14 allenamenti con bande di resistenza per principianti

Scrittore ed esperto1 anno In

Chi ha detto che per allenarsi servono i pesi? Le bande di resistenza sono un ottimo strumento che potete usare a casa o in palestra come alternativa ai pesi. Non sapete cosa sono, come si usano o a cosa servono? Non preoccupatevi, ecco tutto quello che c'è da sapere.

Cosa sono le bande di resistenza?

Le bande di resistenza sono bande elastiche e leggere, disponibili in diversi spessori e lunghezze, che vengono utilizzate come strumento di allenamento e riabilitazione per lavorare su diverse aree del corpo. Esistono diversi stili di bande a seconda dell'uso che se ne intende fare: bande piccole per la riabilitazione, bande più spesse a forma di otto per l'allenamento della parte superiore del corpo e bande ad anello per l'allenamento della parte inferiore del corpo.

Gli allenamenti con le bande di resistenza funzionano davvero?

Sì, le bande di resistenza sono ottime per sviluppare forza e muscoli. Uno studio del 2019 ha rilevato che l'allenamento con le bande di resistenza può produrre guadagni di forza simili a quelli dell'allenamento di resistenza convenzionale. Come per tutti gli attrezzi, è importante che siano usati in modo efficace e corretto.

Che cos'è l'allenamento di resistenza?

L'allenamento alla resistenza consiste nel sollevare (tirare o spingere) il corpo contro una forma di resistenza. Può essere eseguito con bande di resistenza, pesi convenzionali o anche con movimenti di peso corporeo, e di solito viene eseguito per aumentare le dimensioni dei muscoli, la forza o la resistenza.

Le bande di resistenza sono utili per la perdita di peso?

Per perdere peso, il corpo deve bruciare più calorie di quante ne assuma. I corpi con una massa muscolare maggiore bruciano in genere più calorie di quelli con una massa inferiore. Le bande di resistenza possono essere un ottimo modo per costruire i muscoli, che a loro volta porteranno a bruciare più calorie. Eseguire 3-4 allenamenti settimanali con le bande di resistenza può essere un ottimo modo per costruire i muscoli e bruciare i grassi. Se si eseguono le ripetizioni e le serie giuste, si può perdere peso in modo efficace.

Le bande di resistenza sono utili per costruire i muscoli?

I muscoli si costruiscono sovraccaricandoli con l'allenamento, in modo da indurre delle microrotture, che ne determinano la crescita dimensionale. L'allenamento di resistenza è il metodo più efficace per costruire i muscoli e le bande di resistenza possono svolgere un ruolo fondamentale. Funzionando come i pesi tradizionali, come i manubri, le bande di resistenza costringono i muscoli a lavorare duramente contro la resistenza, portando a un aumento della forza, delle dimensioni o della resistenza per un certo periodo di tempo.

Le bande di resistenza possono aiutare a tonificare la pancia?

Non è possibile ridurre il grasso in modo mirato. Ma le bande di resistenza possono essere un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e bruciare calorie, il che potrebbe portare ad addominali più visibili.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati dell'allenamento con la banda di resistenza?

Come per qualsiasi programma di allenamento, per vedere i risultati è necessario sovraccaricare progressivamente. Questo può essere fatto aumentando lo spessore o la dimensione della fascia, oppure manipolando le ripetizioni e le serie. Se questo viene fatto regolarmente, la maggior parte delle persone inizia a vedere differenze evidenti entro 6-8 settimane.

Quante volte alla settimana bisogna allenarsi con le bande di resistenza?

Quando si inizia ad allenarsi con le bande di resistenza, bisogna puntare a circa tre sessioni di 30-60 minuti alla settimana. Fate questi 3 allenamenti per tutto il corpo o create una divisione equa tra parte superiore e inferiore con circa 4 sessioni a settimana.

Quale fascia di resistenza usare per i principianti?

