Esercizi spalle palestra | Allenamento deltoidi

Le spalle vengono spesso trascurate dalle persone che si allenano per ottenere un bel fisico, avendo magari come priorità braccia muscolose e addominali scolpiti. Comunque sia, costruire e mantenere un bel paio di deltoidi può veramente decretare il successo o il fallimento del vostro aspetto fisico.

Dovete concentrarvi specificatamente sui muscoli deltoidi: è importante sapere che sono costituiti da tre differenti parti (tre capi muscolari). Bisogna che alleniate questi muscoli in modo da stimolare tutte e tre queste sezioni muscolari. Questo principio ovviamente deve essere anche applicato all’allenamento di qualsiasi altro gruppo di muscoli al fine di ottenere un corpo ben proporzionato.

I Muscoli delle Spalle

Per prima cosa, è un vantaggio conoscere bene le tre diverse divisioni muscolari del deltoide, così da capire quale andremo a stimolare con esercizi specifici: è importante riuscire ad allenare tutte e tre queste sezioni del muscolo per riuscire a sviluppare totalmente le vostre spalle.

1. Deltoide Anteriore , che si trova nella parte frontale delle spalle (parte clavicolare).

2. Deltoide Medio, la sezione più grande, che fa apparire le spalle più larghe (parte acromiale).

3. Deltoide Posteriore, che si trova dietro l’articolazione della spalla (parte spinale).

Questo piano di allenamento si basa sull’isolamento del deltoide, con l’intervento dei tricipiti ridotto al minimo. Il motivo è semplicemente una mia preferenza nell’allenare spalle e tricipiti lo stesso giorno. Perciò non voglio stressare i tricipiti, dato che, dopo le spalle, andrò ad iniziare l’allenamento dedicato a loro.

Riscaldamento

Un buon riscaldamento dei deltoidi è fortemente consigliato. Provate a eseguire una serie di ogni esercizio con poco peso per aumentare la flessibilità durante il movimento.

Esercizi per le Spalle

 1. Arnold Press con i Manubri

È una variante delle classiche alzate coi manubri. Questo esercizio ha in aggiunta una rotazione durante la fase tradizionale di discesa, andando a stressare tutte le sezioni muscolari del deltoide e facendo compiere anche una parziale alzata laterale.

1.  Iniziate posizionando una panca a 90° di angolazione, perpendicolare al suolo, così da avere un appoggio per la schiena. Quindi, posate i manubri ai lati della panchetta.
2. Tirate lentamente su i manubri e, con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, portateli al livello del mento.
3. Iniziate a spingere lentamente i manubri verso l’alto, sempre tenendoli vicini al busto.
4. Concludete il movimento ruotando le mani verso l’esterno, continuando a muovere il peso con un “movimento ad arco” sopra la vostra testa (in modo simile all’esecuzione delle classiche alzate coi manubri).

Serie e Ripetizioni: 3 x 10-12

• Concentratevi sulla fase negativa dell’alzata, mantenendo la contrazione muscolare.
• Non pensate a portare il peso in alto e in basso il più velocemente possibile.

2. Lento Indietro

Questo esercizio è spesso usato dai body builder più tradizionalisti e probabilmente viene classificato come uno degli esercizi meno graditi. Comunque, non si può negare che sia un ottimo esercizio per aumentare la larghezza delle vostre spalle!

Quando cominciate ad andarci giù pesante, la mia raccomandazione è quella di eseguirlo all’inizio della vostra routine e con qualcuno ad assistervi. Andando a stimolare la sezione media del deltoide, risulta essere un esercizio migliore rispetto alla Shoulder Press, perché i vostri gomiti si muovono ai lati, oltre i fianchi del vostro corpo, invece che davanti, e chiamano molto più in causa il Deltoide Medio.

Non blocco mai le braccia nella fase finale di qualsiasi tipo di esercizio di spinta, a meno che non stia allenando i tricipiti.

Posizione di partenza:

• Usate la struttura dello squat (Squat Rack) per comodità, impostandolo al livello della vostra altezza.
• Caricate la barra con il peso scelto e posizionatevi sotto di essa, appoggiandola sulla parte posteriore delle vostre spalle, subito dietro al collo.

1. Afferrate la sbarra con una presa decisa da entrambi i lati, così da riuscire ad alzarla dalla struttura su cui poggia: siate certi di usare la spinta delle gambe nel fare questo movimento e di tenere il corpo allineato.
2. Allontanatevi lentamente dalla struttura dello squat e allargate le vostre gambe fino ad un’ampiezza pari a quella delle spalle. Prestate attenzione a tenere la schiena allineata.
3. Espirate e alzate la sbarra sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
4. Mantenete questa posizione per 1-2 secondi, inspirate e riportate la sbarra alla posizione di partenza.

Serie e Ripetizioni: 4 x 10-12

Quando aumenterete i carichi, il mio consiglio è di eseguirlo all’inizio della seduta e con qualcuno ad assistervi.

