiuno è la capacità di attenzione e concentrazione generale data dall’attività secretoria del surrene.
Come abbiamo visto precedentemente, alti livelli di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), non solo inducono in modo diretto la lipolisi (stimolano l’attività delle HSL) ma contribuiscono efficacemente nel miglioramento del focus mentale, conducendo l’organismo in uno stato di “allerta”.
Infine, può rivelarsi un ottimo strumento per migliorare la sensibilità insulinica, portando i trasportatori GLUT-4 dei miociti in superficie, in modo da captare dal sangue anche in assenza di insulina.
Sono questi i principali vantaggi di un buon allenamento pesi a digiuno.
Coloro i quali demonizzano questo tipo di allenamento, affermando che sia insostenibile a causa delle scarse riserve energetiche, ignorano la natura del muscolo scheletrico e la fisiologia della contrazione.
Un “classico” allenamento con i pesi, composto da serie di 3-12 ripetizioni con TUT (Time Under Tension) generalmente non superiori ai 30 secondi, sfrutta per lo più il metabolismo anaerobico alattacido e in parte lattacido (comunque sostenibile dalle riserve di glicogeno muscolare quasi integre, come abbiamo visto precedentemente).
Da questo deduciamo che la condizione di digiuno non compromette la capacità del muscolo di compiere gesti alattacidi e lattacidi contenuti, poiché i fosfati (ATP e CP) e il glicogeno depositati nei muscoli sono sufficienti per soddisfare le richieste energetiche del sistema.
Anche in questo caso tutto va contestualizzato. Improponibile un allenamento composta da tri-set, set giganti ecc.. con TUT di minuti e protratto per ore.
4. Considerazioni Varie
- Lo stato alimentare nel complesso, in particolare l’ultimo pasto del giorno precedente, ha un impatto decisivo sulla buona riuscita dell’allenamento mattutino.
Ci sarà una sostanziale differenza se la sera prima avete cenato con 200 gr di pasta, bistecca e quant’altro, o se avete consumato del petto di pollo e broccoli.
- Per molti a digiuno significa anche senza bere. Niente di più sbagliato! Bevete abbondantemente, sia prima che durante la seduta, per prevenire la disidratazione e rispristinare i normali parametri idrici.
- Ad allenamento completato è indispensabile integrare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno. Cosa dobbiamo apportare? Semplice: energia e materiale da costruzione. E’ buon auspicio consumare un pasto post-workout composto da molecole di dimensioni ridotte, immediatamente assimilabili, di elevata biodisponibilità e adatte al trasporto nel sangue.
Largo spazio agli integratori alimentari, promosse maltodestrine, destrosio, vitargo, amilopectina, fruttosio, whey isolate, idrolizzate, amminoacidi vari, leucina, glutammina, creatina, elettroliti, il tutto in base alle proprie esigenze. E’ qui che, grazie alla loro natura, gli integratori alimentari possono rivelarsi veramente utili in determinate condizioni.
5. I Contro
Analizzati i pro, consideriamo ora i contro dell’allenamento a digiuno.
Controindicato per soggetti con particolari problemi di ipoglicemia, cali di pressione ecc...
Assolutamente da evitare per attività ad altissima intensità protratte nel tempo, o comunque in tutti gli sport che richiedono grandi quantità di zuccheri per lunghi periodi. In questi casi il glucosio è fondamentale, e l’organismo lo trarrà da altre fonti, come ad esempio le proteine che compongono i nostri amati muscoli, se non ha altra scelta (proteolisi muscolare e gluconeogenesi)
Allenarsi a digiuno può incidere negativamente sullo stress psichico e va assolutamente evitato se comporta un’eccessiva riduzione delle ore di sonno.Queste sono strategie di lavoro adatte a soggetti che godono di buona salute e hanno voglia di provare qualcosa di nuovo.
Ora avete tutte le conoscenze per capire e scegliere autonomamente se può ritornarvi utile, se fa per voi o se lasciar perdere a priori.
Provate se ne avete voglia!
Come per qualsiasi cosa usate la testa e abbiate un po’ di buon senso...
Buon allenamento!Hurricane XS Myprotein
