Quando si parla di allenamento a circuito ci si riferisce spesso ad esercizi a bassa intensità e di stampo aerobico. Questa soluzione di allenamento è spesso adottata dalla popolazione sportiva femminile con lo scopo di bruciare grasso e tonificare gambe glutei e addominali. Questa soluzione non è necessariamente la migliore per conseguire gli obiettivi descritti. L’allenamento a circuito ben si addice anche a programmi di forza e di ipertrofia, il “segreto” sta nella programmazione di questo tipo di allenamento.
Lo stile di allenamento a circuito ha i suoi punti forti ma non si può pensare di allenarsi in una unica maniera: il corpo deve essere sottoposto a diversi stimoli di allenamento in modo da raccogliere i vari benefici di ognuno. Questo significa che l’allenamento stile circuito deve essere una parte della propria scheda e non l’unico componente.
Benefici e svantaggi
Un beneficio dell’allenamento a circuito è sicuramente quello di risparmiare tempo. Una scheda di allenamento a circuito permette di tagliare molto sui tempi di riposo e di rendere dunque più efficiente la sessione. Un altro beneficio è quello di bruciare più calorie rispetto ad un allenamento tradizionale: tagliando sul tempo di riposo il corpo è obbligato a lavorare molto più intensamente. Diversi studi dimostrano infatti come una sessione di allenamento di elevata intensità permetta di bruciare molte più calorie nelle 48 ore seguenti l’esercizio.
Uno svantaggio è di sicuro un possibile calo della tecnica e della performance. Questi due aspetti non sono necessari in quanto spesso si tende col fare una sorta di “copia e incolla” del tipo di esercizio con relativo peso e ripetizioni costruendo così una lista di vari movimenti presi dal proprio allenamento tradizionale. Questo è scorretto in quanto in un circuito l’intero corpo si viene a trovare in uno stato di fatica e non si può quindi pensare di fare l’esercizio allo stesso modo che si era soliti fare in un allenamento tradizionale. Bisogna ridurre leggermente il peso e diminuire leggermente le ripetizioni.
Con questo non significa che non si ha uno stimolo delle performance: in entrambe le situazioni si dovrebbe mettere ala prova le proprie capacità, nell’allenamento a circuito questa soglia è semplicemente spostata più indietro.
Allenamento a circuito stile ipertrofia
Se l’obiettivo è l’ipertrofia una buona proposta di allenamento a circuito potrebbe essere la seguente:
- Trazioni a presa larga
- Dip a presa stretta
- Skull crusher con manubri
Tutti gli esercizi vanno eseguiti con un riposo nullo tra loro fino all’ultimo, solo a quel punto prendere 1 o 2 minuti di riposo. Il primo, il quarto e il quinto esercizio dovrebbero richiedere lo stesso peso e quindi il circuito risulta decisamente più efficiente.
Le ripetizioni dovrebbero partire da 10 ogni esercizio e ad ogni round diminuire di una ripetizione fino ad arrivare a 4 o 5 ripetizioni. A questo punto si dovrebbe aver già eseguito 6 o 7 set di ogni esercizio e questo dovrebbe essere uno stimolo efficace.
In ogni caso mai sacrificare l’esecuzione per una ripetizione in più, eseguire una ripetizione in meno del numero prefissato non è assolutamente una tragedia. In ogni set non dovrebbe mai essere ricercato il cedimento bensì una corretta esecuzione.
Allenamento a circuito stile forza
- Power clean
- Push press
- Front squat. 30 secondi di riposo
- Trazioni esplosive (iniziare ogni ripetizione in dead hang. Da qui contrarre trapezi e poi dorsali cercando di portare il petto/ addome/ bacino verso la sbarra)
- Rematore esplosivo da terra (iniziare ogni ripetizione col bilanciere appoggiato al suolo. Da qui portare i gomiti verso l’alto con la massima accelerazione contraendo trapezi e poi dorsali)
- Stacchi esplosivi (eseguire una ripetizione di stacco da terra con la massima accelerazione possibile). 60 secondi di riposo
Lo schema di ripetizioni dovrebbe partire da 6 e diminuire di una ripetizione ad ogni round fino a 2 o 1, anche in questo caso focalizzarsi al massimo su una corretta esecuzione. il peso scelto dovrebbe corrispondere a quello usato per l’esercizio iniziale.
Allenamento circuito stile HIIT
L’allenamento stile HIIT permette di beneficiare al massimo del consumo calorico post esercizio senza sacrificare lo stimolo di adattamento. Una buona idea potrebbe essere la seguente
- Burpees 12-10 ripetizioni
- Trazioni supine 8-6 ripetizioni
- Plank laterale 45 secondi
Alternare questi due esercizi senza interruzione per un totale di 8-10 ripetizioni. La seduta dovrebbe durare 30 minuti e l’intensità dovrebbe essere molto elevata.
