L’allenamento in multifrequenza prevede l’utilizzo degli stessi gruppi muscolari più volte durante l’arco della settimana. Molto utile nel caso in cui l’obiettivo sia l’aumento della forza massimale, dato che il ripetere gli stessi gesti motori più volte durante il microciclo migliora l’esecuzione e il reclutamento di fibre motorie necessarie allo svolgimento dell’esercizio.
Il metodo presuppone l’utilizzo di esercizi base come Stacchi, Distensioni su panca piana, Squat, ma possono essere aggiunti diversi esercizi complementari. E’ possibile variare le split giornaliere con esercizi di trazione/spinta, Upper/Lower, Sinergici, ecc.
La frequenza può variare da tre giorni fino a sei giorni a settimana, ma personalmente consiglio di variare tra i tre e i quattro giorni per non rischiare il sovrallenamento. Se dovessimo scegliere una frequenza maggiore allora gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza arrivare alla soglia del cedimento muscolare (buffer).
Un esempio di scheda potrebbe essere il seguente (esercizi di trazione/spinta che rispettano i principi di sinergia muscolare):
Giorno ASquat 4×6 Affondi in camminata 4×8 Distensioni panca piana con bilanciere 4×6 Distensioni panca inclinata con manubri 3×10 Military press 4×8 Dip 3x10
Giorno B
Stacchi da terra 4×4 Leg curl 4×6 Trazioni presa prona 4x8 Lat machine presa supina 3×8 Pulley basso 3×10 Curl bilanciere dritto 3×10
Quindi nella prima settimana alleneremo due volte A e una volta B (A-B-A), viceversa nella seconda settimana (B-A-B).
Un altro tipo di scheda potrebbe essere la seguente:
Giorno ASquat 4x6Leg extension 3x10Distensioni panca piana con bilanciere 4x6Croci ai cavi 3x10Lento avanti 4x6French press 3x10
Giorno BAffondi 4x8Leg curl 4x6Trazioni presa prona 4x8Rematore manubrio 4x10Vertical row gomiti alti 4x8Curl bilanciere dritto 3x10
Le possibilità di variare sono infinite, consiglio però di non eccedere con il volume e il tempo d’allenamento, che dovrebbe rimanere entro i 45/60 minuti per evitare un eccessivo aumento del cortisolo e del conseguente catabolismo muscolare.
Personalmente ho utilizzato questo metodo per diversi miei clienti: la maggior parte di essi ha aumentato i carichi già dalla seconda settimana di lavoro (nonostante molti fossero in stallo da parecchi mesi), con conseguente aumento dell’ipertrofia muscolare.
Autore: Fabrizio Pagano, istruttore di fitness certificato CONI
email: fabrizio.pagano1@gmail.com
