Allenamento Piramidale | Come Funziona? Tutto Spiegato!

Allenamento Piramidale

L’allenamento piramidale è una tecnica di allenamento che si può utilizzare nel corso degli esercizi svolti con sovraccarichi.

Viene principalmente utilizzato nello sviluppo della forza e può essere altresì considerato un allenamento ad alta intensità, ossia un metodo molto allenante che alterna sforzi molto elevati a recuperi completi o quasi.

Questa tecnica di allenamento, come andremo a vedere ora nel dettaglio, richiede una buona esperienza con i pesi, ecco perché non viene solitamente proposta ad un neofita.

Inoltre, richiede la costante presenza di un personal trainer, in grado di mantenere qualitativo l’esercizio senza rischiare che chi si sta allenando ricorra al “cheating” (imbroglio) per riuscire a concludere una serie.

Piramidale Diretto

Il metodo più conosciuto è sicuramente  il Piramidale Diretto. Tale tecnica prevede che il carico venga aumentato progressivamente nel corso delle serie fino a raggiungere il 95% del carico massimale, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.

Deduciamo quindi che l’avvicinamento al carico allenante viene eseguito in maniera graduale nel corso delle serie. Opera quindi, portando il muscolo ad un pre affaticamento. Questo avviene perché ovviamente il carico di partenza è ridotto rispetto al carico massimale dell’atleta.

Ma l’aumentare progressivamente la percentuale del carico di lavoro sulla base del carico massimale, permette una maggiore attivazione neuro muscolare anche in caso di bassa o comunque minima presenza di acidità nel muscolo.

Capiamo quindi che questo metodo sia estremamente mirato allo sviluppo della forza, a discapito dell’ipertrofia muscolare che non viene molto stimolata. È necessario però che i carichi vengano stabiliti sulla base del massimale, ossia quel carico tale da concederci una sola ripetizione, e che i recuperi siano massimi.

Piramidale Inverso

Viceversa accade nel secondo metodo: il Piramidale Inverso, meno efficace quando parliamo di forza ma più produttivo allo sviluppo ipertrofico. Permette di incrementare una notevole massa muscolare, questo fa sì che sia una delle tecniche più utilizzate dai Bodybuilders professionisti. Avviene nella maniera contraria rispetto al metodo diretto. Nel piramidale inverso si abbassa progressivamente il carico partendo dal 95% del massimale, aumentando il numero di ripetizioni.

È un sistema molto efficace per i soggetti allenati, dato che all’inizio dell’esercizio, dopo un adeguato riscaldamento, si vanno ad utilizzare dei carichi elevati, in un momento in cui si è ancora efficienti dal punto di vista psico-fisico.

Nel proseguo delle serie, aumentando le ripetizioni, si vanno ad esaurire le riserve energetiche e ad aumentare la concentrazione di lattato, fattori molto importanti ai fini dell’ipertrofia muscolare.

Intuiamo, perciò che questa tecnica, a differenza della precedente, è costituita da una doppia fase siccome l’atleta prima di poter cominciare a svolgere l’esercizio, deve raggiungere il carico corrispondente alla percentuale massima di partenza stabilita.

Tale fase, risulta fondamentale poiché, essendo svolta con un carico di circa 55% rispetto al massimale, previene possibili infortuni dovuti allo sforzo improvviso.

Stripping

Una terza variante di queste due tecniche è lo Stripping. Consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.

Il carico deve essere diminuito ogni volta almeno del 20% per poter eseguire un numero di ripetizioni tale da ritenere l’esercizio allenante. Questa tecnica di allenamento prevede in maniera significativa il reclutamento e l’esaurimento di molte unità motorie.

La differenza principale fra lo stripping e le precedenti tecniche sopra descritte sta nel fatto che mentre nel piramidale diretto ed inverso il carico viene stabilito metodicamente in percentuale sulla base del massimale, nello stripping si parte da un valore che non è il massimale, bensì un valore da farci compiere un numero di ripetizioni stabilito in partenza.

Conclusioni

Queste tre tecniche sono tutte valide, sia per quanto riguarda l’intensità, sia per quanto concerne il reclutamento di un elevato numero di fibre muscolari. Tutto viene stabilito secondo quello che è l’obiettivo dell’atleta: forza o ipertrofia muscolare.

Certo è che per un neofita è molto più complicato affrontare un tale allenamento, ma non impossibile. Il consiglio resta sempre quello di farsi seguire da un Personal Trainer in grado di guidarti nella scelta e nell’esecuzione, in maniera tale da rendere non solo produttivo l’allenamento, ma anche sicuro.

La prevenzione all’infortunio, lo stabilire il carico ed i tempi di recupero adatti alle tue esigenze, non sono elementi trascurabili che vanno lasciati al caso.