Può essere difficile decidere quali bande utilizzare quando si è alle prime armi. La prima cosa da considerare è la zona del corpo da allenare. Per le gambe, le fasce dovranno essere più spesse o con una resistenza maggiore rispetto a quelle per la parte superiore del corpo. Pensate se per il movimento è meglio una fascia ad anello o una fascia a tubo. Una volta individuato lo stile, la scelta del livello di resistenza è fondamentale. Si vuole completare il movimento mantenendo una buona forma, ma si vuole anche sentire la resistenza. Come per l'allenamento con i pesi, completate le ripetizioni con una buona forma, ma iniziate a sentire il bruciore nelle ultime due ripetizioni.

14 esercizi con la banda di resistenza per i principianti

Siete pronti a provare alcuni esercizi con la banda di resistenza? Abbiamo raccolto alcuni esercizi da provare:

1. Squat frontale con bande

Gli squat sono un must di ogni programma e sono l'esercizio di riferimento per ottenere un notevole aumento delle gambe. Benefici: rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e rafforza anche la schiena e il core. Muscoli utilizzati: glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, adduttori dell'anca Come si esegue:

Con una lunga fascia di resistenza, avvolgere un'estremità intorno alla base di entrambi i piedi, alla larghezza delle spalle, sul pavimento.
Tenete la fascia con entrambe le mani davanti alle spalle, con una presa overhand, e spingete i gomiti in avanti, sollevandoli all'altezza delle spalle.
Mantenendo il petto sollevato e lo sguardo rivolto in avanti, spingete i fianchi indietro e verso il basso piegando le ginocchia.
Continuare fino a quando la parte superiore delle gambe è parallela al pavimento. Mantenere per un secondo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

2. Camminata laterale

Conosciuti anche come monster walk o side step, sono ottimi per lavorare sui glutei. Benefici: rafforza i glutei e gli adduttori dell'anca, che aiutano nei movimenti di salto, corsa e torsione. Muscoli utilizzati: abduttori dell'anca, glutei Come si fa:

Utilizzando una piccola fascia di resistenza, avvolgerla intorno a entrambe le caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandosi che la fascia sia tesa.
Ammorbidire le ginocchia piegandosi leggermente e sedersi in un mezzo squat.
Tenendo il petto sollevato e lo sguardo rivolto in avanti, iniziate a muovere un piede di lato fino a quando l'elastico è completamente teso. Trattenere per un secondo prima di seguire con l'altro piede.
Mantenete i fianchi in piano e il core impegnato.

3. Abduzione delle gambe

Ottimo per la riabilitazione o per rafforzare gli adduttori dell'anca. Benefici: rafforza gli adduttori dell'anca e migliora la mobilità. Muscoli utilizzati: abduttori dell'anca, glutei Come si esegue:

Avvolgere una piccola fascia di resistenza sopra le ginocchia e mettersi di lato con la mano destra contro una parete.
Tenendo il core impegnato e la testa sollevata, iniziate il movimento spingendo la gamba sinistra lateralmente il più possibile.
Fate una pausa e mantenete la parte superiore del movimento per 1-2 secondi, quindi passate all'altro lato.

4. Squat laterale con fascia

Un'ottima variante ai normali squat. Benefici: rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche la schiena e il core. Muscoli utilizzati: glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, adduttori dell'anca Come si esegue:

Posizionare una piccola fascia di resistenza sotto le ginocchia e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandosi che la fascia sia tesa.
Ammorbidite le ginocchia e fate un grande passo laterale con la gamba destra. Una volta piantato il piede, accovacciarsi.
Tenendo il petto sollevato e lo sguardo dritto davanti a voi, iniziate a spingere i fianchi indietro e verso il basso piegando le ginocchia.
Continuare fino a quando la parte superiore delle gambe è parallela al pavimento. Trattenere per un secondo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere tutto con la gamba sinistra.

