Come allenare Abduttori e Adduttori?

Dipendentemente dai tuoi obiettivi, avrai bisogno di una macchina per abduttori o adduttori. Se il tuo goal principale é ridurre il grasso corporeo eccedente dalle tue cosce non sarà semplice raggiungerlo con questa macchina.

Inoltre, se speri di ottenere un corpo più magro sotto il bacino, queste macchine potrebbero non essere giusto per te. È semplice caricarci del peso e sicuramente migliorerai la forza e la stabilità delle tue gambe. D'altra parte, se disponi di obiettivi specifici per lo sport, questo movimento potrà beneficiare in un modo o nell’altro.

Vai direttamente a:

• Quali sono i muscoli coinvolti?
• Le macchine per gli Abduttori e gli Adduttori
• Replicare le macchine per abduttori e adduttori con esercizi a corpo libero
• Esercizi per gli abduttori:
• Esercizi per gli adduttori:
• Conclusione

Quali sono i muscoli coinvolti?

La macchina adduttore

Questa allena i muscoli all'interno delle cosce, noti come i muscoli adduttori tra cui il Longus Magnus e Brevis.

La macchina abduttore

Questa allena i muscoli per girare la coscia verso l'esterno, tra cui il Sartorius, Gluteus medius e tensor fascia latae.

Le macchine per gli Abduttori e gli Adduttori

Idealmente, quando ti eserciti, i movimenti eseguiti dovrebbero essere orientati verso i movimenti che effettuerai nella vita di tutti i giorni. Ecco perché, quando ci alleniamo per uno sport, tendiamo a concentrarci su movimenti simili a quelli usati nella vita quotidiani. Questo ci aiuterà a migliorare la forza e le prestazioni.

Anche se non sei un atleta, si può semplicemente essere in allenamento per migliorare la qualità della propria vita, per esempio, una schiena forte significa che vi saranno meno probabilità di essere feriti se si dovesse sollevare una scatola pesante al lavoro o portare generi alimentari dal bagagliaio della vostra auto.

Ci sono pochissimi movimenti nella vita reale in cui è necessario aprire e chiudere le gambe contro della resistenza, il che significa che, anche se si possono ottenere più risultati dall’utilizzo di queste macchine, servirà esercitare queste esecuzioni con altrettanti esercizi complementari.

Quando li dovremmo usare?

Alcuni esercizi sportivi possono farti eseguire gli stessi movimenti della macchina per gli adduttori, ma fatti in piedi, ci saranno differenze notevoli.

Le macchine per gli abduttori e adduttori addestrano gruppi muscolari molto piccoli, quindi sono progettati per sollevare o spostare una piccola quantità di peso. Purtroppo, coloro che si allenano non sono a conoscenza dei tecnicismi di queste macchine, potrebbe essere aggiunto un sacco di peso il che potrebbe causare danni alla colonna vertebrale.

Qualsiasi inutile quantità di pressione sulla colonna vertebrale può essere dannosa nel lungo termine - questo vale per qualsiasi esercizio - ed è per questo che è importante capire pienamente come utilizzare qualsiasi pezzo di attrezzature da palestra. Così facendo si possono prevenire lesioni future.

Replicare le macchine per abduttori e adduttori con esercizi a corpo libero

Ci sono alcune manovre che vengono in mente quando si sta cercando di modellare il tuo corpo inferiore. Se il grasso corporeo è il problema, può essere ridotto solo con un grande piano nutrizionale e allenamento combinato. Prova ad eseguire questi esercizi:

• Squat
• Stacchi
• Affondi
• Spinte dai fianchi

Se vuoi allenare gli adduttori e gli abduttori in modo specifico, specialmente dopo gli infortuni, considera degli esercizi a corpo libero. Questi tipi di esercizi lavorano sui muscoli in modo efficace e sicuro senza stress inutile sulla colonna vertebrale, e i movimenti sono molto più applicabili alla vita reale.

Esercizi per gli abduttori:

Sollevamento della gamba laterale

• Sdraiati sul lato destro con le gambe distese.
• Usa la mano destra o un cuscino per sostenere la testa.
• Solleva lentamente la gamba sinistra più in alto che puoi.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare la gamba.

