Allenamento HIIT per gli addominali in 15 minuti | Allenamento per gli addominali a casa

Se non riuscite a trovare esercizi efficaci per il vostro core o se volete semplicemente fare un allenamento intenso, non cercate oltre. In questo video, Simone Farrington ci guida in un intenso allenamento per gli addominali della durata di 15 minuti.

https://youtu.be/d7R-pFvHJcI

Non è un problema se non siete in grado di eseguire gli stessi esercizi dimostrati da Simone, perché abbiamo incluso versioni regredite di ogni esercizio in tutto il video, in modo che questo allenamento sia adatto a tutti i livelli di fitness.

15 minuti di allenamento HIIT per gli addominali con Simone Farrington

L'allenamento dura 15 minuti, con intervalli di 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo. In totale, l'allenamento consiste in 3 serie di 5 esercizi. Ogni esercizio ha anche una versione più facile dimostrata da Calvin in fondo a destra del video.

1. Bicycle Crunches

Tecnica: In posizione supina (supina), iniziare a contrarre gli addominali/obliqui per flettere i fianchi e il busto, facendo toccare il gomito opposto al ginocchio opposto. Questo deve essere fatto con un movimento di torsione, alternando i lati a ogni ripetizione e permettendo alla parte superiore della schiena di sollevarsi dal pavimento. Assicurarsi che ogni ripetizione sia controllata in modo appropriato.Regressione: Se avete difficoltà con questo movimento, vi consigliamo di eseguire ogni ripetizione in modo un po' più casuale. Invece di eseguire immediatamente la ripetizione sul lato opposto, come nella versione di Simone, eseguite l'azione ginocchio-gomito su un lato, tornate alla posizione neutra di partenza, quindi ripetete per il lato opposto. In questa versione, la parte superiore della schiena può rimanere appoggiata al pavimento.

2. Sit up a farfalla

Tecnica: Simile a uno stiramento inguinale, posizionate i piedi in modo che le piante dei piedi siano unite. I fianchi devono essere aperti con le ginocchia flesse. Partendo dalla schiena sul pavimento, spingete le braccia verso l'alto e attraverso i fianchi, come in un normale sit up. Assicuratevi di controllare la parte di ripetizione verso il basso.Regressione: Mantenete la schiena a terra durante ogni ripetizione, concentrandovi sulla flessione del retto addominale per staccare la parte superiore della schiena dal pavimento. Anche in questo caso, assicuratevi che ogni ripetizione sia controllata.

3. Flutter Kicks

Tecnica: In posizione supina, iniziare con le spalle e la parte superiore della schiena sollevate dal pavimento. Sollevare entrambi i piedi di circa 20 cm dal pavimento, mantenendoli dritti. Da qui, calciare alternativamente le gambe in direzione opposta, da cui il nome "flutter kicks". Assicuratevi che si tratti di ripetizioni controllate.Regressione: Per regredire, utilizzare una gamma di movimenti più ampia e una velocità più bassa.

4. Trazione del ginocchio e tocco della punta del piede

Tecnica: Simile agli addominali a bicicletta, si parte in posizione supina con la parte superiore della schiena leggermente sollevata dal pavimento. Con un movimento di torsione, portare il gomito opposto al ginocchio opposto. Tornate quindi alla posizione iniziale, prima di portare la mano a toccare le dita dei piedi sullo stesso lato, mantenendo questa volta la gamba dritta. Da qui, cambiate lato ed eseguite sia l'elemento ginocchio-gomito che quello mano-punta.Regressione: Flettetevi meno attraverso il core ed eseguite solo la parte dell'esercizio dal ginocchio al gomito.

5.1. Plank + ginocchio al gomito opposto

Tecnica: Iniziare in posizione plank, con le braccia distese in modo che le articolazioni dei polsi siano impilate sotto le spalle. Mantenere una linea retta dalle spalle alle caviglie, stringendo i glutei e gli addominali per tutta la durata dell'esercizio. In modo lento e controllato, portare il ginocchio opposto verso il braccio opposto, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere sul lato opposto.Regressione: Eseguire solo l'elemento plank dell'esercizio.

5.2. Mountain climbers

Tecnica: Partendo di nuovo dalla posizione plank, portare il ginocchio al gomito sullo stesso lato. Alternare rapidamente come se si stesse correndo sul posto.Regressione: Eseguire solo l'elemento plank dell'esercizio.