5. Trazioni alte dalla panca laterale

Un core forte è fondamentale per ottenere movimenti ottimali, sia nell'allenamento che nella vita quotidiana. Benefici: rafforza gli addominali Muscoli utilizzati: deltoidi, romboidi, trapezi, addominali, obliqui, core Come si esegue:

Mettete un piccola fascia di resistenza intorno a entrambe le caviglie e state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandovi che la banda sia tesa.
Ammorbidire le ginocchia piegandosi leggermente e sedendosi in un mezzo squat.
Mantenendo il petto sollevato e lo sguardo dritto davanti a voi, iniziate a muovere un piede di lato finché l'elastico non è completamente teso. Trattenere per un secondo prima di seguire con l'altro piede.
Mantenete i fianchi in piano e il core impegnato.
Scendete a terra e mettetevi in posizione plank, avvolgendo la fascia intorno alla mano e all'interno del pollice destro.
Dalla posizione plank, tenete la fascia con la mano sinistra e ruotate il corpo in un plank laterale tirando la fascia verso l'alto.
Mantenere il core impegnato e assicurarsi che i fianchi siano piatti. Ripetere sull'altro lato.

6. Alzate laterali

Costruire una parte superiore del corpo forte è un must per chiunque voglia allenarsi seriamente. Benefici: rafforza i deltoidi, che fanno apparire le spalle più larghe. Muscoli utilizzati: deltoidiCome si fa:

Utilizzando una fascia lunga, infilare i piedi con la destra e la sinistra vicine. Tenete la fascia con entrambe le mani e le braccia distese sui fianchi.
Ammorbidite le ginocchia, impegnate il core ed evitate di inarcare la schiena.
Iniziare il movimento sollevando le mani verso le spalle, mantenendo le braccia bloccate e dritte.
Una volta raggiunta l'altezza delle spalle, tenetele per un secondo e poi abbassatele lentamente.

7. Deadlift

Il re dei movimenti composti, il deadlift dovrebbe essere un punto fermo di tutti i programmi. Benefici: ideale per sviluppare forza e potenza muscolare. Muscoli utilizzati: polpacci, bicipiti femorali, glutei, spine erettrici, dorsali. Come si esegue:

Posizionate una lunga fascia di resistenza sul pavimento e camminate con entrambi i piedi sulla parte centrale.
Tenere ogni estremità della fascia con le mani e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Piegate le ginocchia e mandate le anche di qualche centimetro all'indietro, mantenendo il petto in alto.
Inclinarsi in avanti, mandando i fianchi all'indietro tra i 30 e i 45 gradi.
Spingete i fianchi e i glutei in avanti per alzarvi in piedi.
Mantenete le ginocchia morbide, stringete i glutei e mantenete ben salda la catena posteriore.

8. Ponte dei glutei con abduzione dell'anca

Costruisce glutei forti e potenti e la forza generale della parte inferiore del corpo. Benefici: rafforza i glutei e gli adduttori dell'anca, che aiutano nei movimenti di salto, corsa e torsione. Muscoli utilizzati: glutei, bicipiti femorali, adduttori dell'anca Come fare:

Sdraiatevi sulla schiena e posizionate una piccola fascia di resistenza tra le ginocchia.
Appoggiate i piedi sul pavimento il più vicino possibile ai glutei, a circa la larghezza delle spalle.
Iniziare il movimento spingendo i fianchi verso il soffitto e facendo leva sui piedi.
Durante il movimento, continuare a premere le ginocchia verso l'esterno contro la fascia. Mantenere la posizione in alto e poi abbassare lentamente i fianchi.

9. Estensione dei tricipiti in piedi con la banda

Rafforzare le braccia aiuta a creare una base solida a tutto tondo. Benefici: è rivolto a tutti e tre i capi dei tricipiti. Muscoli utilizzati: tricipiti Come fare:

Fissare una fascia di resistenza a un punto fisso di una parete o di un supporto.
Tenere la fascia con una presa neutra e sporgersi leggermente in avanti facendo leva sui fianchi.
Iniziare il movimento estendendo i gomiti verso il basso e impegnando i tricipiti.
Una volta che il braccio è dritto e bloccato, mantenere la posizione per 1-2 secondi, quindi tornare indietro.
Mantenere i piedi in spinta contro la fascia.

