Allenamento Agli Anelli Per Spalle E Trapezi | Ipertrofia E Salute

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.

Allenamento Agli Anelli

Gli anelli sono probabilmente il migliore attrezzo per allenare la parte alta del corpo.

Non solo permettono di allenare in maniera efficace la quasi totalità dei muscoli del tronco e delle braccia, questo tipo di allenamento richiede anche il lavoro sinergico di più muscoli sia come stabilizzatori che principali autori del movimento.

Altro beneficio è che l’anello permette di rispettare al pieno il movimento articolare: non è come una sbarra rigida che fissa le mani in una posizione. Uno dei gruppi muscolari che maggiormente può beneficiare degli anelli da ginnastica sono le spalle e i trapezi.

Questi gruppi muscolari spesso risultano “difficili da allenare” con i classici esercizi a catena cinetica aperta. Altro problema consiste nel rischio a cui si sottopongono le articolazioni durante questi esercizi, soprattutto se si è alle prime armi con la pesistica.

1. Spalle e trapezi

Per spalla si intende la regione che comprende almeno 4 articolazioni e collega l’arto superiore al tronco.

Questa articolazione è la più mobile di tutto il corpo, sia per la morfologia che per la lassità dei legamenti, ed è di conseguenza anche la meno stabile.

Numerosi sono i muscoli che muovono questa articolazione ma quando si parla di allenamento delle spalle spesso ci si riferisce ai deltoidi.

Questi sono sicuramente i protagonisti di un allenamento delle spalle ma se si vuole preservare la salute (e quindi se ci si vuole continuare ad allenare a lungo) bisogna necessariamente prendere in considerazione i muscoli della cuffia dei rotatori.

Questi muscoli avvolgono letteralmente la testa dell’omero nella cavità glenoidea e permettono di mantenerla centrata in questa durante i vari movimenti che la spalla compie.

Una cuffia dei rotatori forte si traduce in una spalla sana, stabile e forte (con diretto beneficio sugli esercizi maggiori come panca e over head press).

Anche i trapezi prendono parte nell’allenamento delle spalle: il fascio superiore risulta essere un aiuto indesiderato che si presenta nel tentativo di allenare il deltoide centrale mentre il fascio medio e soprattutto quello inferiore spesso non vengono proprio presi in considerazione.

Questo è un grosso problema perché tutte le problematiche alla spalla hanno una causa nella scapola e spesso proprio perché certi muscoli sono troppo deboli e non riescono a svolgere la loro funzione. Ancora una volta un buono sviluppo di trapezi medi e bassi si traduce in una articolazione sana, stabile  e più forte.

2. Deltoide anteriore

Il muscolo deltoide si compone di 3 fasci: uno anteriore, uno posteriore e uno centrale.

A seconda dell’orientamento nello spazio che assume il movimento della spalla viene favorito un fascio rispetto ad un altro.

Affinchè un muscolo possa essere allenato è necessario usare questo muscolo per le sue funzioni che svolge.

È necessario quindi trovare quegli esercizi che permettono di reclutare un muscolo nella completezza delle sue azioni senza però andare a mettere a rischio l’articolazione.

Il fascio anteriore partecipa alla flessione e alla intra rotazione dell’omero. Osservando questa funzione è facile capire come questo muscolo venga già fortemente stimolato nella maggior parte dei movimenti di spinta, tant’è che spesso va ad ostacolare il reclutamento di altri muscoli come i pettorali.

Detto questo la necessità di allenare ulteriormente questo muscolo non si presenta, questo però non vuol dire che si possono avere dei benefici nel farlo. Allenare un muscolo in maniera diretta permette uno sviluppo maggiore di questo e fa acquisire una consapevolezza maggiore di questo muscolo.

Un buon esercizio per allenare il fascio anteriore del deltoide con gli anelli potrebbe essere il seguente.

1. Reggendosi agli anelli posizionarsi con l’intero corpo rigido e formare un angolo con il pavimento.
2. Più ci si porta paralleli al suolo e più l’esercizio diventa difficile.
3. Le braccia vanno tenute dritte davanti a sé senza forzare la loro posizione ma la presa deve essere supina.
4. Da questa posizione retrarre le scapole e abbassarle ricercando una contrazione nei muscoli trapezi medi e inferiori.
5. Da questa posizione, mantenendo i gomiti dritti, portare le braccia verso l’alto facendo forza sugli anelli ed immaginando di portarli in alto dietro la testa.
6. Mentre si esegue questo movimento ruotare tutto il braccio portando anche la mano in posizione neutra (presa a martello).
7. Da qui mantenere la contrazione per uno o due secondi e controllare il movimento ritornando nella fase iniziale.