Raffreddamento

Uno degli scopi principali di un raffreddamento efficace è quello di cercare di evitare il ristagno del sangue, quando il sangue che ha raggiunto i muscoli in attività rimane dopo l'esercizio prima di essere rimosso dal ritorno venoso. Questo può causare vertigini e nausea, soprattutto negli allenamenti per le gambe. Inoltre, il raffreddamento è un buon momento per lavorare sulla mobilità mentre le articolazioni sono calde e sciolte.

https://youtu.be/IoooitKC3l8

Esercizi

Camminata verso il plank

Partendo dalla posizione eretta, flettetevi sui fianchi con le ginocchia morbide, finché le mani non toccano il pavimento. Usando le mani come i piedi, camminate fino a raggiungere la posizione di plank, quindi tornate all'inizio.

Il più grande allungamento del mondo

Iniziate in piedi, poi assumete una posizione di affondo, con un piede davanti all'altro, formando un angolo di circa 90 gradi su entrambe le ginocchia. Se necessario, lasciate che il ginocchio si appoggi al pavimento e utilizzate una posizione più ampia se avete difficoltà a stare in equilibrio. Appoggiare la mano opposta alla gamba di punta sul pavimento, accanto al piede di punta. Ruotare il busto in modo da essere rivolti verso la gamba d'appoggio, con il braccio opposto rivolto verso l'alto. Ricordate di eseguirlo su entrambi i lati.

Stiramento della latitudine prona e a quattro zampe

Mettetevi in ginocchio, con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Sollevate una mano dal pavimento e portatela sotto l'ascella opposta, mantenendo le braccia dritte e permettendo al busto di ruotare e seguire il braccio. Ricordate di eseguirlo anche sull'altro lato.

Cane abbassato in cobra

Utilizzando due posizioni yoga comuni, il "cane verso il basso" e il "cobra", iniziate in posizione eretta. Piegatevi sui fianchi in modo che le mani tocchino il pavimento. Mantenete le gambe dritte e allungate le mani fino a formare una piega di circa 90 gradi sui fianchi. Fate forza sulla parte superiore della schiena in modo da sentire uno stiramento nella parte posteriore delle gambe. Da qui, seguendo la tecnica del video, passate direttamente alla posizione del cobra. Qui vi troverete in una posizione simile a quella del plank, ma lascerete che i fianchi scendano verso il pavimento e solleverete il petto e la testa verso l'alto, mantenendo le braccia distese. Alternate queste due posizioni.

Allungamento per i corridori

(posizione di affondo con le braccia in alto per allungare i tendini del ginocchio all'indietro)Iniziare con una posizione di affondo con le braccia in alto. Mantenete questa posizione, poi sedetevi sulla gamba posteriore, mantenendo il piede anteriore al suo posto e passando a una gamba dritta con il tallone sul pavimento. A questo punto si dovrebbe sentire un allungamento dei tendini del ginocchio della gamba anteriore. Mantenete questa posizione, quindi ripetete la stessa cosa sul lato opposto.

Pedaliera per polpacci e allungamento di Superman

Iniziare in posizione eretta, quindi passare alla posizione del "cane verso il basso" come descritto in precedenza. Alternando, lasciate piegare un ginocchio alla volta, aumentando la dorsiflessione della caviglia per aumentare lo stiramento dei polpacci. Rimbalzare tra le gambe, quindi passare al superman stretch. Il superman stretch consiste nello sdraiarsi proni sul pavimento, quindi mettere le braccia dritte in alto davanti a sé. Mantenendo le braccia dritte, riportarle verso i fianchi, eseguendo il movimento di adduzione.

Allungamento dell'inguine, come la posizione a farfalla

Analogamente alla posizione a farfalla, sedetevi sul pavimento e unite le piante dei piedi. Avvicinate i piedi al corpo e spingete verso il basso le ginocchia per sentire un maggiore allungamento degli adduttori.

Rotazioni delle ginocchia

In posizione seduta sul pavimento, flettete entrambe le ginocchia a 90 gradi. Fate ruotare i fianchi in modo che le ginocchia e la parte superiore della gamba tocchino il pavimento, come si vede nel video. Cercate di fare in modo che le gambe rimangano a terra durante questo allungamento. Ripetere anche sull'altro lato!

Sollevamento della gamba singola

Sdraiati sul pavimento in posizione supina, basta flettere l'anca da un lato per portare la gamba dritta il più lontano possibile, mantenendola sempre dritta. Ripetere su entrambi i lati.

Incrocio statico delle ginocchia

In posizione supina, flettere a 90 gradi sia l'anca che le ginocchia. Mantenendo la schiena a terra, ruotate le ginocchia fino al pavimento da un lato prima di ripetere l'operazione nel senso opposto.