Allenamento Triathlon | Le Tabelle di Luigi Manfrini

Dallo scrittore Myprotein Luigi Manfrini, triatleta.

Il triathlon è una multidisciplina che unisce 3 frazioni di sport differenti nel seguente ordine: nuoto, ciclismo e corsa. Normalmente chi inizia a praticare questo sport considera le tre frazioni separatamente. In effetti la sola preparazione specifica di ognuna di queste richiede esperienza e dedizione.

Il concetto di triathlon, però, sia durante il susseguirsi degli allenamenti che la competizione, domanda un adattamento della muscolatura corporea al passaggio da ognuna di queste discipline alla successiva. La preparazione ad una gara di triathlon, quindi, deve risultare un’unione armonica dei tre diversi sport.

La sequenza, prescindendo dalla lunghezza delle differenti specialità del triathlon (vedi tabella distanze triathlon), sono prima il nuoto, poi la bicicletta ed infine la corsa. Questo, a mio avviso, dovrebbe essere tenuto in considerazione durante le sessioni di allenamento, soprattutto quando si eseguiranno i cosiddetti “combinati”, ovvero l’unione di almeno 2 discipline del triathlon in un unico allenamento.

Quello che normalmente consiglio a chi ha come obiettivo semplicemente la conclusione di una gara di triathlon, è alternare durante la settimana le singole discipline del triathlon inserendo un giorno di riposo tra una serie di ripetizioni e l’altra. La scaletta di allenamento prevedrebbe quindi 2 sessioni di nuoto, 2 di bicicletta e 2 di corsa nell’arco della settimana (oltre agli eventuali combinati nel fine settimana).

Tabella di Allenamento Triathlon

Una scaletta semplice per iniziare la preparazione di un triathlon potrebbe essere:

• Lunedì: allenamento di nuoto (potrebbe essere considerato come una giornata di “semi-riposo” dopo le sessioni più lunghe che normalmente si riescono ad eseguire nel weekend)
• Martedì: sessione di ciclismo
• Mercoledì: sessione di corsa
• Giovedì: riposo/nuoto
• Venerdì: sessione di nuoto
• Sabato: sessione lunga di ciclismo (o in combinazione con la corsa)
• Domenica: sessione lunga di corsa (o in combinazione con il ciclismo)

Ovviamente, ogni singola sessione, richiede distanze e tipologia di allenamento tarate in base al tipo di triathlon che si vuole affrontare ed alla preparazione di fondo personale. Sarà infatti molto diverso l’approccio di una persona che in precedenza non ha mai svolto attività fisiche quasi quotidianamente, da chi invece ha già un’esperienza residua maturata in altri sport.

A mio avviso, anche per chi è abituato all’attività sportiva quotidiana, è sempre bene iniziare con distanze di triathlon più ridotte, come sprint e olimpici (che comunque hanno durata maggiore di 1/2 ore) per poi, se emerge una vocazione per l’endurance, allungare fino all’ IronMan. Personalmente ho proprio seguito questa strada!

Distanza Ironman

Al momento, visto che la mia preparazione è rivolta ad un triathlon distanza Ironman, seguo la seguente tabella settimanale:

• Lunedì: (allenamento singolo) nuoto soft per il precedente fine settimana di carico, quindi tecnica e velocità.
• Martedì: (allenamento singolo) normalmente 2-2 ore e 30 di bicicletta tranquille o 50-60 minuti di tapis roulant (soprattutto in inverno).
• Mercoledì: (2 allenamenti) corsa breve in salita per 80-100 m come potenziamento con una successiva progressione di 2-3 km oppure corsa con ritmo alternato medio-veloce, poi, in serata, sessione tecnica di nuoto.
• Giovedì: corsa in bicicletta per testare la forza e la resistenza(SFR) con distanze variabili tra gli 1-2 km o variazioni di ritmo in pianura o stessa cosa ma indoor durante l'inverno.
• Venerdì: fartlek di corsa (alternarsi di ripetizioni veloci e brevi per più volte: ad esempio 10 volte 1 minuto veloce seguito da 1 minuto lento), poi sessione di nuoto con resistenza alla distanza  svolgendo serie lunghe fino a 5 km.
• Sabato: uscita lunga in bicicletta dalle 4 alle 6 ore e 30.
• Domenica: sessione lunga di corsa (tra 1 ora e 45 e 2 ore e mezzo) o bici e corsa combinate (2 ore di bici seguite da un'ora di corsa) o corsa-bici-corsa (45 minuti seguiti da 1 ora e 30 di bicicletta e altri 45 minuti di corsa).

Ovviamente una tabella di questo genere, che non prevede giorni di pausa, è un canovaccio che nel mio caso viene modificata settimanalmente (spesso in riduzione dei quantitativi) dai cosiddetti motivi di “forza maggiore” o meglio le priorità quotidiane (lavoro – famiglia – viaggi - malanni).