La posizione a conchiglia

• Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate.
• Apri lentamente la gamba sinistra il più possibile.
• Tieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassala indietro fino alla posizione di partenza.

Sollevamento laterale della gamba in piedi

• Stai sul piede destro con il piede sinistro leggermente sollevato.
• Metti le mani su una parete o una sedia per sostenere la tua posizione.
• Mantieni i fianchi quadrati mentre agganci l'interno coscia per sollevare la gamba sinistra più in alto che puoi.
• Fai una pausa per alcuni istanti prima di riportare lentamente la gamba alla posizione di partenza.

Gamba larga accovacciata

• Stai con i piedi più larghi dei fianchi.
• Lentamente abbassa i fianchi verso il basso, per quanto è possibile.
• Fermati in questa posizione, impegnando l'interno coscia.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Affondi

• Da una posizione inginocchiata, fai avanzare il piede destro e posiziona la caviglia sotto il ginocchio.
• Cerca di avvicinare la gamba al braccio.
• Estendi leggermente il ginocchio sinistro e premi uniformemente su entrambe le mani.
• Mantieni questa posizione per 1 minuto.

Idranti

• Posiziona le mani sulle ginocchia con la schiena dritta.
• Distribuisci il peso in modo uniforme.
• Solleva lentamente la gamba sinistra dal corpo, tenendo il ginocchio piegato.
• Fai una pausa e tieni premuto prima di tornare alla posizione di partenza.

Esercizi per gli adduttori:

Cossack Squat

• Mantieni i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
• Sposta il peso e siediti da un lato.
• Rimani in posizione verticale con il corpo attraverso il movimento.
• Alzati in piedi e ripeti l’esercizio.

Affondo

• Partendo da una posizione neutra, fai un passo avanti con una gamba, in modo che le tue gambe formino un triangolo con il pavimento, con ogni gamba a circa 45 gradi.
• Abbassa il corpo verso il pavimento, permettendo al ginocchio della gamba anteriore di tenere traccia sopra le dita dei piedi (non importa se le ginocchia passino sopra le dita dei piedi o no).
• Mentre abbassi il corpo, il ginocchio della gamba posteriore non dovrebbe toccare il pavimento. Permetti al ginocchio di piegarsi sulla gamba posteriore. Dovresti sentire un allungamento nei quadricipiti della gamba posteriore. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi nella posizione inferiore.
• Spingi attraverso il tallone con il piede anteriore, facendo un passo indietro fino alla posizione di partenza. Dovresti sentire il carico nei glutei e nei quadricipiti.

Scivolamento degli Adduttori

• Stai in posizione eretta con i piedi uniti. Usa un asciugamano e appoggiaci sopra un piede.
• Tendi il busto lentamente, mantenendo il controllo, fai scorrere il piede lontano dal corpo.
• Una volta raggiunto il limite, mantieni il movimento controllato e scivola verso l'interno.

Plancia laterale per gli adduttori

• Sdraiati su un fianco con l'avambraccio che sostiene il peso corporeo e posiziona una gamba sopra l'altra.
• Poi, posiziona il piede superiore su una panca e solleva i fianchi mentre premi il piede superiore sulla panca fino a quando il corpo non è dritto.
• Solleva la parte inferiore della gamba durante le ripetizioni ed espira durante questa parte dell'esercizio.
• Abbassa i fianchi verso il basso fino a quando non toccano quasi il pavimento.
• Mantieni il movimento statico per renderlo leggermente più facile.

Conclusione

Poiché queste macchine si rivolgono a gruppi muscolari molto piccoli, può essere meglio per gli coloro che si allenano attenersi a movimenti composti più grandi per migliorare la forma fisica della parte inferiore del corpo, a meno che non sia necessario per uno sport nello specifico.

I nostri articoli devono essere utilizzati solo a scopo informativo ed educativo e non sono destinati ad essere presi come consigli medici. Se sei preoccupato, consulta un operatore sanitario prima di assumere integratori alimentari o introdurre modifiche importanti alla tua dieta.