Allenamento Pesi per Principianti | Vantaggi

Allenamento Pesi per Principianti

Entrare nel mondo della pesistica può essere estremamente snervante se non sai da dove iniziare…Con tutti i gli avvertimenti che hai ricevuto, potrebbe diventare difficile sapere cosa fare veramente una volta che ti trovi in palestra.

Allenamenti differenziati per le varie parti del corpo, kettlebell, ecc…La maggior parte dei programmi di allenamento hanno una cosa in comune: includono esercizi con i pesi (ed è giusto che sia così!).

Vantaggi

Gli esercizi con i pesi portano l’allenamento a un livello più elevato rispetto ai macchinari da palestra e attrezzature simili, dato che le macchine fanno lavorare il muscolo con uno specifico schema motorio e non si occupano dei muscoli stabilizzatori e di quei gruppi muscolari secondari, che invece vengono considerati dall’allenamento con carichi liberi da vincoli.

Per non parlare del fatto che, alla lunga, sei comunque limitato dal peso massimo che puoi utilizzare nel macchinario e qualsiasi tuo progresso, in quell'esercizio, è legato all’uso di quella particolare macchina.

1) Aumenti dei Livelli di Energia e di Calorie Bruciate

L’allenamento con i pesi da vincoli richiede inevitabilmente livelli di energia superiori rispetto agli esercizi con i macchinari.

Infatti, sebbene sia efficace, l’esercitazione con il peso delle macchine non è tanto versatile da riuscire a farti allenare molti gruppi muscolari contemporaneamente, come invece fa l'allenamento con  pesi. Stimolare più distretti muscolari significa fare più fatica, il che porta a un dispendio di calorie maggiore.

2) Versatilità del processo di Potenziamento Muscolare

Anche se l’allenamento con le macchine può aiutarti a incrementare i livelli generali di forza, l’esecuzione di svariati esercizi a carico libero riesce ad andare a stimolare contemporaneamente un numero più elevato di specifici distretti muscolari.

La versatilità di questo tipo di allenamento permette all’atleta di adattare letteralmente l’esercitazione coi pesi da vincoli a qualsiasi area del corpo desidera, piuttosto che far lavorare una singola parte del corpo con un movimento alla macchina.

3) Migliora l’Equilibrio e i Livelli di Forza 

L’esecuzione diventa un po’ più complicata quando non c’è un macchinario a guidarci. E’ quasi impossibile “rubare una ripetizione in più” quando ci si allena con un carico svincolato dalle macchine.

Secondo un articolo del Gennaio 2008 su “The Journal of Strength and Conditioning Research”, chi si allena a con i pesi ha notevoli aumenti dei livelli di forza ed equilibrio; per essere precisi, un incremento del 58% per quanto riguarda la forza e del 196% per l’equilibrio!

L’Esecuzione

Dato che il l’allenamento con pesi liberi da vincoli non utilizza schemi motori ben definiti, come fanno le macchine, può essere un po’ più difficile capire perfettamente la tecnica d’esecuzione degli esercizi, ma non preoccuparti: ci sono un sacco di guide che puoi trovare per imparare pian piano la tecnica corretta.

Per esempio, prendi uno qualsiasi dei video dei nostri rappresentanti sul nostro canale youtube: per prima cosa, ti guidano a una perfetta esecuzione dell’esercizio perché la tecnica è tutto quando si tratta di pesistica; e se parliamo di esercizi con pesi liberi da qualsiasi tipo di aggancio o sostegno, beh …è ancora più importante.

Scelta degli Esercizi

Dato che solitamente un principiante non vuole essere bombardato con centinaia di complesse informazioni, ti fornirò questo esempio di programma (basa la tua routine attorno a questi tre esercizi):

Questi sono quelli che chiamiamo esercizi fondamentali e multiarticolari, il che significa soprattutto che fanno lavorare più distretti muscolari contemporaneamente (e lo fanno in maniera molto efficace!). Questo è ciò che distingue principalmente gli esercizi con i pesi dall’allenamento con le macchine, ovvero la possibilità di utilizzare più gruppi muscolari con un solo movimento.

Lo Squat

Lo squat è meglio se viene eseguito con la struttura d’appoggio (squat rack o power rack), che presenta punti in cui appoggiare la sbarra in sicurezza, e con qualcuno che ti assista, nel caso che non riuscissi più a sollevarti quando ti trovi in piena accosciata con la sbarra sulle spalle.