 3. Alzate Frontali Con i Manubri (in Super Serie) e Alzate Laterali

I prossimi esercizi saranno molto probabilmente i più duri da fare dato che sono da eseguire in superserie. Comunque, ho trovato la combinazione di questi esercizi importantissima nello sviluppo complessivo delle spalle. La mia opinione è che questo sia anche il metodo migliore per isolare la sezione media e posteriore del deltoide.  Entrambi gli esercizi possono essere svolti da seduti o da in piedi.

Le alzate frontali sono uno dei migliori esercizi per isolare la parte anteriore del deltoide. La presa può essere prona o neutra e non incide in modo rilevante sull’esecuzione.

1.  Per cominciare, tenete i manubri ai lati del corpo e siate certi di rimanere dritti quando li alzate davanti a voi.
2. Alzando i manubri, rilassate leggermente i gomiti e cercate di evitare la contrazione dei tricpiti.
3. Potete ruotare un po' le braccia verso l’interno o l’esterno finché sentirete i vostri muscoli lavorare bene e essere in tensione.
4. Quando le braccia si trovano parallele al suolo, mantenete la posizione e la contrazione per un momento prima di riabbassare i manubri. Alternate le braccia.

Ripetizioni: 10 per braccio (20 in totale)

Cercate di aver il controllo del peso anche nella fase di discesa per un’ipertrofia ottimale.  Utilizzate un peso che riuscite a maneggiare e evitate di darvi lo slancio.

Al contrario delle alzate frontali, le alzate laterali sono  più difficili da padroneggiare per la maggior parte delle persone. L’utilizzo dei manubri vi permette di aver più libertà di movimento  rispetto a quando si usa una macchina con esecuzione assistita che può, a dire la verità, causare danni alle articolazioni quando il punto di rotazione non è impostato correttamente in relazione alla vostra altezza.

Qui ho proposto una variante unilaterale, in cui si spinge con il gomito leggermente piegato per ridurre al minimo l’intervento del tricipite e farvi focalizzare su un lato solo.

1. Afferrate una coppia di manubri e teneteli ai lati del vostro corpo (i palmi delle mani rivolti all’interno).
2. Mantenendo il busto fermo per evitare slanci, piegate un po' il gomito ed espirate mentre alzate il peso lateralmente fino all’altezza delle spalle (deve essere un movimento fluido).
3. Quando le braccia sono parallele al suolo, mantenete la posizione per 1-2 secondi e restate in contrazione.
4. Inspirate e lentamente riportate le braccia alla posizione di partenza.

Super Serie

• Recupero:

1.  Mantenete un intervallo di 10-30 secondi di recupero fra le serie
2.  Recupero di 45-60 secondi dopo aver completato una serie sia del primo sia del secondo esercizio (in base alla vostra resistenza)

• Serie e Ripetizioni: 3 x 10 + 3 x 10

4. Alzate Laterali a 90°

Ora che abbiamo stimolato principalmente il deltoide anteriore e medio, è arrivato il momento di allenare la sezione posteriore.

Ho scelto questo esercizio in particolare perché un sottosviluppo del deltoide posteriore è dannoso per la vostra postura e porterà le vostre spalle a inarcarsi in avanti in virtù della maggior sviluppo degli altri due capi muscolari.

Variazioni:  Non importa se appoggiate la testa su una panca, usate i cavi, lo eseguite da in piedi o da seduti, ma è importante che lo facciate bene! Piegatevi in avanti come se doveste toccarvi le ginocchia con il petto.

Posizione di partenza:

Scegliete la  variante dell’esercizio che volete eseguire: per esempio, afferrate i manubri o impostate il peso attaccate il pulley ai cavi in basso della Cable Machine. Se usate i cavi eseguirete l’esercizio un braccio alla volta.

1. Con una leggera flessione delle gambe, iniziate a piegarvi in avanti a livello del bacino per permettere al busto di essere parallelo con il suolo.
2. Una volta che sarete nella posizione corretta, iniziate a espirare e lentamente estendete le braccia verso l’esterno, finché non saranno parallele al pavimento.
3. Mantenete la contrazione al massimo, per almeno 1-2 secondi, nella parte finale del movimento.
4. Inspirate mentre iniziate a riportare lentamente il peso (o i pesi, a seconda della variante scelta) nella posizione iniziale.

Serie e Ripetizioni: 3 x 10

 Esempio di Programmazione per Allenare i Deltoidi

Conclusione

• Concentratevi sulla contrazione dei muscoli per essere sicuri di stimolarli al meglio. La filosofia di allenarsi fino al dolore non è sempre vera.
• Ascoltate il vostro corpo e apportate modifiche se lo ritenete necessario
• Non trascurate la dieta. Accertatevi di mangiare abbastanza nutrienti per consentire un recupero ottimale al vostro corpo.