Allenamento Superserie (Superset)
1. Che Cos'è?
L'articolo che vorrei trattare si basa essenzialmente sulle superserie una tecnica molto in voga nei bodybuilder degli anni 70.
Cos'è l'allenamento in superset o in superserie? É una tipologia d'allenamento che prevede due o più esercizi (in questo caso però si comincierà a parlare di tripleset o giant set) eseguiti uno dopo l'altro senza pausa. I muscoli coinvolti possono essere muscoli opposti come il petto e i dorsali, i muscoli antagonisti ovvero quei muscoli che si oppongono al movimento di cui è diretto responsabile il muscolo agonista quali il bicipite che in fase di contrazione permette al muscolo antagonista cioè il tricipite di rilassarsi permettendone il movimento; o superset dello stesso gruppo muscolare.
2. Allenamento Superserie (Superset): Come Praticarlo?
La particolarità di inserire nella nostra routine d'allenamento questi esercizi, sta nel fatto di, in primo luogo, risvegliare i nostri muscoli e renderli molto più grossi quindi anche a livello psicologico ottenere un pompaggio enorme in due zone allo stesso tempo ci farebbe sentire invincibili e ci darebbe una carica mentale maggiore poi, se eseguite correttamente sfruttando l'ampiezza del movimento, le superserie possono contribuire a migliorare la mobilità delle articolazioni in quanto in una superserie per bicipiti e tricipiti i primi si allungano mentre i secondi si contraggono.
Una settimana d'allenamento sfruttando questa tecnica può prevedere i seguenti esercizi:
| Lunedì: petto e schiena | |
| Bench press 10 x 4 | Lat machine 10 x 4 |
| Distensioni su inclinata 10 x 4 | Barbel bent over row 10 x 4 |
| Croci con manubri 10 x 4 | Pulley 10 x 4 |
| Dip alle parallele 10 x 4 | Lat machine presa stretta |
| Croci ai cavi 10 x 4 | Dumbell Pullover 10 x 4 |
| Mercoledì: bicipiti e tricipiti | |
| Barbell curl 5 x 10 | Dip alla panca 4 x 12-10-8-6 |
| Barbell alla panca scott 4 x 12 | Barbell skrullcrusher 4 x 10 |
| Dumbell curl in piedi 4 x 12-15 | Dumbell two arms triceps extension 4 x 12 |
| Venerdì: spalle e gambe | |
| Distensioni con bilanciere dietro la nuca 5 x 12 ( la prima di riscaldamento) | |
| Military press 4 x 10 | Alzate frontali con manubrio 4 x 12 |
| Alzate laterali con manubrio 4 x 12 | Alzate laterali a busto piegato 90 gradi 5 x 12 |
| Stacchi da terra 3 x 10 | |
| Squat 5 x 15-20 | |
| Leg extension 4 x 15-20 | Leg curl 4 x 15-20 |
| Calf seduto 4 x 12 | Calf in piedi 4 x 10 |
Inserite ad ogni fine allenamento 4 serie di addominali ad esempio il crunch ai cavi o alle parallele eseguendo dalle 20 alle 30 ripetizioni.
Piccoli consigli per essere al massimo nell'esecuzione di questa tecnica molto intensa ma dai grossi risultati: come prima cosa ritengo fondamentale la preparazione mentale e la massima concentrazione su ciò che dovrete eseguire in palestra, quindi cercate di focalizzare ed immaginarvi visivamente gli esercizi da eseguire prima ancora di eseguirli. Questo vi permetterà di caricarvi al massimo prima e di mantenere uno standard di prestazione notevole durante l'allenamento.
Qualche Consiglio
Ricordatevi che il riposo è strettamente collegato alla vostra performance quindi dormite almeno otto ore la notte prima di allenarvi e se ne avete la possibilità approfittate di un riposino almeno un paio d'ore prima di andare in palestra.
Mangiate a sufficienza in modo tale da aver a disposizione una buona componente calorica spendibile in fase d'allenamento e nutrite i vostri muscoli ad ogni fine sessione con il buonissimo Recovery xs un integratore a base di carboidrati velocemente assimilabili dall'organismo cosi da ristabilire le riserve di glicogeno e impact whey protein le migliori per lo sviluppo ed il mantenimento della massa magra; a mio avviso uno dei migliori prodotti sul mercato per quanto riguarda il post workout in quanto dispone di tutti gli ingredienti necessari ad un recupero immediato e tangibile.
Conclusione
Concludo dicendovi che usare sempre questo tipo di tecnica può essere dannoso in quanto ne ridurrebbe l'efficacia e aumenterebbe il rischio d'infortuni. La consiglio a complemento delle serie tradizionali e ogni volta che siete insoddisfatti di una certa parte del corpo in quanto il segreto e la magia delle superserie permetterà di bombardare le vostre fibre muscolari e saturare la zona di sangue dandovi un pompaggio estremo.
Usatele come terapia d'urto per la vostra crescita! Buon allenamento!
