Allenamenti di 30 minuti per ogni occasione

Abbiamo preparato gli allenamenti di 30 minuti perfetti per tutti, sia per chi ha appena iniziato, sia per chi sta tornando in palestra, sia per chi sta ancora spingendo a casa. Questi allenamenti vi aiuteranno a mettervi in forma, a rafforzarvi e a raggiungere i vostri obiettivi. Ognuno di noi dovrebbe cercare di fare almeno 150 minuti di esercizio (5 lotti da 30 minuti) ogni settimana, per mantenersi in forma e in salute. Per questo i nostri allenamenti di 30 minuti sono il modo perfetto per utilizzare il vostro tempo in modo efficace ed efficiente.Iniziamo con i nostri allenamenti di 30 minuti per tutti i livelli, che ci aiuteranno a stare più in forma ovunque ci si trovi...

Il riscaldamento

Prima di saltare su un tapis roulant, di andare alla rastrelliera dello squat o di iniziare a fare 100 burpees, è molto importante assicurarsi che il corpo sia pronto ad affrontare l'esercizio. Il riscaldamento ha lo scopo di stimolare il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e il flusso sanguigno ai muscoli. È anche essenziale per ridurre l'indolenzimento muscolare e diminuire il rischio di lesioni.Quando ci si allena per un periodo di tempo limitato, si possono eseguire esercizi come lo skipping o grandi movimenti composti per coinvolgere il maggior numero di articolazioni e muscoli e renderli pronti a lavorare. Un riscaldamento decente dovrebbe durare circa 6 minuti, ma si può fare in modo che sia lungo quanto necessario.

Allenamento di 30 minuti per i principianti

1. Affondi a piedi

Attrezzatura: Manubri o peso corporeo

https://youtu.be/uUBc6qJPRPo

Metodo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani restano ai lati del corpo tenendo i manubri o sui fianchi se si usa solo il peso corporeo. Fate un passo in avanti con la gamba destra, appoggiando il peso sul tallone e piegando il ginocchio in modo che sia parallelo al pavimento in una posizione di affondo e fate una pausa per un secondo con il piede destro piantato, spostate il piede sinistro in avanti, ripetendo lo stesso movimento sulla gamba sinistra ricordando di fare una pausa quando la gamba sinistra è parallela al pavimento in una posizione di affondo continuate a ripetere questo processo "camminando" in avanti mentre affondate, alternando le gambe.Serie: 3 Ripetizioni: 10 ripetizioni per lato

2. Ponte dei glutei con manubri

Attrezzatura: Manubri o peso corporeo

https://youtu.be/6LThpnVWas0

Metodo: Distendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, infilati vicino ai glutei. Posizionate il manubrio sui fianchi e appoggiate la mano per stabilizzarlo, oppure stendete le braccia sui fianchi se non usate un peso. Contraete i glutei e spingete i fianchi verso il soffitto sollevando il sedere da terra e spingendo con i piedi. Quando avete sollevato i fianchi il più possibile, in modo che il peso passi attraverso i piedi e le spalle, fate una pausa e stringete i glutei e gli addominali prima di riabbassare i fianchi verso il pavimento controllando il movimento per tutto il tempo. Serie: 3 Ripetizioni: 12

3. Press up (in ginocchio se necessario)

Attrezzatura: Nessuna

https://youtu.be/Y9ZAci7OKcY

Metodo: Iniziare in una posizione di plank alto, posizionando le mani alla larghezza più comoda. Più le mani sono strette, più i tricipiti sono coinvolti, mentre più le mani sono distanziate, più i pettorali saranno impegnati.  Abbassate lentamente il petto verso il pavimento, piegando il gomito e mantenendo gli addominali impegnati; appena prima di toccare il petto con il pavimento, spingete attraverso le mani e tornate alla posizione iniziale. Se non riuscite a completare il movimento in piedi senza toccare il pavimento, lasciate cadere le ginocchia a terra e usate lo stesso metodo di cui sopra. Serie: 3 Ripetizioni: 15

4. Squat e pressa per le spalle

Attrezzatura: Manubri

https://youtu.be/-j1stfLK2OI

Metodo: In piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi e il core impegnato. I manubri devono essere tenuti alle spalle con i gomiti piegati. Iniziare con uno squat, piegando le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Al termine del movimento, spingete i piedi verso l'alto e invertite il movimento. Mentre lo fate, spingete le mani verso l'alto sopra la testa e premete i manubri stringendo le spalle e le tracolle. (Se non avete i manubri, tenete le mani ai lati della testa come se li aveste in mano e ripetete esattamente lo stesso movimento). Sets: 3 Ripetizioni: 12 ripetizioni

