Saltare la corda | Esercizi, Muscoli Coinvolti e Benefici

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

Allenamento con la Corda

Nelle palestre di pugilato è una della pratiche di conditioning praticamente insostituibile, così come è fondamentale nell’allenamento di qualsiasi altro fighter; in tutti quegli sport dove sia importantissimo sviluppare la coordinazione muscolare, l’agilità, la rapidità nel gioco di gamba, la resistenza cardiovascolare è un attrezzo indispensabile, ahimè poco usato nelle palestre tradizionali.

Sto parlando della corda, attrezzo che sempre di più rischia di divenire un nuovo alleato del nostro allenamento funzionale: infatti quello che noi oggi chiamiamo con il suo termine d’uso anglosassone functional training, altro non è se non il recupero (benvenuto da me!) di tecniche di allenamento del passato, quando non si disponeva di macchinari sofisticati in palestra, e che quindi persegue l’obiettivo di ritornare ad usare e a far riutilizzare vari attrezzi ginnici che credevamo scomparsi, e che alcuni  addirittura erroneamente credono di nuovissima generazione (si pensi ad esempio ai kettlebell).

Ecco allora che la corda e tutti i suoi divertenti e utilissimi esercizi (che molti hanno imparato sin da bambini) viene sempre più a travalicare i confini delle palestre di pugilato e degli sport da combattimento, per divenire un utilissimo attrezzo di allenamento per atleti di ogni altra disciplina sportiva (si pensi al basket o al tennis, e naturalmente all’atletica).

Nelle palestre si ricorre spesso a macchine che stimolino la coordinazione muscolare; la corda può sostituirle ed essere un fedele, economico e per nulla ingombrante compagno di allenamenti praticamente ovunque, in casa su pavimenti di legno, al parco, in pista, su sentiero, su campo da tennis, su un ring, ovunque quindi  vi sia la possibilità di avere una superficie che ammortizzi i rimbalzi (non usare  quindi direttamente su pavimenti in cemento ma servirsi all’occorrenza di una piastrella di gomma o di un tappetino da palestra).

La Corda

La corda da salto è super economica, si trova in qualsiasi negozio di articoli sportivi o in quelli specializzati per la boxe, ve ne sono di tre tipi generalmente: di cotone, di cuoio e di materiale sintetico.

Quelle in cotone e in pvc sono le più leggere oltre ad essere le più economiche disponibili sul mercato (io ne ho presa una da 3 euro ottimamente funzionale), adatte anche ai principianti o a chi ne fa un uso saltuario, utilissime per la loro leggerezza a lavori veloci e di medio-alta intensità, e sono quelle che vi consiglio (quelle in pelle sono più pesanti e adatte ad atleti più che esperti perché permettono allenamenti molto più complessi ed intensi e se maldestramente utilizzati possono risultare dolorosi se se ne perde il controllo sbagliando l’esercizio).

Una volta acquistata la corda, bisogna innanzitutto regolarne la lunghezza, posizionandosi al centro di essa con i piedi e facendo sì che le impugnature arrivino all’altezza delle ascelle, quindi tagliare il cavo in eccedenza (fate delle prove, non tagliatela di netto, se divenisse troppo corta sarebbe poi inutilizzabile).

La Tecnica

Ora passiamo ad acquisire innanzitutto la tecnica di saltello, per chi naturalmente non fosse già pratico: non è semplicissimo se non lo si sa già fare, ma non è impossibile e, come per la bicicletta o per il nuoto, una volta che lo avrete imparato, non dimenticherete più come si fa. Acquisire la tecnica è fondamentale.

Per chi è alle prime armi un buon consiglio è quello di saltare inizialmente senza la corda, sul posto, a piedi uniti, non con i talloni ma con le punte, senza alzarle troppo dal pavimento. Cercate di acquisire una cadenza, un ritmo, che è quello che poi vi servirà al passaggio della corda; il secondo step consiste nel saltare con la corda in mano su di un solo lato, in modo da iniziare ad abituarvi e sincronizzarvi con essa; quindi si prova a saltare, pochi secondi alla volta.

