Allenamento Core | Tutti Gli Esercizi Da Conoscere

Allenamento Core 

Uno degli argomenti più dibattuti nel mondo del fitness è con che frequenza deve essere allenato il core.

Alcuni dicono che va allenato ogni giorno, anche più volte al giorno, mentre altri sostengono che dovrebbe essere allenato solo una volta a settimana.

Per trovare una soluzione è bene capire cosa è precisamente il core. Immaginiamo che lo stomaco si divida in due componenti, una interna ed una esterna.

La parte interna è impiegata nei meccanismi di resistenza e stabilità mentre la parte esterna del core ha principalmente una funzione estetica e offre nel contempo forza e stabilità al corpo.

Il Core Interno

Indipendentemente dal tipo di sport praticato e dal tipo di obiettivi prefissati, avere un core forte aiuterà il vostro corpo a stabilizzarsi meglio, il che vi farà avere una forma e una crescita migliori, riducendo il rischio di infortuni.

Allenare la parte interna del core è importante sia che si vogliano migliorare il proprio equilibrio, la propria stabilità e la propria forma sia che si dia parecchia importanza al fattore estetico.

Allenare la parte interna del core è facile in teoria ma richiede impegno nella pratica. Il modo migliore è eseguire esercizi focalizzati sulla stabilizzazione o in posizioni prolungate, in modo da aumentare l’intensità dell’attività.

Plank

Tra gli esercizi base abbiamo il plank, ovvero una sorta di flessione ma con i gomiti poggiati sul pavimento, piedi uniti e fianchi dritti a formare una linea retta a partire dalle caviglie, passando per la spina dorsale fino ad arrivare alla parte superiore della testa.

Naturalmente come per ogni gruppo muscolare anche il core se allenato sempre in modi diversi e da diversi punti, darà risultati migliori. Quindi provate anche alcune varianti del plank, ad esempio posizionando i piedi su una superficie rialzata o tenendo le braccia su di una palla medica in modo da mettere alla prova il vostro livello di stabilizzazione.

Un’altra variante molto utilizzata è il plank laterale che scarica il peso del nostro corpo su un solo piede e un solo braccio. Restate in tensione per almeno 30 secondi. Più varianti alternerete e  più risultati avrete!

Ecco un buon programma ideato appositamente per allenare il core interno:

• 1 minuto di plank
• 1 minuto di plank con un piede su palla svizzera
• 30 secondi di plank sul lato sinistro
• 1 minuto di plank con mani poggiate su palla svizzera
• 30 secondi di plank sul lato destro
• 1 minuto di plank con mani poggiate su palla svizzera e braccia tese come per fare una flessione
• 1 minuto di plank

Non riposate più di 30 secondi  tra i diversi esercizi. Questo allenamento dura solo 10 minuti!

Il Core Esterno

Vantaggio principale di allenare il core esterno è senz’altro quello di ottenere addominali scolpiti ma anche apportare numerosi benefici come lo sviluppo della potenza esplosiva.

Per fare ciò bisogna essere pronti a sollevare pesi elevati, spingersi oltre il limite ed essere veloci. La parte esterna dell’addome si sviluppa attraverso continue contrazioni del muscolo addominale, ad esempio tramite esercizi come crunch, sit-ip e alzate gambe.

Quando questi muscoli saranno abbastanza forti permetteranno ai muscoli dello stomaco di contrarsi di più e più velocemente, il che significa  che il corpo stesso sarà in grado di muoversi più rapidamente.

Lo stomaco rappresenta il punto centrale del nostro corpo da cui tutte le forze hanno origine, possiamo infatti paragonarlo per importanza al motore di un automobile.

Quindi per allenare la parte esterna del core è importante svolgere esercizi come crunch, sit-up ecc ecc…E’ improtante eseguire sia movimenti lineari che movimenti laterali in modo da attivare i muscoli addominali obliqui. Per fare ciò eseguite esercizi come il russian twist, crunch laterali e altri esercizi simili.

È importante eseguire almeno 3 serie di addominali da almeno 15 ripetizioni ciascuna con poco riposo tra le serie. Qualsiasi esercizio può andar bene, l’importante è che i muscoli addominali lavorino. Scegliete 4 o 5 esercizi, ripetendoli per 3-4 serie ognuna da circa 20 ripetizioni.

Personalmente preferisco allenare gli addominali nella modalità circuito, ripetendo il tutto per 4 volte, dopo aver svolto l’allenamento di stabilizzazione di cui abbiamo parlato in precedenza.

Ecco un buon programma ideato appositamente per allenare il core esterno:

• 40 sit-up
• 20 alzate gambe
• 40 russian twist
• 40 crunch

Frequenza

Premettendo che svolgo più allenamenti cardio durante la settimana, ripetere l’allenamento addominale 5 volte o 2 volte non porterà grandi differenze di risultato, soprattutto se si pensa che l’addome è un muscolo centrale ed è coinvolto in ogni tipologia di esercizio facciate in palestra.

Chi non svolge allenamenti cardio può addirittura eseguire questo circuito 6-7 volte a settimana ma io consiglio sempre di alternare con 2 sedute di allenamento cardio e 2 seduto di allenamento addominale, seguendo ovviamente un’alimentazione sana ed equilibrata.

Se si punta al fattore estetico è importante sapere che l’allenamento addominale funziona ma solo se abbinato ad una dieta sana e ad allenamenti cardio, infatti se la percentuale di grasso corporeo è alta, potrete avere anche l’addome più forte del mondo ma esso non sarà visibile all’esterno in quanto i muscoli saranno coperti da uno strato di grasso.

Possiamo concludere dicendo che allenare il core è molto importante per garantire equilibrio e stabilità al nostro corpo e che per avere risultati migliori è importante abbinare una buona alimentazione ricca di tutti i nutrienti necessari.