Dallo scrittore Myprotein Gabriele Tacchi, personal trainer, atleta e studente in Scienze Motorie.
Military Training: Allenamento corpo libero marines
I corpi militari vengono preparati in modo da poter affrontare le situazioni più difficili ed estreme. Gli allenamenti più duri sono quelli effettuati dalle forze speciali statunitensi.
Il corpo militare più famoso sono sicuramente gli U.S. Navy SEALs, le Forze Speciali della Marina degli Stati Uniti, al cui interno vi è una componente specializzata in antiterrorismo, comunemente nota come "SEAL Team 6", ma ufficialmente chiamata United States Naval Special Warfare Development Group (DEVGRU).
I Seals sono impiegati dal governo degli Stati Uniti d'America in conflitti e guerre non convenzionali, difesa interna, azione diretta, azioni anti-terrorismo ed in missioni speciali di ricognizione, in ambienti operativi prevalentemente marittimi e costieri. Il loro nome (SEAL) è un acronimo che racchiude in sé gli ambienti in cui essi sono stati addestrati ad operare (Sea, mare - Air, aria - Land, terraferma).
L'Addestramento delle Reclute
L'addestramento delle reclute è conosciuto come BUD/S - SQT (Basic Underwater Demolition/SEALs - SEAL Qualification Training).
BUD/S
Per poter accedere all'addestramento vero e proprio (BUD/S), è necessario superare il PST, che richiede almeno:
- 500 iarde (circa 455 metri) a nuoto in meno di 12 minuti e 30 secondi;
- almeno 42 piegamenti sulle braccia in 2 minuti;
- almeno 50 addominali (sit-up) in 2 minuti;
- almeno 6 trazioni alla sbarra (da posizione distesa);
- 1,5 miglia (circa 2,4 chilometri) di corsa con anfibi e pantaloni lunghi in meno di 11 minuti e 30 secondi.
Tali valori sono i minimi per poter essere considerati idonei all'inizio dell'addestramento. I valori considerati "competitivi" sono invece:
- 500 iarde (circa 455 metri) a nuoto in meno di 10 minuti;
- 80-90 flessioni in 2 minuti;
- 80-100 addominali (sit-up) in 2 minuti;
- almeno 20 trazioni alla sbarra (da posizione distesa);
- 5 miglia (circa 2.4 chilometri) di corsa con anfibi e pantaloni lunghi in meno di 9 minuti e 30 secondi.
L'Allenamento dei Marines
Come si struttura l’allenamento fisico dei marines?
Le reclute sono sottoposte a lunghissime sessioni di PT (physical training: cicli di flessioni, addominali e sollevamenti alla sbarra; corse di resistenza sulla sabbia per circa 12-24 chilometri al giorno; corse di resistenza portando in gruppo una barca sopra la testa), Log PT (esercizi fisici effettuati con enormi pali telefonici dal peso di oltre 150 kg, usati come pesi aggiuntivi), O-Course (un percorso di guerra di particolare difficoltà tecnica e fatica fisica), swimming evolutions (lunghe prove di nuoto sulla costa oceanica, fino ad otto chilometri).
Negli ultimi anni questi tipi di allenamento sono diventati popolari nella palestre tanto da essere applicati in maniera rivisitata alla gente comune.
Questi esercizi vengono eseguiti in giant set ossia tutti di fila senza nemmeno un’attimo per recuperare sono principalmente a corpo libero e con alcuni strumenti usati anche per l’allenamento funzionale come i trx, le sandbag e le gomme di trattore.
Esempi di Schede di Allenamento
Qui sotto alcuni esempi di simulazione dell’allenamento militare20’ di corsa a bassa intensità come riscaldamento
3’ di recupero
Ora andremo ad affetuare un circuito a tempo senza tempi morti (di recupero) tra un esercizio e l’altro. Ho previsto 3 diversi tipi di scheda. Una base, una intermedia e una per atleti esperti. Eccole qui di seguito.
| BASE | |
| PIEGAMENTI SULLE BRACCIA | 20” |
| SWING CON KETTLEBELL | 20” |
| SCATTI CON ELASTICO ALLA VITA CON 3 PUGNI AL SACCO | 20” |
| TIRATE AL TRX | 20” |
| PIEGAMENTI AL TRX | 20” |
| AFFONDI AL TRX | 20” |
| SQUAT AL TRX | 20” |
| RIPETERE IL CIRCUITO 3 VOLTE | 2’30” di recupero |
| STRETCHING | |
| INTERMEDIO | |
| PIEGAMENTI SULLE BRACCIA | 40” |
| STACCO CON GOMMA DA TRATTORE | 40” |
| SCATTI CON ELASTICO ALLA VITA CON 3 PUGNI AL SACCO | 40” |
| SWING AMERICANO | 40” |
| PULL UPS ALLA SBARRA | 40” |
| PISTOL SQUAT CON TRX | 40” |
| AFFONDI TAGLIALEGNA CON SANDBAG | 40” |
| RIPETERE IL CIRCUITO 3 VOLTE | 2’30” DI RECUPERO |
| STRETCHING |
| AVANZATO | |
| PIEGAMENTI SULLE BRACCIA | 60” |
| TIRATE AL TRX | 60” |
| STACCO CON GOMMA DA TRATTORE | 60” |
| SWING AMERICANO CON KETTLEBELL | 60” |
| PULL UPS ALLA SBARRA | 60” |
| PISTOL SQUAT KETTLEBELL | 60” |
| CHINUP ALLA SBARRA | 60” |
| AFFONDI TAGLIALEGNA CON SANDBAG | 60” |
| CLEAN CON KETTLEBELL | 60” |
| RIPETERE IL CIRCUITO 3 VOLTE | 2’30” DI RECUPERO |
| STRETCHING |
Buon allenamento!
