Addominali Ogni Giorno
Al giorno d’oggi, è sempre più comune il mito secondo il quale per riuscire ad ottenere degli addominali scolpiti e tonici sia necessario allenarli ogni giorno. Altri sostengono invece che gli addominali “si facciano a tavola”. Chi ha ragione? Nessuno dei due.
La risposta sta nel giusto equilibrio fra allenamento ed alimentazione.
Prima di concentrarci su quanto possa essere efficace o meno sollecitare il tratto addominale ogni giorno, bisogna specificare meglio quali sono i muscoli addominali, che funzione svolgono e dove originano.
Cominciamo con il distinguere i tre grandi muscoli principali: il retto dell’addome, gli obliqui e i dentati. Il retto dell’addome, si origina nella superfice superiore del pube, si inserziona nelle superfici inferiori delle cartilagini costali e nel processo xifoideo dello sterno.
Esso ha il compito di abbassare le coste, flettere la colonna e comprimere l’addome.
Gli obliqui invece, si differenziano in interni ed esterni.
I primi si originano sulla cresta iliaca e sulla fascia toracodorsale; i secondi originano sul margine esterno e inferiore delle coste 5-12.
Entrambi però svolgono la medesima funzione: comprimere l’addome, abbassare le coste, flettere lateralmente o ruotare la colonna dallo stesso lato. Infine non ci resta che scoprire i dentati. Anch’essi si suddividono in postero-superiore e postero-inferiore.
Quest’ultimi si originano dai processi spinosi, e semplicemente abbassano le coste. I postero-superiori invece originano sempre dai processi spinosi, ma innalzano le coste permettendo l’ampliamento delle cavità toraciche.
Perciò svolgono azioni opposte.
Ora che abbiamo fatto chiarezza su quali siano i muscoli addominali cerchiamo di comprendere meglio perché sollecitarli ogni giorno non produca risultati appaganti.
Scopri la routine di allenamento di Giulia:
Allenamento
Come ogni muscolo, gli addominali devono essere allenati, stressati e sfibrati. Questo è un concetto sul quale non si può controbattere.
Bisogna però che gli esercizi che si scelgono siano mirati. Inoltre, bisogna soprattutto sapere quando inserirli all’interno della propria routine di allenamento.
È fondamentale sottolineare l’importanza dei muscoli addominali come stabilizzatori. Questo perché, anche se non allenati con un esercizio mirato, gli addominali vengono coinvolti in tutti gli esercizi multiarticolari, al fine di mantenere corretta la postura durante tutto il ROM di movimento.
Di conseguenza, durante esercizi quali stacchi, squat, rematore con il bilanciere, il tratto addominale risulta fondamentale affinchè l’esecuzione del movimento risulti corretta. Sono quindi, allenati involontariamente.
Detto ciò intuiamo come andare a stressare troppo un muscolo già notevolmente sfibrato durante tutto il corso dell’allenamento, possa essere solo controproducente al miglioramento dello stesso.
Il consiglio è quindi quello di focalizzarsi, possibilmente al termine del proprio workout, 2 esercizi mirati in grado di isolare bene ogni fascio del tratto addominale.
I migliori esercizi, a mio avviso, sono il sollevamento a 90° delle gambe tenendosi appesi alla sbarra, ed il crunch inverso ai cavi.
Quest’ultimo permette di impostare un sovraccarico, quindi man mano che incrementate i chili, sicuramente starete facendo progressi. Importante è selezionare un carico tale che vi permetta di restare fra le 12 e le 15 ripetizioni, con un numero di serie non elevato, massimo tre per esercizio.
Un ulteriore elemento, quasi sempre non citato, è quello dell’attivare il trasverso dell’addome. Questo muscolo più profondo, permette di isolare meglio la compressione addominale.
È possibile attivarlo grazie all’ausilio della respirazione: durante l’inspirazione (allungamento del muscolo, incameriamo aria), bisogna cercare di portare l’ombelico il più in dentro possibile, creando una conca fra le ultime coste e la superfice superiore del pube.
Questo movimento permette quindi l’attivazione del suddetto muscolo, in grado di garantire una migliore contrazione addominale durante l’espirazione.
Alimentazione
La famosa citazione “gli addominali si fanno a tavola” non può essere considerata del tutto sbagliata. Certo è che l’alimentazione conta al 75% del risultato, solo se l’allenamento è fatto al 100% delle proprie possibilità.
Il connubio allenamento-alimentazione resta la legge fondamentale al fine di ottenere risultati.
Avendo quindi chiarito su come interpretare l’allenamento addominali quotidianamente, resta da specificare come anche una corretta e bilanciata alimentazione sia necessaria.
In questo contesto fornire regole generali è più rischioso in quanto ogni persona necessità di determinate quantità di macronutrienti, ed il percorso alimentare va soggettivato all’individuo in maniera molto accurata e precisa per non rischiare di nuocere alla salute.
Possiamo però dire che certamente è d’obbligo mantenere determinate regole a tavola, bilanciando l’introito calorico giornaliero nelle giuste proporzioni di macronutrienti e soprattutto organizzando i pasti.
Ottenere risultati richiede sempre la giusta dose di sacrificio, costanza e forza di volontà, non solo in palestra bensì soprattutto in tavola. In conclusione: addominali ogni giorno? No, meglio pochi esercizi, mirati, 3 volte a settimana ed un corretto piano alimentare “ad hoc”.
Zaino 8 Pasti Myprotein
