Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Allenamento in Sospensione
L’allenamento in sospensione è uno dei metodi (ma non l’unico) che può simulare condizioni di equilibrio precario durante l’allenamento. L'allenamento in sospensione, eseguito con quello che commercialmente è noto come TRX (ne esistono tantissime valide varianti molto più economiche e ugualmente ben costruite).
Senza dilungarsi troppo nella spiegazione di questa metodologia, che è stata ampiamente trattata in un articolo precedente, si vuole in questa sede trattare nello specifico l’esecuzione di 4 tra gli esercizi più efficaci per la stabilità di un fighter.
Sport da Combattimento
Gli sport da combattimento, sono un esempio lampante di sport di situazione: ogni movimento è dettato da una precisa strategia, ma anche da costanti variazioni della posizione rispetto all’avversario e al ring.
Infatti non è quasi mai possibile effettuare movimenti prestabiliti, ma bisogna sempre “cucire” questi movimenti addosso alla situazione: prendiamo ad esempio una semplice combinazione di 3 colpi dritti, che idealmente vorremmo tirare avanzando, e supponiamo che anziché arretrare, l’avversario cerchi di uscire lateralmente con un perno.
È ovvio che per ritrovarci di nuovo di fronte all’avversario, saremo costretti ad eseguire anche noi una rotazione, che non era prevista, ma che la situazione mi obbliga a fare.
Partiamo dal presupposto che, in tutti gli sport da combattimento, una posizione stabile è fondamentale per l’esecuzione di colpi potenti.
La massima espressione della potenza di un pugno, di un calcio o di una ginocchiata, è strettamente legata al modo in cui trasmettiamo la forza dai piedi alla catena estensoria dell’anca (per un calcio) o alla torsione del busto (per un pugno), per questo è fondamentale riuscire a mantenere una posizione solida nonostante la dinamicità di un match.
Esercizi
1. Front kick hip press
Uno dei migliori esercizi dell'allenamento in sospensione è sicuramente il Front kick hip press.
1. Trattasi di un esercizio che prevede una variante del classico hip press, simulando lun calcio frontale e lavorando sull’estensione dell’anca e sulla stabilità durante l’esecuzione.
2. Regolare lo strumento in modo che le staffe siano distanti dal suolo quanto la lunghezza del femore dell’atleta, o qualche centimetro in più, dopodiché bloccare l’eventuale scorrimento delle due maniglie in modo da poter lavorare con una sola in maniera ottimale.
3. Posizionarsi supini con un tallone all’interno della staffa in modo che il femore e la tibia siano perpendicolari, con la tibia parallela al suolo. In questa posizione quindi rimaniamo con un piede in appoggio sullo strumento e l’altro libero ma mantenuto con la stessa angolazione.
4. Mantenendo le braccia inclinate di circa 30° rispetto al busto, addurre bene le scapole e distendere l’anca in modo esplosivo come per riproporre il movimento del calcio frontale: di conseguenza buona parte della spinta avrà come appoggio instabile il tallone vincolato allo strumento, mentre l’altra gamba deve distendersi simulando un vero calcio verso il soffitto.
5. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere per la serie concordata.
2. Pull and press
1. Esercizio abbastanza articolato per passare da un movimento di trazione a uno di spinta passando per la rotazione del busto.
2. Regolare il trx in modo da bloccare lo scorrimento delle maniglie e poterne utilizzare solamente una.
3. Afferrare la maniglia con entrambe le mani e assumere una posizione di partenza supina, in appoggio solo sui piedi (aperti come le spalle) e inclinandoci tanto quanto basta per riuscire a lavorare in maniera allenante (regolare l’inclinazione del busto dopo qualche esecuzione di prova).
4. Mantenendo glutei e addome contratti, eseguire un movimento di trazione, portando le mani verso lo sterno con i gomiti aderenti al corpo.
5. Stabilizzando la posizione delle mani eseguire un pivot (rotazione) sui piedi, trasmettendo la forza al busto e distendendo le braccia davanti al corpo, portandoci in posizione prona. Importante è il mantenimento della tensione della cinghia dello strumento, che non deve mai essere lenta.
6. Ripercorrere a ritroso il movimento portandosi nuovamente con l’addome verso il soffitto.
7. Eseguire quante ripetizioni concordate nella serie, ricordandosi di allenare la rotazione in entrambi i versi.
3. Lateral knee2chest
Esercizio utile per allenare l’addome in condizioni dinamiche
1. Regolare le staffe a circa 30/35 cm dal suolo
2. La posizione di partenza è quella del classico knee2chest con l’appoggio delle mani al suolo e i piedi all’interno delle staffe dello strumento, addome e glutei sempre attivi per evitare inarcamenti.
3. Da una posizione ben distesa, raccogliere le ginocchia al petto inspirando e distenderle lateralmente espirando trovandosi quindi inclinati di circa 45° rispetto alla posizione di partenza (fondamentale la contrazione durante la distensione, e quindi l’espirazione).
4. Data l’instabilità della posizione laterale che non è possibile mantenere, raccogliere subito le gambe al petto e distenderle nella direzione opposta descrivendo quindi un angolo di 90° (+45° e -45° rispetto alla posizione centrale).
5. Completare le ripetizioni concordate.
4. Jump squat
L'ultimo esercizio dell'allenamento in sospensione è il Jump squat.
Esercizio particolarmente dedicato alla parte bassa con un ottimo contributo di cardio.
1. Regolare il trx a circa 45cm da terra
2. Afferrare le maniglie con le mani e posizionarsi a una distanza tale da mantenere le cinghie in tensione
3. Assumere la posizione di partenza dello squat.
4. Eseguire una massima accosciata e risalire in maniera esplosiva saltando quanto più possibile.
5. Nella fase di risalita, distendere le braccia verso il pavimento per mantenere la tensione dello strumento.
6. Eseguire le ripetizioni concordate.
Proposta di Allenamento
Eseguire 4 tabata separati da 2 minuti di riposo ovvero.
- Front kick hip press: 20’’ work 10’’ rest x 8 volte (4 destri e 4 sinistri)
- Pull and press: 20’’ work 10’’ rest x 8 volte (4 destri e 4 sinistri)
- Lateral knee2chest: 20’’ work 10’’ rest x 8 volte
- Squat jump: 20’’ work 10’’ rest x 8 volte
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