10. Crunch con la bicicletta

Un nucleo forte è la base di un corpo forte. Benefici: un esercizio completo per gli addominali che rafforza gli addominali superiori, inferiori e gli obliqui. Muscoli utilizzati: retto addominale, obliqui Come si esegue:

Mettete una piccola fascia di resistenza intorno a entrambi i piedi e sdraiatevi supini sul pavimento.
Coinvolgete il core e sollevate le spalle e le gambe dal pavimento, con le mani ai lati della testa e le gambe distese.
Tirate il ginocchio sinistro verso il petto e il gomito destro verso il ginocchio, quindi estendetelo all'indietro.
Ripetere sull'altro lato.
Mantenere i piedi in tensione contro la fascia.

11. Da Plank a Bear Crawl

Questo movimento per tutto il corpo vi farà lavorare duramente dalla testa ai piedi. Benefici: rafforza l'intero core, la parte superiore e inferiore del corpo e migliora l'equilibrio e la stabilità. Muscoli utilizzati: spalle, bicipiti, tricipiti, core, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali. Come si fa:

Mettete una piccola fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe appena sotto le ginocchia e mettetevi in posizione di press-up.
Spingete le gambe contro la fascia e impegnate il vostro core, assicurandovi che le spalle siano sopra i polsi.
Piegare lentamente un ginocchio in avanti fino a quando lo stinco è parallelo al pavimento, quindi la gamba successiva.
Una volta in posizione orso, spostarsi lentamente in avanti muovendo contemporaneamente il braccio e la gamba opposta.
Fare circa 4 passi prima di tornare alla posizione plank per qualche secondo, quindi procedere nuovamente alla posizione bear crawl.

12. Affondo indietro

Un ottimo movimento per la parte inferiore del corpo per aumentare la forza. Benefici: esercizio bilaterale che aumenta la forza e migliora l'equilibrio e la stabilità. Muscoli utilizzati: glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, core Come si esegue:

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una lunga fascia di resistenza avvolta sotto di essi.
Tenete l'estremità della fascia con le mani, con le spalle tirate indietro e il core impegnato.
Fate un grande passo indietro con un piede, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fermatevi quando il ginocchio posteriore è appena sopra il suolo.
Le mani devono essere aggrappate alle estremità delle fasce. Petto eretto e fare un grande passo indietro con il piede opposto.
Spingere il tallone anteriore e tornare in posizione eretta. Ripetere.

13. Plank + Rematore

Un nucleo forte è la base di un corpo forte. Benefici: un esercizio completo per gli addominali che rafforza gli addominali superiori, inferiori e le spalle. Muscoli utilizzati: romboidi, dorsali, core Come si esegue:

Avvolgete una lunga fascia di resistenza intorno a un oggetto fisso a terra.
Abbassatevi in una posizione di plank alto con i piedi più larghi del normale e le spalle sopra i polsi.
Afferrate la fascia con il braccio destro e assicuratevi che sia completamente estesa prima di iniziare il movimento. Se avete bisogno di allontanarvi di più, fatelo.
Tirare la fascia verso la spalla e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere sull'altro lato.

14. Petto

La costruzione di un petto forte è alla base dei movimenti della parte superiore del corpo. Benefici: rafforza il petto e la parte superiore del corpo Muscoli utilizzati: pettorali, core, trapezi, tricipiti Come si esegue:

Sdraiatevi sulla schiena con una lunga fascia di resistenza posta sotto le spalle. Tenete entrambe le maniglie della fascia, con la parte superiore delle braccia a contatto con il pavimento.
Spingete le mani contro la fascia, estendendo entrambe le braccia fino a farle diventare dritte e tirando la fascia verso l'alto.
Abbassare le mani fino alla posizione di partenza e ripetere.

Conclusione

Le bande di resistenza sono un ottimo strumento se volete aumentare la vostra forza e mettere su un po' di muscoli senza dover fare un allenamento convenzionale in palestra. Gambe, braccia, petto: con il giusto set di bande si possono allenare tutti. Ricordate di mantenere una forma corretta, di mantenere il controllo e di aumentare gradualmente la resistenza man mano che progredite e diventate più forti.

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