3. Deltoide centrale

Il deltoide centrale è il fascio muscolare responsabile in primis della ampiezza delle spalle. Risulta però spesso difficile allenare adeguatamente questo muscolo per via della interferenza del trapezio superiore.

Questo suggerisce che entrambi questi muscoli hanno una funzione simile se non analoga. Il deltoide centrale partecipa alla abduzione della spalla, così come il trapezio superiore.

L’abduzione della spalla è però un movimento che descrive (almeno dovrebbe) 180 gradi, una porzione molto ampia di movimento.

Il deltoide laterale partecipa infatti maggiormente nella prima metà del movimento, fino a poco sopra i 90 gradi e gradualmente entra in gioco il trapezio superiore in quanto si trova in vantaggio meccanico.

Ciò che però caratterizza anche il trapezio superiore è l’elevazione delle scapole. per isolare maggiormente il lavoro sul deltoide centrale è utile perciò abbassare le scapole e immaginare di spingere verso l’esterno.

Questo garantisce una inibizione di questo muscolo favorendo di gran lunga il deltoide centrale. È necessario perciò privilegiare di gran lunga la tecnica alla intensità dell’esercizio e bisogna perciò usare una difficoltà congruente alle proprie capacità.

L’esercizio che maggiormente si addice per l’allenamento del deltoide centrale sono le fly inverse con braccia elevate.

1. Partendo nella stessa posizione, ma stavolta con una presa neutra, dell’esercizio precedente iniziare con un abbassamento e retrazione delle scapole.
2. Da qui fare forza sugli anelli portando le braccia dietro di se ma in avanti, con una angolazione superiore ai 90 gradi.
3. Quando si esegue questo movimento è necessario focalizzarsi sul portare le braccia verso l’esterno e contrarre il deltoide centrale. È utile anche aggiungere una extra rotazione del braccio.
4. Mantenere la posizione di massima contrazione per uno o due secondi e controllare la fase eccentrica.

4. Deltoide posteriore

Il deltoide posteriore è il fascio che si trova nel dorso della spalla e contribuisce a dare una apparenza piena e sferica alla spalla. È un muscolo anche molto importante nella postura e spesso non riceve l’adeguato allenamento che merita.

La sua funzione è quella di estendere la spalla e di extra ruotarla.

L’esercizio migliore per allenare il deltoide posteriore saranno dunque le croci inverse.

1. Partendo nella stessa posizione (a corpo rigido e inclinato rispetto al suolo e con le braccia in avanti) e mantenendo la presa neutra (palmi delle mani rivolti uno verso l’altro) fare forza sugli anelli portandoli ai lati e poi dietro il corpo.
2. La direzione verso cui si tira deve essere leggermente inferiore alla altezza delle spalle.
3. Anche in questo caso il movimento va iniziato con una retrazione ed un abbassamento delle spalle ed una extra rotazione delle bracca.
4. Mantenere la posizione di massima contrazione per uno o due secondi e controllare la fase eccentrica.

Allenamento

Questi te esercizi proposti permettono di allenare al pieno i 3 fasci del deltoide senza stressare l’articolazione. Altro vantaggio è che sono coinvolti in tutti e 3 gli esercizi sia il trapezio medio che quello basso.

In particolare nell’esercizio per il deltoide frontale si dovrebbe sentire un lavoro importante da parte del fascio inferiore del trapezio (quando le braccia sono completamente elevate e le scapole completamente abbassate).

Infine, come ultimo beneficio, vengono coinvolti anche i 3 muscoli che partecipano alla extra rotazione della spalla. Tutti questi distretti muscolari del cingolo scapolare sono “fatti per lavorare in sinergia” e dunque il modo migliore per allenarli è proprio rispettando il modo in cui sono fatti per funzionare. Una proposta di allenamento potrebbe essere la seguente:

• Alzate per il deltoide laterale: 3- 4 set da 10- 12 ripetizioni focalizzandosi sulla contrazione e con una fase negativa di 3 secondi. Riposo 45- 60 secondi
• Alzate per il deltoide posteriore: 3- 4 set da 10- 123 ripetizioni focalizzandosi sulla  contrazione e con una fase negativa di 3 secondi. Riposo 45- 60 secondi
• Alzate per il deltoide frontale: 2- 3 set da 10- 12 ripetizioni focalizzandosi sulla contrazione e con una fase negativa di 3 secondi. Riposo 45- 60 secondi.
• Questa routine dovrebbe richiedere 20 minuti o 25 al massimo e può essere eseguita ovunque.

Tutto ciò di cui si ha bisogno sono un paio di anelli da ginnastica e di un supporto rigido a cui fissarli. Questa routine può andare a sostituire l’intero allenamento per le spalle e può essere eseguita da 1 a 2 volte alla settimana.