5. Crunch

Attrezzatura: Nessuna

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

Metodo: Distendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Mettete le mani vicino alla fronte o incrociate le braccia sul petto. Contraete gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e fate scivolare la gabbia toracica verso i fianchi, assicurandovi che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul pavimento. Le spalle devono sollevarsi leggermente dal pavimento. Stringere all'inizio del movimento e poi abbassarsi fino alla posizione di partenza, assicurandosi di controllare il movimento.Sets: 3 Ripetizioni: 20 ripetizioni

Allenamento di 30 minuti per il ritorno in palestra

1. Sollevamento a gamba tesa con bilanciere

Attrezzatura: Bilanciere

https://youtu.be/Cm62Buh-0sI

Metodo: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e l'impugnatura overhand del bilanciere, piegare leggermente le ginocchia in modo che siano morbide, ma tenerle ferme. Coinvolgere il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e tirando i dorsali indietro e verso il basso. Iniziare ad abbassare il bilanciere inarcando l'anca e mantenendo la schiena dritta. Quando il bilanciere arriva intorno allo stinco, spingete i fianchi in avanti e portate il corpo alla posizione di partenza. Sets: 3 Ripetizioni: 15-20

2. Squat Thrusters con bilanciere

Attrezzatura: BilanciereMetodo: In piedi, con i piedi alla distanza tra le anche e le spalle e con il bilanciere sollevato sul davanti.  Impegnate il core e abbassatevi in uno squat, piegando le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Al termine del movimento, spingete i piedi verso l'alto e invertite il movimento. Mentre lo fate, spingete le mani verso l'alto sopra la testa per spingere il bilanciere sopra la testa prima di riabbassarlo al petto e ricadere nello squat successivo e ripetere...Serie: 3 Ripetizioni: 20-30

3. Mountain climbers + Push ups

Attrezzatura: Nessuna

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

Metodo: Iniziare in una posizione di plank alto, posizionando le mani alla larghezza più comoda. Più le mani sono strette, più i tricipiti sono coinvolti, mentre più le mani sono distanziate, più il petto sarà impegnato.  Coinvolgete il core e spingete il ginocchio destro verso il petto prima di riportarlo indietro e il ginocchio sinistro verso il petto e riportarlo all'inizio, quindi abbassate il petto verso il pavimento, piegando il gomito e mantenendo gli addominali impegnati; appena prima di toccare il petto con il pavimento, spingete attraverso le mani e tornate alla posizione di partenza, questo conta come una ripetizione. Serie: 3 Ripetizioni: 20

4. Curl bicipiti con manubrio e pressa per le spalle

Attrezzatura: ManubriMetodo: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo i manubri all'altezza delle cosce, piegate leggermente le ginocchia in modo che siano morbide, ma mantenetele ferme. Arricciate il bilanciere fino al petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi e non dondolando sull'anca. Una volta che i manubri sono al petto, ruotate le mani e spingete le braccia verso l'alto e sopra la testa, stringendo insieme le spalle e le trappole, fate una pausa all'apice del movimento prima di abbassare i manubri di nuovo verso le spalle e poi di nuovo verso le cosce.Serie: 3 Ripetizioni: 15-20

5. Alzate delle gambe da sdraiati

Attrezzatura: Nessuna

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

Metodo: Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese davanti a voi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento o sotto i glutei (le mani non devono mai essere posizionate sotto la schiena). Coinvolgete il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e con la schiena ben premuta sul pavimento sollevate lentamente i piedi dal pavimento mantenendo le gambe dritte. Sollevare le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto all'anca e poi riabbassarle lentamente con controllo, assicurandosi che non tocchino il pavimento. Serie: 4 Ripetizioni: 15 ripetizioni

Allenamento da fare a casa in 30 minuti

1. Squat/ Squat con salto

Attrezzatura: Nessuna

https://youtu.be/jtkOPCjJTkc

Metodo: In piedi, con i piedi alla distanza tra le anche e le spalle e con il bilanciere sollevato sul davanti.  Impegnate il vostro core e abbassatevi in uno squat, piegando le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Alla fine del movimento spingete con i piedi spingendo i fianchi verso l'alto e saltando su da terra, atterrate con le ginocchia morbide nella posizione di squat e ripetete.  Sets: 3 Ripetizioni: 25

2. Affondi alternati/salti con affondi

Attrezzatura: Nessuna

https://youtu.be/uLuIvw4rdOs

Metodo: In piedi, con i piedi sfalsati e il piede sinistro leggermente davanti al destro, con le mani sui fianchi o le braccia aperte davanti a voi. Impegnate il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, piegate il ginocchio come in un normale affondo portando il ginocchio posteriore verso il pavimento, alla fine del movimento spingete attraverso entrambi i piedi, sollevandovi e cambiando la posizione dei piedi a mezz'aria e atterrando di nuovo in posizione di affondo e ripetete.  Serie: 3 Ripetizioni: 20