La fase del salto vede una sincronizzazione, che dovrà diventare perfetta, tra braccia e gambe; la corda deve essere fatta ruotare in alto e attorno al corpo fino a raggiungere i piedi in avanti con il solo movimento dei polsi, lasciando che braccia e spalle rimangano basse e rilassate. Iniziate con 20 secondi di saltelli e poi dai 30 ai 60 di riposo, non fatevi sopraffare dalla fatica. Piano piano, con la pratica, arriverete a saltare per 1, 2, 3 minuti fino a quando non sarete in grado di mantenere l’esercizio almeno per 15 minuti (con un dispendio calorico di ben 200 calorie, non indifferente direi, come esercizio di riscaldamento o di defaticamento!)

I piedi durante il salto vanno tenuti paralleli, le gambe unite o anche divaricate ad ampiezza bacino e leggermente flesse per non sollecitare negativamente la schiena, il saltello va eseguito non sul tallone ma sull’avampiede, gli addominali dovranno essere sempre ben contratti  per mantenere sempre dritta la schiena.

Muscoli Coinvolti

Quali sono i muscoli coinvolti? Naturalmente tutti i muscoli inferiori, in particolare quadricipiti, polpacci e glutei; tuttavia l’esercizio come abbiamo visto coinvolge in sincronia anche braccia, addominali e spalle.

Esercizi Con la Corda

E adesso passiamo ad illustrare qualcuno dei vari esercizi che si possono andare a fare:

#1 Salto a piedi uniti

Lo ritengo il più indicato per i principianti, il più semplice; preparatevi a saltare appena vedrete che la corda tocca il pavimento davanti a voi, non alzate eccessivamente le ginocchia, ( altrimenti non riuscirete a sincronizzare la velocità dei saltelli con il rapido giro della corda attorno al corpo). L’ideale sarebbe di iniziare da 1 minuto di salto ed 1 di riposo fino ad arrivare a 3 di salto ed 1 di riposo, per un totale di almeno 15-20 minuti.

#2 Salto a mani incrociate (criss-cross)

Incrociare le mani nel momento in cui la corda passa sopra la testa e saltare con le braccia incrociate. Scioglierle appena la corda è passata sotto i vostri piedi

 #3 Movimento di Alì

Movimento che prende il nome dal celebre ed indimenticato campione di boxe Mohammed Alì, in cui i piedi vengono mossi alternativamente avanti e indietro mentre si salta, ad un’ampiezza massima l’uno dall’altro di 50 cm.

#4 Slalom

Simula il movimento degli sciatori al passaggio dei paletti. La corda viene passata diagonalmente mentre si salta, attenzione a non spostare il corpo lateralmente in maniera troppo ampia e sbilanciata.

#5 Doppio skip

Avvolgimento veloce della corda in modo da saltare due volte ad ogni passaggio sotto i piedi

#6 Rotazione

Il corpo ruoterà di 90 gradi alternativamente a destra e a sinistra mentre la corda si trova in alto

#7 Corsa

Con le ginocchia alte, praticamente si corre sul posto mentre la corda passa sotto di voi.

Questi esercizi possono essere eseguiti singolarmente oppure in combinazione, naturalmente quando il grado di esecuzione è divenuto molto alto : interessante potrebbe essere combinare, ad esempio, i saltelli base (15 secondi) con il criss-cross  (15 secondi;)  quindi in successione veloce il movimento di Alì  (15 secondi) con il doppio skip (15 secondi); ed ancora altre combinazioni, come corsa (15 secondi ) e doppio skip (15 secondi), prima di recuperare da fermi per 60 secondi.

Le variazioni sono praticamente infinite e regolabili in base alla raggiunta confidenza con l’attrezzo;  comunque, quale che sia il circuito che andiate a scegliere, l’importante è che la tecnica di esecuzione sia perfetta, soltanto in questo modo si  andrà a sviluppare in maniera ottimale la propriocezione degli arti inferiori e a migliorare le proprie capacità cardiovascolari.