Lo squat fa lavorare praticamente tutti i muscoli delle gambe … e intendo tutti! In aggiunta, stimola anche il core addominale e la schiena, ma come gruppi muscolari secondari: praticamente un esercizio indispensabile per chiunque inizia ad allenarsi in palestra!

Posizionati in piedi di fronte a una sbarra, appoggiata allo squat rack all’altezza dei tuoi occhi.

a) Afferra la sbarra con una presa appena più larga rispetto alle tue spalle, e intanto piegati sotto la sbarra e posizionala nel punto più spesso della parte alta della schiena, che fa da cuscinetto in questo caso (di solito è la zona attorno al trapezio).

b) Alza la sbarra dall’appoggio e fai alcuni passi indietro, tenendo i piedi ad una distanza di poco superiore rispetto alla larghezza delle spalle e con gli alluci rivolti leggermente verso l’esterno (alle ore 11:05, per capirci).

c) Tieni il core (il nucleo centrale del corpo) bello contratto, il petto in fuori, il collo rilassato e quindi immagina di avere una sedia dietro di te e di essere pronto a sedertici sopra.

d) Abbassati fino a che le anche non sono parallele alle ginocchia e poi risollevati spingendo dai talloni.

La Panca Piana

La panca piana ha una sua attrezzatura specifica ed è praticamente presente  in ogni palestra (è conosciutissima). Allena il muscoli pettorali (il petto), i tricipiti e le spalle. Ma stimola anche il core addominale e un po’ la schiena.

a) Sdraiati sulla panca a pancia in su e posizionati in modo che i tuoi occhi siano proprio sotto la sbarra.

b) Afferra la sbarra con un’impugnatura di poco più larga delle tue spalle e alzala dall’appoggio, sempre tenendo le braccia tese. Posiziona la sbarra in modo che sia in linea con la parte alta del tuo petto.

c) Contrai per bene il core, adduci le scapole e piega i gomiti mentre abbassi la sbarra fino a che non tocca il tuo petto.

d) Riporta su la sbarra con una spinta controllata, fino ad avere le braccia completamente tese.

Lo Stacco

Probabilmente uno dei migliori esercizi di sollevamento, lo stacco fa lavorare tutti i muscoli della catena posteriore del corpo, e anche i quadricipiti e gli addominali: quindi, come si fa a non amarlo?!! Per molti la tecnica d’esecuzione può risultare complessa da padroneggiare e comprendere, ma per altri è del tutto naturale.

Sbarra a terra, assicurati di inserire pesi, agli estremi della sbarra, che abbiano la stessa dimensione di una classica piastra di ghisa da 20kg (45lb), così da non dover piegarti più giù di quanto è necessario.

a) Posizionati di fronte alla sbarra con i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle tue spalle e rivolgili un poco verso l’esterno. Afferra la sbarra con le braccia leggermente protratte in avanti e tieni le mani ad una distanza di poco superiore rispetto alla larghezza delle gambe, in modo che rimangano all’esterno di quest’ultime. Abbassa il busto fino a che le tue cosce non saranno parallele e dritte.

b) Retrai e deprimi le scapole (questo è il punto dove spingerai); petto in fuori e collo rilassato.

c) Inizia a salire, ma invece di cercare di tirar su la sbarra dal pavimento, concentrati sulla spinta che dai al suolo con i talloni.

d) Rialzati fino al punto che il tuo corpo non sarà in posizione eretta, accertandoti che le gambe si siano raddrizzate, cos’ come la schiena. In modo controllato, riporta lentamente la sbarra al suolo, seguendo tutti i passaggi che hai usato per sollevarla.

Dieta e Recupero

Ricorda: Non si cresce in palestra. Tutto il processo di crescita muscolare avviene lontano dalla sala pesi, mentre ti riposi dopo tutte le fatiche che hai fatto in palestra!

L’alimentazione fa parte del recupero; se ne arrivi da un periodo in cui non facevi nulla nel tempo libero, allora è più che probabile che avrai bisogno di mangiare un po’ di più rispetto a prima per andare a supportare l’attività in più svolta e il carico di lavoro sul tuo corpo.

Non rendere complicata anche l’alimentazione, importante invece per recuperare al meglio.

Un Consiglio da non Dimenticare

Spero che questo articolo possa aiutare chiunque stia pensando di buttarsi nel mondo della pesistica. Tienici aggiornati sulla tua esperienza con i pesi!