3. Dips per i tricipiti

Attrezzatura: Nessuna

https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM

Metodo: Su una panca o una sedia, iniziare posizionandola dietro di sé afferrando il bordo con la schiena. Abbassate lentamente il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo leggermente inferiore a 90 gradi. Mantenete i gomiti il più possibile piegati sui fianchi. Al termine del movimento, spingere con la mano e risalire, stringere i tricipiti e tornare alla posizione iniziale. Serie: 3 Ripetizioni: 15

4. Commando

Attrezzatura: NessunoMetodo: Iniziare in posizione plank sugli avambracci. Spingete verso l'alto sul fianco sinistro in modo da avere le braccia dritte, quindi seguite con il braccio destro in modo da trovarvi in una posizione di plank alto e poi abbassatevi sull'avambraccio sinistro e poi su quello destro. Assicuratevi che il core sia impegnato per tutto il tempo e che la schiena sia dritta. Questa è una ripetizione.  Serie: 3 Ripetizioni: 20

5. Rotazioni in plank 

Attrezzatura: NessunaMetodo: Iniziare in posizione di plank alto con il core impegnato. Assicurandosi che le mani siano alla larghezza delle spalle, spostare il peso sul lato destro e ruotare il petto sollevando il braccio sinistro per puntare il braccio verso il soffitto. Fate una pausa al culmine del momento e poi ruotate di nuovo verso il basso assicurandovi di controllare il movimento; una volta tornati alla posizione di partenza, ripetete ruotando il peso verso sinistra e sollevando il braccio destro. Continuare a ripetere fino a completare tutte le ripetizioni. Set: 4 Ripetizioni: 16 ripetizioni

Risposte alle vostre domande

1. Gli allenamenti di 30 minuti sono efficaci?

Le linee guida nel Regno Unito e negli Stati Uniti prevedono 150 minuti alla settimana (5 lotti da 30 minuti), il che rende gli allenamenti da 30 minuti perfetti e gli esercizi più brevi e intensi possono essere molto efficienti ed efficaci. Tutto dipende da come ci si allena in una finestra temporale ridotta per ottenere il massimo. Un buon lavoro è meglio di uno lungo, quindi se si utilizzano i 30 minuti in modo intelligente, possono essere molto efficaci.

2. Qual è il miglior allenamento di 30 minuti?

Non esiste necessariamente un modo migliore per allenarsi per 30 minuti ed è importante assicurarsi che gli allenamenti vi aiutino a raggiungere i vostri obiettivi individuali. In ogni caso, un allenamento di 30 minuti al giorno fa bene a prescindere. È necessario essere intelligenti con l'allenamento, quindi i migliori allenamenti di 30 minuti garantiscono un numero sufficiente di serie di lavoro e un riposo ridotto per massimizzare la velocità di lavoro, e di solito si concentrano su un gruppo di muscoli più ampio utilizzando HiiT, Circuiti o Tri-set.

3. Quante calorie si bruciano in un allenamento di 30 minuti?

Come per ogni allenamento, il numero di calorie bruciate dipende dalla persona che si allena e da ciò che fa durante l'allenamento. In generale, più l'allenamento è intenso più calorie si bruciano, ma anche in questo caso il numero varia da persona a persona in base alla forma fisica, al peso e alla composizione corporea.

4. Posso perdere peso allenandomi 30 minuti al giorno?

Se vi allenate con il giusto livello e la giusta intensità per 30 minuti, insieme a un corretto deficit calorico, non c'è motivo per cui allenarsi per 30 minuti al giorno non vi aiuti a perdere peso. Il tipo di esercizio dipende dal vostro obiettivo. Per esempio, l'HIIT è un ottimo modo per rimettersi in forma, perdere grasso corporeo, preservare la massa muscolare e ottenere i migliori risultati di perdita di grasso in un breve periodo di tempo.

5. Un allenamento di 30 minuti è sufficiente per costruire muscoli?

Trascorrere tutto il giorno in palestra non è l'unico modo per costruire i muscoli. Un allenamento con i pesi di 30 minuti, per 3-4 volte, dovrebbe essere sufficiente per vedere i risultati. Dovreste cercare di colpire tutti i gruppi muscolari principali almeno due volte nel corso dei vostri allenamenti settimanali. Se il tempo a disposizione è ridotto, provate a incorporare superset e tri-set per sfruttare al meglio il vostro tempo.