Gli affondi sono un ottimo esercizio che permette di allenare i muscoli degli arti inferiori in modo unilaterale. Questo aspetto è importante in quanto i muscoli degli arti inferiori sono soggetti a lavoro durante l’intero giorno.
Questo significa che ogni squilibrio posturale o l’abitudine nel mantenere posizioni non bilanciate porta ad uno sviluppo diversificato tra i due arti. Più questa differenza si accentua e più si tende a utilizzare l’arto dominante, si innesca dunque un circolo vizioso che mette in crisi un fisiologico assetto posturale.
Gli arti inferiori sono il tramite del resto del corpo con il terreno e dunque una modificazione a valle porta ad un necessario compenso a monte. In particolare le articolazioni del bacino e della colonna vertebrale sono le dirette interessate. Se a questa postura scorretta si aggiunge un carico assiale, come uno squat o uno stacco, si rischiano infortuni gravi.
Gli esercizi unilaterali permettono dunque di colmare questo divario di sviluppo e prevenire indesiderati infortuni. inoltre il lavoro unilaterale aumenta l’intervento da parte dei muscoli stabilizzatori nel bacino. Gli affondi sono dunque un ottimo esercizio che dovrebbe far parte di ogni programma di allenamento.
Esistono molte varianti per gli affondi, in questo articolo si discuterà in particolare tra affondi in avanti ed affondi indietro
Differenze
È possibile tracciare delle linee generali sulla esecuzione di queste due varianti ma è necessario specificare che ogni soggetto esegue questo esercizio in maniera particolare.
La posizione del tronco e l’ampiezza del passo possono anche ribaltare il lavoro muscolare delineato. Gli affondi in avanti prevedono un maggiore lavoro da parte della catena cinetica posteriore.
Questo è dovuto al peso del corpo e dei manubri/bilanciere che tende a spingere il tronco in avanti. Per resistere a questa spinta la muscolatura che previene un'eccessiva flessione in avanti deve necessariamente lavorare più intensamente.
Essendo inoltre il movimento in avanti si tende a seguire la direzione con il resto del corpo e quindi a inclinare leggermente il bacino in avanti. Questo mette in allungamento i muscoli estensori del bacino che si collocano nella catena cinetica posteriore.
In generale se si eseguono gli affondi in avanti è meglio eseguire quelli in camminata rispetto a quelli stazionari. Questa affermazione si basa sul fatto se si esegue in affondo in avanti e poi si torna nella posizione iniziale non si ha un pieno controllo del movimento ed inoltre lo stress sul ginocchio dell’arto fermo è elevato.
Se si esegue un passo in avanti per tornare indietro, è necessario spingersi indietro con la gamba che si è spostata. Questo movimento non è molto stabile e dunque non è buona idea sovraccaricare con peso aggiuntivo.
Inoltre in questa fase di transizione il lavoro dei muscoli è pressochè nullo in quanto si sfrutta solo il lavoro di spinta iniziale. L’unico lavoro è da parte della gamba rimasta fissa al terreno che deve spingere in avanti per portare il corpo indietro. Questa spinta viene fatta però mentre solo la parte anteriore del piede tocca per terra (quindi scarica il peso) ed il ginocchio si trova decisamente in una posizione rischiosa.
Gli affondi indietro permettono di mantenere il busto più verticale e di reclutare maggiormente i muscoli della catena cinetica anteriore. Il lavoro è principalmente a carico della gamba che sta fissa al terreno. Questo permette di ridurre lo stress sul ginocchio.
Negli affondi in camminata infatti il lavoro è a carico della gamba che si muove ma questa deve impattare con il terreno prima che il ginocchio si fletta. Questo comporta un importante stress che nella variante degli affondi indietro non c’è.
Nella fase di ritorno, essendo la gamba che lavora quella che rimane fissa con il terreno, il movimento è molto più controllato e lo stress sul ginocchio è ridotto. Questo rende gli affondi indietro un esercizio più rispettoso delle articolazioni e più incline ad un sovraccarico.
Inoltre è possibile eseguire gli affondi indietro su una superficie rialzata aumentando il ROM dell’esercizio e senza compromettere la tecnica.
Conclusione
Gli affondi indietro risultano un'alternativa superiore agli affondi in avanti. Questa conclusione è fatta sia su basi di stress sulle articolazioni che di lavoro dei muscoli interessati.
Gli affondi in avanti in camminata sono un buon esercizio che permette di lavorare maggiormente la catena cinetica posteriore ed avere un esercizio in costante movimento ma presentano uno stress articolare maggiore.
