Affondi con Manubri
Gli affondi con manubri sono un esercizio fantastico per la parte bassa del corpo, poiché è possibile eseguirli senza ricorrere a costose attrezzature o addirittura a corpo libero. Inoltre migliorano l’equilibrio, la forza e l’ipertrofia, di conseguenza è un esercizio immancabile nella nostra routine di allenamento. In questo articolo vedremo come eseguire gli affondi con manubri e tutto quello che c’è da sapere su di essi.
Anatomia e Benefici
Come abbiamo detto, gli affondi con manubri svolgono un lavoro importante sulla parte bassa del corpo. Nello specifico gli affondi allenano i quadricipiti e, se eseguiti correttamente, parte del lavoro verrà svolto anche da glutei, ischiocrurali e polpacci. E’ un ottimo esercizio per coloro che svolgono attività come corsa e salto poiché permette di sviluppare forza e velocità in questi movimenti. Nei giorni di recupero seguenti l’allenamento, non potremo fare a meno di avvertire dolori muscolari nelle zone appena citate e di conseguenza l’alimentazione e l’integrazione, giocheranno un ruolo chiave per recuperare velocemente e poter tornare ad allenarsi. Ti consigliamo questo articolo per saperne di più sul recupero muscolare.
Corretta Esecuzione
È importante eseguire correttamente gli affondi con manubri in modo da evitare di stressare inutilmente le articolazioni delle ginocchia ed eseguire l’esercizio in totale sicurezza:
1. Posizionarsi in piedi con il busto diritto e afferrare due manubri, posizionandoli ai lati del corpo.
2. Inspirando in questa fase, eseguire un ampio passo in avanti posizionando il piede destro (se si decide di iniziare con questo), dinnanzi al busto, abbastanza da permettere al corpo di abbassarsi verso terra e sempre mantenendo la spina dorsale diritta. Bisogna formare un angolo retto fra il quadricipite e il polpaccio, facendo attenzione a non superare il piede con il ginocchio.
3. Spingendo con il piede e in particolare con il tallone, contrarre i quadricipiti per sprigionare la forza necessaria per permettere al corpo di risollevarsi e tornare alla posizione di partenza, espirando in questa fase.
4. Eseguire nuovamente lo stesso movimento con l’altra gamba.
Varianti
Come per tutti gli esercizi, anche gli affondi con manubri presentano delle varianti. È possibile eseguirli senza manubri posizionando le mani sui fianchi, questo ci eviterà di sovraccaricare le articolazioni delle ginocchia, permettendoci di apprendere la corretta esecuzione del movimento. In alternativa, per i più esperti, è possibile utilizzare un bilanciere al posto dei manubri in modo da permetterci l’utilizzo di carichi maggiori. Un’altra variante, ottima e divertente, è quella di eseguire l’esercizio camminando, ovvero invece di tornare alla posizione di partenza spingendo con la gamba che sostiene il carico, porteremo l’altra gamba a fare un passo in avanti per posizionarsi vicino alla gamba appena allenata e andremo in seguito ad eseguire un affondo con quest’ultima.
In Conclusione
Per massimizzare i risultati, è necessario introdurre questo esercizio in un programma di allenamento strutturato e non ci stancheremo mai di sottolineare l’importanza di un’alimentazione sana ed equilibrata, affiancata da un’integrazione mirata e di qualità. Prova il nostro Mypre per dare il massimo durante l’allenamento e le nostre proteine del siero del latte per recuperare al meglio nel post workout. Inoltre puoi integrare la tua dieta con un eccellente multivitaminico come Alpha Man e Omega 3, per la salute del sistema cardiovascolare. Che aspetti? Di corsa in palestra per provare questo esercizio e le sue varianti.
Buon allenamento!
