Dalla scrittrice Myprotein Caterina Noto, laureata in Biologia ed ex-nuotatrice agonista.
Addominali Da Urlo
Oltre ai grandi classici come crunch, plank, e sit up, vorrei elencarvi altri esercizi per gli addominali che potete fare sia nella comodità di casa, sia in palestra!
Prima però vorrei fare una piccola premessa per cercare di capire come ottenerli a prescindere dall’allenamento.
Desiderare addominali da urlo è un obbiettivo davvero ambizioso, ed eseguire esercizi addominali fino allo sfinimento non è abbastanza.
Ci vuole tanta costanza, ed un’ alimentazione meticolosa e pulita perché per prima cosa bisogna riuscire ad eliminare il grasso in eccesso e i relativi gonfiori addominali, per fare in modo di essere ben definiti e asciutti per poter così mostrare i vostri muscoli addominali.
Questo è possibile farlo con sessioni cardio per eliminare il tessuto adiposo in eccesso che copre i muscoli.
La difficoltà sta nel fatto che il dimagrimento localizzato non esiste. Dunque per eliminare il grasso in eccesso, anche se depositato solo su una determinata zona del corpo, è indispensabile iniziare con un allenamento cardiovascolare:
Si può optare per la corsa, il mio consiglio è di andare minimo 3 volte a settimana a giorni alterni, e se si è agli inizi si può alternare qualche minuto di corsa con qualche minuto di camminata veloce.
Andrà bene allenarsi sia all’aperto sia con il tapis roulant. Nel caso non siate molto propensi a correre,potreste scegliere di camminare a ritmo sostenuto tutti i giorni, possibilmente prima di aver fatto colazione, in modo tale che a stomaco vuoto il corpo inizierà a bruciare i grassi, se invece il vostro stomaco sarà pieno per prima cosa si bruceranno gli zuccheri, ingeriti durante il pasto. Anche andare in bicicletta (o sulla cyclette) è un ottimo allenamento cardio.. Così come il nuoto!
Solo dopo lo smaltimento del tessuto adiposo in eccesso bisognerà pensare alla tonificazione e allo sviluppo dei muscoli addominali, che seppur dividendosi in addominali alti, bassi ed obliqui, non è possibile allenare solo ed esclusivamente una determinata zona muscolare, esattamente per gli stessi motivi per cui non esiste il dimagrimento localizzato.
Finita questa breve premessa, ecco l’elenco di alcuni semplici esercizi di cui vi parlavo prima, per tonificare e definire i muscoli dell’addome, a parer mio molto efficaci!
Scopri la routine di allenamento di Giulia:
1. Motore a vapore
In piedi, con le mani dietro alla testa muovete il gomito e il ginocchio opposto, così da farli toccare contemporaneamente, facendo lavorare la parte centrale del corpo e tenendo unite le scapole.
2. Divaricazione gambe
Sdraiati sul pavimento e con le gambe sollevate a 90°, divaricatele mantenendo la posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza, ricordando di tenere gli addominali ben contratti.
Si può semplificare questo esercizio effettuando la divaricazione delle gambe con le ginocchia leggermente piegate e mettendo le mani sotto il sedere per aumentare il supporto alla zona lombare.
3. Quadrupedia
Allungate contemporaneamente una gamba, con le punte dei piedi rivolte verso il basso, ed il braccio opposto, ben teso e in linea con le orecchie.
Mantenete la posizione estesa per un secondo così che il corpo prema diagonalmente in due direzioni.
Immaginate di tenere in equilibrio un vassoio pieno di bevande sulla schiena per riuscire a stare ben contratti!
4. Superman
Sdraiatevi a pancia in giù e contraete gli addominali, facendo così lavorare anche il sedere prima di sollevare le braccia e le gambe.
Si può rendere questo esercizio più difficile mantenendo la posizione sollevata per 2-4 secondi,e renderlo ancora più difficile tenendo sempre le braccia e i piedi staccati dal pavimento senza mai appoggiarli.
5. Sforbiciate
Sdraiatevi sul pavimento e contraete gli addominali per effettuare delle sforbiciate sollevando le gambe una alla volta come per simulare una vera e propria sforbiciata lenta.
Questo esercizio si può semplificare fermando i piedi più in alto da terra prima di risollevarli.
Conclusioni
Alla fine della vostra sessione di addominali vi consiglio di restare sdraiati sul pavimento e sollevare i piedi da terra di (circa) 15 cm e mantenere la posizione dai 30 ai 45 secondi. Si può semplificare piegando leggermente le ginocchia verso il petto.
Ricordate che gli addominali sono un gruppo muscolare molto resistente alla fatica ma il sovrallenamento è in ogni caso sempre controproducente, dunque consiglio di alternare sempre gli allenamenti e di rispettare il recupero fisiologico e di non dimenticare mai lo stretching!
